Az egészséges táplálkozás 13 alapja
Bejelentkezés edző
Az egészséges táplálkozás 13 alapja.
Ruth Kersting, a PowerSlim rovatvezetője
„Egészséges táplálkozás” - ezt a mondatot mindannyian korán hallottuk. Ennek ellenére sokan nincsenek tisztában azzal sem, hogy valójában mit jelent az „egészséges táplálkozás”, és hogyan lehet könnyen és egyszerűen megvalósítani a mindennapi életben. Tehát itt van néhány alap és tipp arra, hogyan működhet az egészséges táplálkozás a mindennapokban.
1. alapvető: Egyél változatos és kiegyensúlyozott ételeket.
A lehető legtöbb vitamin és tápanyag felszívódása érdekében változatos és egészséges ételeket kell fogyasztania. Különböző zöldségek, például brokkoli, paprika, spenót, paradicsom stb., Valamint gyümölcsök, például banán, kivi, narancs, alma. Természetesen a legjobb, ha szezonális és lehetőség szerint regionális termékeket választunk. Szüksége van értékes gabonákra is, például tönköly vagy teljes kiőrlésű gabonára, valamint barna rizsre és burgonyára, valamint sok fehérjét tartalmazó ételekre (pl. Hüvelyesek, kvark, hal, hús). Próbáljon ki valami újat. Az, hogy nem tudsz dolgokat, még nem jelenti azt, hogy nem ízlik és egészségesek. Gyakran változtassa meg étrendjét, és válasszon sokféle összetevőt, különösen zöldségeket és gyümölcsöket.
2. alapvető: Válasszon egészséges zsírt a "rossz" zsír helyett.
A zsír nem mindig egészségtelen a testünk számára. Még zsírokra is szükségünk van anyagcserénkhez: különösen a telítetlen zsírsavak. Megtalálhatók olíva- és repceolajban, diófélékben, lenmagokban vagy halakban.
Másrészt a lehető legkevesebbet kell fogyasztania az állati termékek telített zsírjaiból, például húsból, sajtból, chipsből, csokoládéból, gyorsétteremből és hasonlókból. Ezek gyorsan a gyűlölt hasi zsírrá alakulnak (ha nem égetik meg). Ne féljen alapvetően a zsírtól, csak bölcsen válassza ki, melyik zsírt fogyasztja. A jó zsírok jótékony hatással lehetnek általános közérzetére is.
Alap # 3: Egyél elegendő fehérjét.
Az egészséges étrend elegendő fehérjét tartalmaz. Mivel erre nemcsak az izmok építéséhez és fenntartásához van szükség, hanem a zsírégetést is fokozza. Állati és növényi fehérjeforrások egyaránt vannak. Az állati fehérjeforrások megtalálhatók például húsban, halban vagy tejtermékekben. Növényi forrásokat talál hüvelyesekben, szójában vagy diófélékben. De vigyázzon, hogy ne egyen túl sok húst, és mindenekelőtt figyeljen a minőségre. Itt is az egészségesebb lehetőség kiegyensúlyozott és változatos.
Alap # 4: Igyál. Sokat iszik.
Az egész testünk és az anyagcserénk sokkal jobban működik, ha elegendő folyadékot fogyasztunk (átlagosan napi legalább 1,5–2 liter). A tiszta víz és a tea még mindig a legjobb (pl. A zöld teának és a gyógyteának különösen antioxidáns hatása van), de különösen a testmozgás után vagy a forró napokon a léfröccsölők értékes ásványi anyagokat is vissza tudnak állítani a szervezetbe. A rengeteg víz mindenesetre nem csak a fejfájástól véd, hanem segít a fogyásban is!
Biztosan nem számít újdonságnak számodra, és mégis sokunk számára elhanyagoljuk a folyadékbevitelt. A folyadékhiányt nem csak szomjúságérzet vagy enyhe szédülés alapján ismerheti fel, a folyadékhiány vágyakozáshoz és ezáltal felesleges kalóriákhoz is vezethet. Itt ajánlott citromos vizet inni.
5. alapvető: szánjon rá időt.
Az idő két okból játszik szerepet az étrendben: Először időre kell szánnia az étkezést ahelyett, hogy mellette vagy mellette étkezne. Mert ez gyakran oda vezet, hogy egészségtelen gyorséttermet eszik, túl sokat fogyasztva mennyiségben, vagy sok "üres" snack között, és semmi tisztességes tápértékkel.
Másodszor, segít 5 órás szünetet tartani az étkezések között. Ez időt ad az anyagcserének a szerelmi fogantyúk megtámadására. Másrészt kevésbé jó, ha folyamatosan falatozunk vagy kávét iszunk tejjel. Mert ily módon a test soha nem kap pihenést és folyamatosan új energiával látja el.
Alap # 6: Kerülje a sóvárgást.
A legnagyobb csapda mindazok számára, akik fogyni akarnak, vagy egyszerűen egészségesen étkezni: étvágyak. Mert ezek gyakran oda vezetnek, hogy sok cukrot vagy zsírt fogyasztasz. Kerülheti őket egészséges, rostos ételekkel, amelyek sokáig jóllaknak. Például zabpehely, teljes kiőrlésű termékek, rizs, magas rosttartalmú zöldségek, például brokkoli, sárgarépa vagy burgonya, valamint fehérjében gazdag ételek. A cukros ételek, például a gyorsételek és az édességek, vagy akár a fehér kenyér viszont ösztönzik az étvágyat, mert a vércukorszint élesen emelkedik, és étkezés után gyorsan visszaesik. Ez gyorsan vágyakozáshoz vezet.
