Az egészséges táplálkozás alapjai és tippek a mindennapi élethez
- Az egészséges étrend nemcsak karcsúvá teszi, hanem növeli a testi és szellemi teljesítményt is.
- A zsírok és a szénhidrátok szintén a jó, kiegyensúlyozott étrend részét képezik. A legfontosabb itt a kiváló minőségű alapanyagok kiválasztása.
- Ha csak szórványosan vétkezik, akkor csak arra kell figyelnie, hogy túlnyomórészt zöldséget és a lehető legváltozatosabb étrendet fogyasszon.
Sokan ötvözik az egészséges étrendet a diétákkal, anélkül, hogy szigorú irányelveket követnének. Nem szükséges nélkülözni. Gyorsételek, édes italok és készételek általában nem ajánlottak. De: Mindaddig, amíg tudatosan élvezi őket hébe-hóba, és különben egészségesebben étkezik, nem kell elítélnie őket a menüből. Minél kiegyensúlyozottabban és változatosabban eszel, annál valószínűbb, hogy minden szükséges tápanyaggal ellátja a testet.
Ebben az útmutatóban tájékoztatjuk Önt az egészséges táplálkozás alapjairól. Megmagyarázzuk, hogy a szénhidrátok és zsírok miért fontos összetevői az étrendnek, és hasznos tippeket adunk a mindennapi élethez.
1. Ezért érdemes az egészséges táplálkozás
Az egészséges étrend megtérül.
Az egészséges táplálkozásnak számos oka van. Különösen a legfontosabb ok közismert: egészséges étrenddel csökkent az egyik a A betegségre való hajlam és ezáltal hosszabb életet biztosít. Ezenkívül a bőr lassabban öregszik és vizuálisan sokkal tisztább. A cukortartalom csökkentésével a fogakat is kevésbé támadják meg, és így tovább tartanak. Az egészséges étrendnek vizuális előnyei is vannak.
Másrészt azok Az egészségtelen étrend következményei néha hatalmasak: Mivel bizonyos tápanyagok hiánya gyengébb immunrendszert eredményez, és súlyos esetekben akár halálhoz is vezethet. Az iparosodott nemzeteknél Az elhízás ma már sokkal nagyobb probléma: Súlyos betegségeket, például szív- és érrendszeri betegségeket, cukorbetegséget, valamint a csontrendszer idő előtti kopását segíti elő a túlzott stressz miatt.
Klímavédelem
Az egészséges étrend az éghajlatnak is kedvez. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a növényi termékek, amelyeket főleg használni kellene, kevesebb üvegházhatású gázt okoznak, mint az állati termékek.
De ez még nem minden: Az egészséges táplálkozás is fontos sokkal hasznosabb a fogyáshoz, mint a diéta - legalábbis ha hosszú távon karcsú akar maradni. Ez azért van, mert a A jo-jo hatás gyakorlatilag előre be van programozva a diétákba van.
Mert amikor a testet állandóan éhségérzet éri, akkor egyfajta vészhelyzeti módba kapcsol. Ez azt jelenti, hogy a test nem zárja le a létfontosságú folyamatokat és ezáltal az energiaigényt. Az alacsony energiaigény végül ahhoz vezet, hogy a szervezet felhalmozódik a zsírraktárakban, amikor átáll a normál étrendre, hogy felkészüljön a hiány megújult fázisaira.
Ezért az egészséges étrend mindig elegendő ételt tartalmaz - függetlenül attól, hogy izmokat épít, zsíréget vagy meg akarja tartani a testsúlyát.
2. Az egészséges táplálkozás alapjai: az étkezési piramis
Az ételpiramis világosan elmagyarázza a kiegyensúlyozott étrend alapjait.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) javasolja a Vegyes ételeken alapuló egészséges táplálkozás. Ebben az esetben, ha lehetséges több növényi eredetű étel amelyeket kisebb mennyiségű kiváló minőségű állati termék egészít ki. A cél az, hogy a testet ellátják az összes szükséges tápanyaggal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Az ételpiramis világos orientációs keretként szolgál az egészséges étrendért. Az alacsony kalóriatartalmú folyadékok képezik a piramis alapját. Igyon legalább 1,5, jobb 2-3 litert naponta. Ehhez a víz és a cukrozatlan tea a legjobb.
