AZ EGÉSZSÉGES DIÉTA 12 ARANYSZABÁLYA; VÁROSI SPORTOLÓK
A következő általános táplálkozási szabályok segítenek optimalizálni az edzés sikerét, a testösszetételt és az energiaszintet:
1. A reggeli a nap legfontosabb étkezése.
Reggelivel beállítja a nap menetét. Kevésbé szól a napi elegendő energiaellátásról, mint a neuro-transzmitterek programozásáról a dopamin termeléséhez az optimális mentális és fizikai teljesítmény és a stabil vércukorszint érdekében. A lényeg, hogy mit eszel, és nem az, hogy mennyit. A fehérje és a zsír keveréke optimális - a vörös hús és a dió a legjobb választás. A szénhidrátok, például a kenyér vagy a müzli nem jó választás - ellenkező hatást fejtenek ki.
2. Ne maradj éhes!
Ideális esetben egyél valamit 3-4 óránként, hogy a tested eleve ne éhesüljön igazán, és a kortizol stresszhormont termelje, ami a testzsír felhalmozódását okozza, különösen a hasi területen. Természetesen döntő fontosságú az, amit eszel.
3. Fogyasszon fehérjét minden étkezés során.
Ez a siker egyik legfontosabb alapja! Leginkább sovány, jó minőségű állati fehérjét (hal/hús) válasszon. Normál étkezéshez a tányér felét halakkal/hússal, felét zöldségekkel kell letakarni. Cél 2g fehérje/testtömeg-kilogramm. Ezt az összeget ossza el napi 4 étkezésen (beleértve a snackeket is).
4. A zöld jó!
Talán ez az egyetlen pont, ahol MINDEN táplálkozási szakember egyetért: egyél sok zöldséget! Ez fontos rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Előnyösek az olyan fajták, mint a brokkoli, a karfiol, a spenót vagy a kelkáposzta. Minél több zöld, annál jobb.
5. Igyon 2,5-4 liter vizet naponta.
Alapszabály: 1 liter/25 kg testtömeg. Örömmel mésszel vagy citrommal. Kávé (fekete) csak 16 óráig. A tea is rendben van. Nincs más ital, kivéve az edzés utáni turmixot. Szintén semmilyen gyümölcslé, energiaital vagy diétás kólaital.
6. Ne féljen a zsírtól!
A megfelelő zsír (elsősorban az Omega 3) nem hízik meg, de fontos többek között a sejtek egészsége, a gyulladás csökkentése és bizonyos hormonok termelése szempontjából. Egészséges zsírok találhatók például diófélékben, zsíros halakban, vörös húsban és avokádóban. Kerülje a transzzsírokat (mesterségesen hidrogénezett növényi zsírokat), amelyek olyan feldolgozott élelmiszerekben találhatók, mint sütemények, sütik, cukorkák és margarin. Organikus vajjal, kókuszolajjal vagy olívaolajjal sütjük meg a húst stb.
7. Fogyasszon "ételt".
Próbáljon szabadon tartott állatokból származó fehérjét és általában biotáplálékot (beleértve a halakat és a tojásokat is) fogyasztani, vagy legalábbis a lehető legjobban. Az előny kevésbé rejlik a jobb tápanyagellátásban, mint a gyógyszermaradványok, peszticidek és fungicidek jelentősen csökkent bevitelében.
8. Ne számolja a kalóriákat!
A kalória forrása sokkal fontosabb, mint az elfogyasztott kalória mennyisége. A brokkoliból származó 1000 kcal teljesen más hatást gyakorol a szervezetre, mint a burgonya chipsből származó 1000 kcal. Ezért nincs értelme elsősorban a kalóriákat számolni. Fogyassza el jól - a megfelelő ételekkel semmi sem romolhat el.
9. Kerülje a gabonatermékeket.
A gabonatermékek glutént, ragadós fehérjét tartalmaznak, amelynek gyulladásos hatása van. A tészta könnyebb feldolgozása érdekében a szemeket úgy tenyésztették, hogy a gluténtartalom az elmúlt 50 évben ötvenszeresére nőtt, ami hatalmas egészségügyi hatásokkal jár. A mai kenyérnek semmi köze a nagyi kenyeréhez annak idején.
10. Tartózkodjon az alkoholtól.
Ha valami, menjen vörösborért. 3-4 naponta 2 normál pohár rendben van. A sör a legrosszabb, és ez okozza a legtöbb kárt a szervezetben.
11. A gyümölcsök mértékben - nem tömegben!
Bár a gyümölcsök sok vitamint tartalmaznak, gyakran sok fruktózt is tartalmaznak. Ha a test zsírszázaléka megnövekszik, a test nem képes energiaforrásként használni a fruktózt, és elkerülhetetlenül zsírként tárolja. A banán, mint "gyors energiaszolgáltató", így kontraproduktív és csak hatalmas mértékben befolyásolja a vércukorszintet. Napi 1 darab gyümölcs több, mint elég egy inaktív, megnövekedett testzsírszázalékkal rendelkező ember számára.
12. Variálj!
Ne egyél állandóan ugyanazt. Változtassa meg az ételeket, hogy elkerülje bizonyos termékek intoleranciájának kialakulását. Tájékozódjon az idényjellegű termékeken, a természet által előírt ételforgatáson. A monoton étrend gyakran egyoldalú.
Érdeklődik a táplálkozással kapcsolatos további információk iránt, és most szeretné tudni, hogy Önnek mi a legjobb stratégia? Átfogó elemzést és tanácsadást kínálunk az összes támogatási csomag részeként (személyi edzés, csoportos személyi edzés és edzés) alapfelszereltségként és opcióként rugalmas képzési lehetőségeinkben (csak hölgyeknek szóló edzés, erős ember képzés).