Alap # 7: Kerülje a késztermékeket.
Készételek, késztermékek és ételek, például gyümölcsjoghurtok vagy szószok nemcsak túl sok adalékot tartalmaznak, de gyakran sok rejtett cukor. Ennek eredményeként gyakran vágyakozáshoz vezetnek (a fent leírtak szerint). Tehát szabaduljon meg és főzzön magának! Sokkal könnyebb, mint gondolnád, és mellesleg biztosan megspórolsz egy kis pénzt.
8. alapvető: kövesse nyomon a dolgokat.
A kalóriák számolása bosszantó, és hosszú távon nem ez a cél. Áttekintést kell azonban kapnia arról, hogy mit eszik a nap folyamán. Mivel gyakran nem is tud róla, hogy hány kalória, cukor vagy zsíros étel (különösen ital) tartalmaz és akaratlanul is túl sokat fogyaszt. Vessen egy pillantást időnként, és kapjon áttekintést arról, hogy mennyi energiát fogyaszt, milyen forrásokból és mennyit éget el cserébe. Egy bizonyos ponton megérzi ezt, és intuitív módon egészségesen táplálkozhat.
9. alapvető: egyél eleget.
A lehető legkevesebb étkezés nem az egészséges táplálkozás célja. Rövid távon csökkentheti, de értékes tápanyagok és vitaminok hiányoznak. Tehát határozottan nem egészséges a test és az elme számára, és yo-jo hatáshoz vezethet. Jobb, ha rendszeresen étkezünk kiegyensúlyozottan és egészségesen, és sokat mozogunk. Mert akkor nemcsak egészségesen élsz hosszú távon, hanem több energiád is van az élethez, boldogabb és erősebb vagy.
Alap # 10: Az egyensúly a kulcsa az egészséges táplálkozásnak.
Azok, akik túlságosan tiltják magukat és túl keveset esznek, kockáztatják, hogy gyorsan demotiválódnak. Ez vágyakozáshoz és "faláshoz" is vezethet, vagy ahhoz, hogy mindent gyorsan kidobnak. Tehát néha csokoládéval vagy szeretett pizzájával kényeztesse magát, és ne hagyja, hogy ez eldobja a tanfolyamtól. Ez nem tesz tönkre mindent, ha másnap is egészséges marad, vagy csak többet mozog a kompenzáció érdekében.
11. alapvető: Vegyen 5 gyümölcsöt és zöldséget.
Ha egészségesen akarunk enni, akkor egész nap öt adag gyümölcsöt és zöldséget kell ennünk. Ez természetesen nem nehéz és gyors szabály, de meg kell A menüből nem hiányzik a megfelelő mennyiségű gyümölcs és zöldség. Körülbelül két adag gyümölcsöt (pl. Banánt, almát vagy egy marék bogyót) és három adag zöldséget ajánlok (pl. Egy marék sárgarépapálcát, zöldséglevet vagy salátát). Ez egy kis változatosságot garantál a fogyókúra étrendjében, és még mindig megkapja a teljes vitamint és ásványi anyagot.
Alap # 12: Ha szénhidrát, teljes kiőrlésű gabona.
Ha már nem vagy a szigorú szakaszban, akkor egyre inkább szénhidrátokat tehetsz és érdemes az étlapodra tenni. A szénhidrátokat régóta rosszallják, mint hizlaló ételeket, de nagyon hasznosak a fizikai és szellemi teljesítmény szempontjából. Az számít, hogy milyen formában fogyasztjuk a szénhidrátokat. A teljes kiőrlésű termékek hosszú ideig jóllaknak, csak alacsony inzulinszintet biztosítanak, és fontos vitaminokat tartalmaznak. Ez azt jelenti: vásároljon teljes kiőrlésű változatot búzatészta helyett, és bagett helyett rozskenyeret egyen. Például a szendvicsek gyorsan egészséges szendvicsekké válnak, és tökéletesen illeszkednek a fogyás étrendjébe.
Alap # 13: Egyél "szivárványt".
A lehető legtöbb tápanyag és vitamin fogyasztása érdekében ügyeljen arra, hogy mindig változatosan és színesen étkezzen. És színes nem a mesterséges ételfesték miatt, hanem a különféle természetes ételek miatt (paradicsom - piros, baba spenót - zöld, túró - fehér). Ez nemcsak a testének, hanem az étvágyának is kedvez. Ily módon az agyad arra van képezve, hogy élénk színű egészséges ételeket fogyasszon, nem pedig sok kalóriát tartalmazó készételeket.
Természetesen nem minden tippet tudok mindig megvalósítani. Ennek ellenére sokat segít, ha rendszeresen tudatosítja magában, mire kell figyelnie, és legalább megpróbálja beilleszteni az egyik vagy másik alapot a mindennapjaiba. És azt fogja tapasztalni, hogy minél tovább tartja ezeket az új szokásokat, annál természetesebb lesz azok megvalósítása. Ha nem nélkülözheti snackjeit, győződjön meg arról, hogy ezek nem tartalmaznak szénhidrátokat és sok jó minőségű fehérjét. Talán megtartotta azt a szokását, hogy hébe-hóba ízletes PowerSlim snacket kínál? Mindenesetre teste jól van ellátva, aktiválódik a zsírégetése és blokkolódik a vágy.
Indítsa el az életmód frissítését. Keressen egy edzőt Az edző veled kezdi.