Az egész test intelligens edzése - II. Rész
Ahogy ígértem neked, a teljes testedzésről szóló első cikk folytatását írtam. Az I. részt itt olvashatja el.
Rövid összefoglaló: az ötlet az volt, hogy az egész testet edzeni kell minden izomcsoporthoz egy gyakorlatot kell választania és ne tévesszük össze az izomfehérje szintézist a helyreállítási idővel. A cikk végén megígértük, hogy továbbra is optimálisan és intelligensen választjuk ki a gyakorlatokat az egész test számára.
A teljes testedzés hátránya
Valamikor, amikor az edzés izomcsoportok szerinti elkülönítése volt a legnépszerűbb módszer, azt tanácsoltuk, hogy heti kétszer edezze a legproblémásabb izomcsoportot, vagyis azt, amelyik nem fejlődik optimálisan. Az nem volt egyértelmű, hogy a súlyzós edzéssel létrehozott izomfehérje-szintézis (MPS) 24-48 óra alatt eltűnik. Azt azonban már tudjuk, hogy a gyakoribb edzések gyorsabb izomfejlődéshez vezethetnek.
A tudomány megerősítette a 24-48 órás "anabolikus ablakot", ami nagyszerű.
A teljes testedzés legnagyobb előnye ismert: hetente többször stimulálja az egyes izomcsoportokat, és ez a gyakoriság növekedés elősegíti az izomtömeg gyorsabb növekedését. Ez logika: izmainak nincs szüksége egy hét szünetre.
Ha azonban külön edzéseket végez az izomcsoportokon, ameddig csak tudja, akkor úgy fogja érezni, hogy izomcsoportonként egy gyakorlat túl kevés. És végül igazad van.
Miért? Mivel az izomnak nincs csak egy "része", és több funkciója is van. Minden párt vagy csoport stimulálható.
Például a tricepsznek három vége van. Mi van, ha csak egy tricepsz gyakorlatot végez? Mondjuk a visszarúgási gyakorlatot. Csak a tricepsz hosszú fejét aktiválja *. Míg a középső és az oldalsó fej nem kapja meg a szükséges ingert.
Ezért, ha izomcsoportonként csak egy gyakorlatot végez, hosszú távú izomegyensúlytalanság léphet fel.
Itt jön be a cikk "okos" része.
Az izomcsoportokra vonatkozó külön edzéstől eltérően nem okos taktika minden edzés során ugyanazt az edzésprogramot végezni. Ragaszkodunk a tricepszes példához, nézzük meg, hogyan néz ki egy tipikus izomcsoportos edzés:
Egy program rossz a teljes testedzés (csak a tricepszet nézzük) a következőképpen néz ki:
Általában 3 hónapig követjük az edzéstervet. Észrevetted a problémát?
Természetesen észrevette: ha ilyen teljes test edzéseket végez, 3 hónapig a tricepsznek csak egy része működik, és a teljes test edzései haszontalanok.
A megoldás: az egyes izomcsoportok egyes részeit különböző gyakorlatokkal edzi.
Ez egy újabb gyakorlat izomcsoportonként, de 3 különböző gyakorlat a héten:
Milyen jelentős különbség van!
Ezzel az okos döntéssel megtaláltuk a megoldást a legnagyobb problémára, amikor az egész test edzéséről van szó (túl kevés gyakorlat egy izomcsoport számára) és megtartottam az ilyen típusú képzés legnagyobb előnyét (gyakoribb stimuláció).
Használja ezt a technikát, és garantáljuk, hogy növelni fogja az izomtömeget.
* nem választhatja el teljesen az egyes részeket, de bizonyos gyakorlatokkal nagyobb hangsúlyt fektethet az egyik részre.