Vegán és vegetáriánus
A DGE szerint ajánlott egy vegetáriánus étrend is, amelynek során minden alapvető tápanyagot el kell fogyasztani állati és egyéb termékeken keresztül. Egészséges étrend vegán alapon nem lehetséges, vagy csak nagy nehézségek árán lehetséges. A vegánoknak ezért állandóan szedniük kell a B-12-vitamin-kiegészítést, és rendszeresen ellenőrizniük kell étkezési szokásaikat.
Kövesse a legnagyobb csoportként gyümölcs és zöldség. A mottó itt legalább napi 5 adag. Ezek közül három legyen zöldség, kettő gyümölcs. Biztosítják a testet fontos az emésztés szempontjából Élelmi rost, vitaminok, nyomelemek és ásványi sók. Különösen a zöldségek nagyon alacsony kalóriatartalmúak, ezért bármilyen mennyiségben biztonságosan fogyaszthatók.
A következő legnagyobb csoport a gabona- és burgonyatermékek, amelyek szénhidrátokkal és így könnyen elérhető energiával látják el a testet. Tej és Tejtermékek a testet elsősorban zsírokkal és fehérjékkel látja el, magas kalciumtartalmuk miatt hozzájárulhatnak a csontok egészségéhez és csökkenti a vastagbélrák kockázatát. A DGE szerint átlagosan napi 2 adag tejterméket kell fogyasztania.
A teljes étrend elérése érdekében a kalóriaigénytől függően is ajánlott Halak heti 1-2 alkalommal és Hetente 300-600 gramm hús vagy kolbász enni. Ez biztosítja a kiváló minőségű zsírok, fehérjék és ásványi anyagok felszívódását. Kiegészítse a menüt kis mennyiségű kiváló minőségű zsírral és olajjal, például diófélékben vagy növényi olajban.
Az étkezési piramist nem úgy tervezték, hogy a bemutatott ételelosztást minden nap elérjék. Inkább kellene Törekedjen hasonló arányra a héten. Javasoljuk, hogy maradjon csoportokban minél változatosabban enni. Ha te egyre inkább kiváló minőségű és feldolgozatlan ételeket választ, az egészséges táplálkozáshoz nem kell másra figyelnie.
2.1. A megfelelő szénhidrátok sokáig feltöltik és egészségesek
A teljes kiőrlésű termékek több tápanyagot tartalmaznak, és hosszabb ideig töltenek fel, mint a fehér lisztből készült termékek.
Évtizedek óta vannak olyan új trendek, amelyek állítólag "hihetetlen sikert" hoznak, különösen azok számára, akik fogyni akarnak. Először a zsírt démonizálták, aztán szénhidrátokat, és ma minden táplálkozási guru mást tanácsol.
Felejtsen el olyan trendeket, mint az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy más étrend! Ehelyett ellenőrizze, hogy megfelelő zsírokat és szénhidrátokat kap-e. Mivel teljes értékű étrend esetén a szénhidrátok az energiaigény 50% -át vagy annál többet fedezik.
Alapvetően kétféle szénhidrát létezik. Az egyszeres és a kettős cukor kb Fehér lisztből készült termékek tartalmaz. ő gyorsan felszívódik és feldolgozza a test. Ezért például az edzés után gyorsan energiát tudnak biztosítani az emberek számára. A fehér lisztből készült termékek azonban nem tartják sokáig jóllakottnak, rövid távon élesen növeli a vércukorszintet és kevesebb tápanyagot tartalmaz. Ezért óvatosan kell élvezni. Különösen, ha egészséges módon szeretne fogyni, az egy- és a kettős cukrot lehetőleg kerülni kell.
A többszörös cukor viszont a teljes kiőrlésű termékek, a burgonya vagy a zöldségfélék része. Lassabban felszívódnak, sokáig jóllakott, hogy a vércukorszint kevésbé gyorsan emelkedjen és alacsonyabb a kalóriatartalma is mint egy- és kettős cukor. Ez teszi őket tökéletes energiaellátóvá az egész napra és az egészséges táplálkozás szerves részét képezi.
Információ: Az olyan ételek, mint a burgonya, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zabpehely magas rosttartalommal rendelkeznek. Ha rendszeresen fogyasztják, ezek csökkentik a súlyos betegségek, például a vastagbélrák és a cukorbetegség valószínűségét.
