Az egészséges táplálkozás; Elisabeth Selbert Általános Iskola

Útmutató a bonni Elisabeth-Selbert-Gesamtschule szüleinek

az "EGÉSZSÉGES ÉLELMISZER" témában

Tartalomjegyzék:

Egészséges táplálkozás - mit jelent ez?

A DGE (Német Táplálkozási Társaság) 10 szabálya

Milyen tápanyagokra van szüksége a testünknek és milyen ételek tartalmazzák ezeket?

A táplálkozási kör és táplálékcsoportjai

Egészséges étrend - mit jelent?

Az egészséges étrend olyan élelmiszerek kombinációjából áll, amelyek tartalmazzák a test felépítéséhez és fenntartásához szükséges összes tápanyagot (lásd 3. fejezet). Az élelmiszer elsősorban növényi és állati termékeket jelent. Az erősen feldolgozott termékek színezékekkel, ízesítőkkel és tartósítószerekkel nem túl alkalmasak. A megfelelően elkészített eredeti ételek változatos étrendje optimális ellátást eredményez. Az úgynevezett gyermekételek, étrend-kiegészítők, késztermékek vagy könnyű termékek nem tartoznak ide.

Az étkezési szokások az idők során jelentősen megváltoztak. Ez vonatkozik felnőttekre és gyermekekre egyaránt. A gyermekek gyakran cukros süteményeket, fehér kenyeret, harapnivalókat, gyorsételeket és édességeket fogyasztanak. Ennek eredményeként az egészséges ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű termékeket gyakran kiszorítják a menüből. A rossz étkezési szokásoknak gyakran évtizedekbe telik, hogy negatívan érezzék magukat. Ezután gyakran jelentős egészségügyi rendellenességek vagy olyan betegségek révén fejezik ki magukat, mint az elhízás, diabetes mellitus, szívroham, köszvény stb.

Ezért a szülők, nagyszülők és pedagógusok feladata, hogy megismertessék gyermekeiket az egészséges táplálkozással.

Ez az útmutató segíteni kíván Önnek, kedves szülők. Nem állítja azonban, hogy teljes.

A DGE (Német Táplálkozási Társaság) 10 szabálya

1. szabály: Egyél sokat, de ne túl sokat

Miért: Kerülni kell a hiánytüneteket és azok következményeit, mivel a túlsúly megterheli a keringést és az ízületeket.

2. szabály: Kevesebb zsír- és zsírtartalmú étel

Miért: Az elhízás kockázata fennáll. Sok étel tartalmaz rejtett zsírokat (pl. Kolbász).

3. szabály: Fűszeres, de nem sós

Miért: A só magas vérnyomást okoz, ezért használjon gyógynövényeket és fűszereket.

4. szabály: Édesség

Miért: A túl sok cukor fogszuvasodást okoz. Az elhízás veszélye fennáll, mivel a cukor zsírrá alakul.

5. szabály: Több teljes kiőrlésű gabona

Miért: Rostot biztosítanak (fontos az emésztés szempontjából), és sok fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

6. szabály: Rengeteg zöldség, burgonya és gyümölcs

Miért: A napi 5 adag ideális. Vitamint, ásványi anyagot és rostot biztosítanak

7. szabály: Kevesebb állati fehérje

Miért: A túl sok fehérje anyagcserezavarokhoz (pl. Köszvény) vezethet. Hetente 2-3 tojás ideális.

8. szabály: Igyon értelmesen

Miért: nem vagy kevés cukros ital. Ajánlás: napi 2 liter folyadék, pl. Tea, ásványvíz, hígított gyümölcslé. A szükség rendkívüli hőség vagy láz esetén megnőhet.

9. szabály: Kisebb étkezések gyakrabban

Miért: A teljesítménybeli mélységeket harapnivalók kompenzálják. Javaslat: jobb 5 kisétel, mint 3 nagy

10. szabály: Készítsen ízletes és gyengéd

Miért: A tápérték és az íz megmarad, ha az ételt pároljuk, pároljuk vagy nyomás alatt főzzük.

Milyen tápanyagokra van szüksége a testünknek és milyen ételek tartalmazzák ezeket

Testünknek vízre és tápanyagokra van szüksége. Ezek közé tartoznak a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok, és energiát és meleget szolgáltatnak. Egyéb létfontosságú tápanyagok a vitaminok és ásványi anyagok. Az ásványi anyagok tartalmaznak nyomelemeket is, amelyek csak apró mennyiségben találhatók meg az ételekben.

fehérje: A tudományban a fehérjét fehérjének is nevezik. Ez a tápanyag megtalálható a kenyérben, a tésztában és a zabpehelyben. Megtalálható burgonyában, diófélékben és hüvelyesekben is. Az állati fehérje megtalálható a halban, a húsban és a tejtermékekben, például sajtban és joghurtban.

Testünknek fehérjére van szüksége a sejtek megújulásához, mivel ezek folyamatosan kihalnak és megújulni kell.

szénhidrátok: Gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű termékekben találhatók, és ezek a legfontosabb energiaforrások. A szénhidrátok közé tartozik a cukor, a keményítő és a rost. A túl sok cukor egészségtelen és elhízáshoz vezet, mivel zsírrá alakulhat át, amely aztán a test bizonyos részeihez (gyomor, csípő, fenék) tapad. Mivel sok étel (pl. Paradicsom-ketchup) ipari cukrot is tartalmaz, mindig legyen óvatos amit eszel (legfeljebb két evőkanál cukor naponta - már egy pohár limonádé tartalmaz!)

Zsírok: A zsír tárolja az energiát és a hőt, ezért fontos a test számára. Szerveinket zsírréteg védi. Szervezetünk csak nagyon korlátozott mértékben képes előállítani ezt a zsírt, de az étkezési növényi és állati zsírok fogyasztása kielégítheti az igényeinket. De vigyázz! Vannak értékes és egészségtelen zsírok. Ez utóbbit takarékosan kell használni. A diófélék, a tengeri halak és a növényi olajok, például a repce-, olíva- és napraforgóolaj értékes létfontosságú zsírokat (telítetlen zsírsavakat) nyújtanak. A kolbász, a csokoládé és a hasábburgonya kevesebb egészséges zsírt tartalmaz.

Vitaminok: Sokféle vitamin létezik, amelyek mindegyikének fontos funkciói vannak a testünkben. Betűkkel vannak jelölve, és a testünk nem tudja azokat előállítani. Ez azt jelenti, hogy bizonyos ételekkel kell megszerezni őket.Fontos vitaminok: A-vitamin (fontos a jó látás és a bőr szempontjából), pl. B. Sárgarépában tartalmaz B-vitamint ((szükség van az idegsejtekre és izmokra)), amelyet káposzta tartalmaz, teljes kiőrlésű termékek, banán és diófélék, C-vitamint (fontos a szervezet immunrendszerének szempontjából). C-vitamin található káposztában, paprikában, ribizliben, citrusfélékben spenót. A D-vitamin napfény segítségével állítható elő a bőrben. Így alakul ki a kalcium, ami fontos a csontok számára.

Következtetés: ha sok gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, plusz teljes kiőrlésű kenyeret és müzlit, akkor elegendő vitamint kap.

Ásványok és nyomelemek: Testünk maga nem tudja a következő ásványi anyagokat előállítani: nátrium, kalcium, kálium, foszfor, klorid és magnézium. Folyamatosan be kell vinnünk őket az ételünkbe.

A nyomelemek például vas, jód, fluorid, szelén és cink. Testünknek csak nagyon kis mennyiségben van szüksége rájuk.

Víz:Testünk körülbelül kétharmadát víz alkotja. Ezért fontos, hogy naponta kb. 2 liter folyadékot igyunk meg. A folyadékigény nehéz fizikai munkával, nagy hővel, fizikai megterheléssel vagy lázzal növekszik. A csapvíz, az ásványvíz, a cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcsteák, valamint a hígított gyümölcslevek megfelelő italok.

A táplálkozási kör és hét élelmiszercsoportja

Az ételcsoport a nagy ételkínálatot hét egyenlőtlen csoportra osztja, amelyek meghatározzák, hogy a csoportból mennyi ételt kell enni.

A legnagyobb csoport a Gabona- és gabonatermékek és burgonya. Napi fogyasztási ajánlás:4-6 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 200-250g burgonya vagy tészta vagy rizs.

Második csoport Zöldség és saláta:

Fogyasztási javaslat: 400 g és több zöldség, főzve vagy nyersen salátaként.

Fogyasztási javaslat: 2-3 adag gyümölcs (250 g és több)

Ajánlást: Összesen legalább 1,5 - 2 l folyadék (megnövekedett igény a tápanyagokról szóló fejezethez)

Ötödik csoport Tej és tejtermékek:

Fogyasztási javaslat: 200 - 250 g tej/joghurt és 50 - 60 g sajt

Hatodik csoport Hús, hal, tojás:

Fogyasztási javaslat: Összesen 300 - 600 g alacsony zsírtartalmú hús és kolbász, 80 - 150 g alacsony zsírtartalmú tengeri hal, legfeljebb 3 tojás hetente

Hetedik csoport Zsírok és olajok:

Fogyasztási javaslat: 15 - 30 g vaj, margarin, 1 - 1,5 evőkanál kiváló minőségű növényi olaj (pl. Repce-, szója- és dióolaj) naponta.

Akik vásárláskor tájékozódnak ezekről az információkról, egészségesen és kalóriatudatosan étkeznek. A kis "extrákat", például az édességet nem tiltják, de mértékkel kell élvezni.

Nemcsak a megfelelő ételválasztás fontos, de a közérzet is elegendő testmozgást tartalmaz az anyagcsere elindításához, a vér lipidszintjének javításához és a stressz csökkentéséhez, valamint a mentális egyensúly eléréséhez.

Végül, kedves szülők, remélem, hogy örömmel olvassa el ezt a kis útmutatót az egészséges táplálkozásról az Ön és gyermekei számára, valamint a jó egészségről.

Forrás:

Étkezés - kaland (szerkesztő: Barmer Ersatzkasse)