AZ EGÉSZSÉGES és kiegyensúlyozott táplálkozás alapelvei

Az egészséges és kiegyensúlyozott élet táplálkozási elveinek ismerete alapvető fontosságú mindazok számára, akik szeretnék megszerezni azokat az ismereteket és készségeket, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a szakács szakmájához jó körülmények között és magas színvonalú képzéshez jussanak.

Az ételek olyan anyagok vagy termékek, amelyek táplálékul szolgálnak az emberek számára, egyeseket önmagukban fogyasztanak, mások hőkezelést igényelnek vagy más összetevőkkel keverik össze. Eredetüktől függően vannak ásványi eredetű ételek (víz és só), növényi eredetű ételek (gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek) és állati eredetű ételek (hús, tej, tojás).

Az élelmiszer az egyszerű és összetett vegyi anyagok fő szállítója, amelyek részt vesznek a szövetek képződésében, és biztosítják az emberi test normális működéséhez szükséges anyagokat.

Az élelmiszerek táplálkozási, de biológiai szempontból is ismerete és értékelése lehetővé teszi azok kiválasztását a test igényeinek kielégítésétől függően.

Táplálkozási szempontból az állati vagy növényi eredetű élelmiszerek változó mennyiségű szerves és szervetlen anyagot tartalmaznak: szénhidrátokat, fehérjéket, lipideket (zsírokat), vitaminokat, ásványi anyagokat, vizet, enzimeket, pigmenteket, illóolajokat stb. a testben.

Az egészséges életet folytató személy számára ugyanolyan fontos az élelmiszer-forrásokban lévő tápanyagok mennyisége, valamint a fő biológiailag aktív anyagok aránya: szénhidrátok, fehérjék, lipidek, ásványi sók, vitaminok és víz.

Az emberi testben jelen lévő fő tápanyagok a felnőttek tömegének százalékában kifejezve:

• Víz-63%
• Fehérje-17%
• Zsír 15%
• Szénhidrát-1%
• Ásványi anyag - 4%

TÁPÉRTÉK táplálékot az emberi testnek adott tápanyagok mennyisége adja.

Az élelmiszerek tápanyagai: fehérjék, lipidek, szénhidrátok (makrotápanyagok), vitaminok és ásványi anyagok (mikrotápanyagok).

fehérjék nagyon fontos szerepük van a test szöveteinek regenerációjában, az izomtömeg növelésében és fenntartásában.

Az összes fehérje körülbelül 20 aminosavból áll, amelyek majdnem felét nem esszenciálisnak nevezik, mivel más aminosavakból szintetizálhatók a szervezetben. További 9 aminosavat, amelyet esszenciálisnak neveznek, be kell vinni az étrendbe, mert a test nem tudja azokat kialakítani, de nem hiányozhatnak a szervezetből.

Fehérjében gazdag ételek: hús, tej, tojás, szója, borsó, bab, lencse, gomba stb. Az állati eredetű fehérjék egyértelműen felülmúlják a növényi eredetű fehérjéket, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaznak.

A fehérjék mennyisége és minősége a szervezetben fontos szerepet játszik a szervezet védekezésének és a fertőző betegségekkel szembeni ellenálló képességének biztosításában.

A fehérjéknek fontos energetikai szerepük van, egy gramm fehérje elégetése 4,1 kilokalóriát eredményez.

lipidek Zsíroknak is nevezik őket, és fontos energiarendszerük van a test számára. Az égés 9,3 kilokalóriát eredményez grammonként fehérje.

A lipidek a legtöbb ételben megtalálhatók: sertés, tej, tojás, vaj, olaj, dió, földimogyoró stb.

A főzés során használt zsírok jobb ízt adnak nekik.

szénhidrátok Cukroknak is nevezik őket, és fontos szerepet játszanak a test energiájának biztosításában. Egy gramm szénhidrát elégetése 4,1 kilokalóriát eredményez. A szénhidráttartalmú élelmiszerek méz, tej, gyümölcsök, gabonafélék, burgonya, rizs, kenyér stb.

vitaminok nagyon fontos szerepe van a test megfelelő működésében.

A legfontosabb vitaminok az A-, C-, D-, B-vitamin stb.

Az A-vitamin nagyon fontos a látás és a bőr regenerációja szempontjából, és megtalálható a sárgarépában, a salátában és bizonyos gyümölcsökben.

A C-vitamin ellenáll a megfázásnak és elősegíti a sebek gyógyulását. Ez a vitamin található narancsban, citromban, csipkebogyóban, sárgarépában, paprikában stb.

A D-vitamin segíti a csontosodás folyamatát azáltal, hogy rögzíti a kalciumot a csontokban. Ez a vitamin megtalálható halolajban, tojássárgájában, gombában stb.

Ásványi anyagok nagyon fontos szerepet játszanak a létfontosságú folyamatok kialakulásában. A vas fontos szerepet játszik a vér regenerációjában, a nátrium segít fenntartani a vizet a szervezetben, a magnézium serkenti a szív működését.

ENERGIA ÉRTÉKHm vagy az étel kalóriabevitelét olyan anyagok jelenléte határozza meg, amelyek a testben égve bizonyos mennyiségű energiát adnak.

Az élelmiszerek energiaértéke egyúttal azt is jelenti, hogy tápanyagai energiát szolgáltatnak. Ez az ételben rejlő látens energia testünkben aktív energiává alakul át, amelyet a test felhasznál a folyamataiban (növekedés, anyagcsere stb.). Ha ez az energia feleslegben van, a test energia szempontjából ideiglenesen inaktív anyagok formájában tárolja, de aktiválásakor különösen magas a kalóriatartalma. A később rendelkezésre álló energiakészleteket alkotó vegyületek nem más, mint a zsírszövetet alkotó zsírok. A tápanyagok, de az anyagcsere szempontjából is az energiaérték mértékegysége a kalória és annak többszöröse; kilokalória.

A kalóriaigényt életkor, erőfeszítés típusa, egészségi állapota szerint kell meghatározni. Általában egy olyan felnőttnek, aki nem sok fizikai munkát végez, napi körülbelül 35 kilokalóriára van szüksége testének minden kilogrammjához.

A becsült energiaigény életkor szerint a következő:

Életkor (év)	Szükséges (Kcal/testtömeg-kg/nap)
2-4	100-160
4-10	75 - 120
10-12	45 - 80
12-18	35–70
18-50	25–60
50-65	22 - 50
65 év felett	15–25

A testben égve a szénhidrátok és a fehérjék 4,1 cal/g, a lipidek pedig 9,3 cal/g szabadulnak fel. A fűtőérték a szorzók és az energiatényezők közötti összeg összege, amelyet a következő képlet alapján számolunk:

W (ló) = P (g) x 4,1 (cal/g) + L (g) x 9,3 (cal/g) + G (g) x 4,1 (cal/g)

Például a 100 ml almalé energiaértékének kiszámítása a következő:

100 ml almalé …………………… 0,3% fehérje

100 ml almalé …………………… 0,4% lipid

100 ml almalé …………………… 16,9% szénhidrát

VE (cal) = 0,45 x 4,1 + 0,6 x 9,3 +25,35 x 4,1

VE (cal) = 115,56 kcal

---