2.2. A hal, a dió és a növényi olaj kiváló minőségű zsírokat biztosít
A sok omega-3 tartalmú olajos ételek általában nagyon egészségesek.
A zsírok sok energiával látják el a testet és erősítik az immunrendszert. A zsírok kalóriatartalma több mint kétszerese a fehérjéknek és szénhidrátoknak. A felnőttek energiaszükségletének körülbelül 30% -át kell kitenniük. Az egészséges táplálkozás tekintetében az elfogyasztott mennyiség mellett különösen fontos a zsírok minősége.
A lenyelés különösen fontos alapvetőn Zsírsavak, mint az omega-3, mert ez ember nem képes előállítani. Főleg zsíros halakban, például lazacban és heringben találhatók, és elősegítik az agy működését, valamint a mentális és fizikai egészséget.
Továbbá ajánlott tenni valamit telítetlenebb, mint a telített zsírsavak nak nek elvenni. Tudományos kutatások szerint ez csökkenti a szívbetegségekre való hajlamot. Különösen ajánlott a repceolaj, az olívaolaj, a dió, a lenmag és a szójaolaj. A pálma- és állati zsírok viszont főleg telített zsírsavakat tartalmaznak.
A lehető legnagyobb mértékben kerülje az úgynevezett transzzsírokat. Edzett ipari zsírokról van szó, amelyek főleg a gyorséttermekben és a készételekben találhatók, és például az alacsony minőségű margarinban is. ő növeli a fogékonyságot a különféle betegségek iránt valamint az általános egészségi állapotot.
A harmadik fontos makrotáp a fehérje. A testnek fehérjékre van szüksége az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához, vagy hormonok termeléséhez. Ezért ügyeljen arra, hogy mindig legyen elegendő fehérje. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik rendszeresen sportolnak.
2.3. Vásároljon és főzzön minél frissebben
A készítmény az egészséges táplálkozás szempontjából is nagyon fontos. Alapvetően: Minél több feldolgozatlan ételt vásárol, annál értékesebb tápanyagokat tartalmaz. A már említett transzzsírok mellett az iparilag feldolgozott termékek gyakran szükségtelenül magas mennyiségű cukrot, tartósítószert, ízfokozókat és sót tartalmaznak. Ezért nagyon ajánlott, minél gyakrabban friss nak nek szakács. Itt talál például egészséges és ízletes recepteket.
Tipp: Ha bizonyos édességekkel szeretné elkészíteni az ételeket, akkor ezt gyakran egyszerűen megfelelő gyümölcs és zöldség hozzáadásával és párolásával teheti meg.
Ezért ideális frissen főzni, és az ételeket a lehető legkíméletesebben elkészíteni. Mivel minél kevesebb vizet és hőt használ, annál több tápanyag marad meg. Ennek megfelelően főzni és sütni kell, nem pedig zsírral sütni vagy grillezni.
Magadnak főzni frissen érdemes mind egészség, mind ízlés szempontjából.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy az utóbbit teljes egészében el kell hagynia. Zöldségekhez erősen ajánlott a gőzös főzés. Sütés és grillezés közben azonban ügyeljen arra, hogy a Étel nem nak nek éget! A fekete és sötétbarna területeket nem szabad enni, mivel rákkeltő anyagokat tartalmaznak.
Annak érdekében, hogy egészségesen táplálkozzon a munkahelyén, elkészítheti például az ételeket és a tervezett fogyasztástól függően fagyassza le vagy tárolja hűtőszekrényben. Saláták vagy szendvicsek további zöldségekkel szintén könnyen elkészíthetők és egészséges ebédek. Változtasd minél többet! Alternatív megoldásként sok menza egészséges ételeket kínál.
Természetesen a friss főzés nem mindig lehetséges a dolgozó emberek számára. De: Amíg mindig odafigyel az egészséges táplálkozásra, nincs semmi ellen, hogy belemerüljön valamibe, vagy megtakarítson egy kis időt a mindennapi életben.
3. 10 tipp az egészséges táplálkozáshoz a mindennapi életben
Végül adunk néhány gyakorlati tippet arra vonatkozóan, hogyan lehet a mindennapi életben könnyedén figyelni az egészséges étrendre: