Az egészséges táplálkozás étrendje és a minta menük - a mennynek négy sarka van

Menü megtervezéséhez először ki kell egyensúlyoznia a tápanyagokat. Alapvetően mindenkinek szüksége van 50-60% kalóriára szénhidrátból, 20% kalóriára fehérjéből és 20% kalóriára zsírból.

A valóságban az arányok a célok szerint változhatnak: például a sportolónak több fehérjére van szüksége, ezért azoknak, akik fogyni akarnak, egy kis vágást kell adniuk a zsírnak és a szénhidrátoknak.

Az első dolog, amit naponta figyelembe kell venni, a nap folyamán elfogyasztott ételek száma. Valójában soha nem tanácsos kihagyni az étkezéseket vagy hosszú órákat éhgyomorra tölteni, vagy azért, mert nincs energiád a napi tevékenységekkel való megbirkózáshoz, vagy azért, mert olyan erős étvágyad alakulhat ki, hogy túlzásba viszi a következő étkezést.

Az ideális az étkezés napi 4-5-6 étkezésre osztása, és az általános szabály az, hogy legfeljebb 5 óra telik el teljes böjt nélkül. Ezeknek az étkezéseknek tartalmazniuk kell reggelit, déli harapnivalót, ebédet, rágcsálnivalót, esti étkezést, és azoknak, akik korán étkeznek, vagy lefekvés előtt „kényeztetni” magukat kell, egy nagyon könnyű alvás előtti snacket.

Hogyan szervezzünk egészséges menüt és mit együnk

A napi étkezés beállítása után a kreativitás felszabadulhat .

De mi kell a teljes étrendhez? Különösen keményítőtartalmú ételek és gabonafélék, még jobb, ha egészek: akkor kenyér, tészta, rizs, aprósütemények, rizspogácsák, keksz.

Aztán megint vannak fehérjék, amelyek a vegánok esetében csak növényi eredetűek (tehát azok számára, akiket nem ismernek, szója, búzaglutén, bab, csicseriborsó, lencse, szárított gyümölcsök, hüvelyesek), mindenevőek és lakto-ovo- A vegetáriánusok állatokból is származnak (tojás és sajt vegetáriánusoknak, hús és hal mindenevőknek).

Nem elhanyagolható a „jó” zsírok vagy a szűz olívaolaj, a dió, a napraforgómag, a tökmag, a lenmagolaj. A vitaminok és ásványi anyagok különböző mennyiségben találhatók meg minden ételben, de különösen a gyümölcsökben és zöldségekben, amelyeket a híres, napi öt fontos adagban osztanak el. És inni? Jobb kerülni az alkoholos italokat, különösen a víz, gyógyteák, gyümölcslevek és gyümölcslevek, tea és kávé mérsékelt fogyasztását.

Példa kiegyensúlyozott heti menüre

Reggelire ideális a növényi tej, például a rizs vagy a szója fogyasztása, még akkor is, ha nem voltál vegán: ez a fajta tej korán reggel nagyon emészthető, ellentétben az oltással, ami némi problémát okozhat. Tehát fogyasszon el egy csésze szójajoghurtot zabdal, banánnal és dióval, mindezt narancslével, vagy akár egy csésze szója vagy mandula tejet gabonafélékkel és/vagy kétszersültvel.

Uzsonnára és uzsonnára ideális az egészséges rágcsálnivalók, mint például gyümölcs, centrifugált, szárított gyümölcs vagy lekvárral készült pirítós. Ezeknek a mini tésztáknak nem szabad túl sok kalóriát tartalmazniuk, nehogy megerőltessék a testet, és megfelelő sprintet kapjanak a következő főétkezéshez anélkül, hogy indokolatlanul éhes lennének.

Az ebédnek tartalmaznia kell a keményítőtartalmú ételek, a fehérje és a zöldség megfelelő keverékét: zöld fényt, tehát először tésztával és zöldséggel, másodszor spenótból és fenyőmagból készült ételként, esetleg a tofuval paradicsommártással. Vagy ismét választhat egyetlen ételt, például teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és főtt zöldségeket.

A vacsora hasonló lehet az ebédhez, de enyhén csökken a liszt (tehát ha 80 gramm tésztát eszel ebédre, akkor vacsorázzon, ha például 50 grammra korlátozod magad). Vigyázzon, ne fogyasszon kenyeret, ha tésztát is fogyasztott, vagy vegyen be mindkét adag felét: egyenértékűek, így az adagok megduplázása csak káros lesz a napi bevitt kalóriák számára.

Tippek a fűszerekhez

Fűszerezéshez mindig jobb az egészséges és nagyon olasz extra szűz olívaolajat használni, még jobb nyersen. De hogyan ossza el a különböző ételeket egy hét alatt? Egyszerű: A fehérjéket „váltakozva” kell bevenni: ha például vegetáriánus vagy, és hétfőn ebédidőben ettél sajtot, válaszd a hüvelyeseket vacsorára, a másnapi tojásokat (a lehető legnagyobb körültekintéssel) a sajtból és a tojásból származó zsírok, ezeknek az ételeknek a fogyasztását heti egy alkalommal korlátozzák a tojásoknál, kétszer pedig a sajtoknál).

A mindenevőknek figyelniük kell a húsból származó fehérje túlzott fogyasztására, valamint azokra a szennyező anyagokra, amelyeket az állatok etetése előtt túl gyakran etetnek. A vegánok a klasszikus hüvelyeseket szójával, különféle szójaszármazékokkal (szója, tempeh, szójaérmék) válthatják szeitánnal (hogy elkerüljék, ha lisztérzékenyek, mert búzasikér).

Ami a zöldségeket illeti, ne mindig koncentráljon néhány fajtára: olyan sok van, ezért a szezonális zöldségeknél mindenféleképpen és minden szempontból főzzön! Emellett ne mindig ugyanúgy főzzön: ha első hideg fogást tervez, másnap vagy másodszor válasszon levest sok krumplival. Az ételek főzésének módja szintén része a sokféleségnek.

Szóval, üljön le egy asztalhoz, és hozzon létre egy egyedi sémát azokról a dolgokról, amelyek tetszenek, és amelyek mosolygásra késztetik Önt anélkül, hogy mérlegelnének.

Tervezzen egészséges heti menüt: mit ne felejtsen el

Az egészséges, kiváló eredménnyel rendelkező étlap megtervezése érdekében nem szabad elfelejteni:

Vegyen meg mindent, ami a heti menüben szerepelt, hogy főzés közben ne maradjon hozzávaló.
Használjon szezonális ételeket, hogy az ételek táplálkozási szempontból jobb minőségűek legyenek.
Változtassa meg a főzési módszereket, és a sülteket hetente egy-két alkalommal korlátozza.
Forraljon fel két adagot és fagyassza le az egyiket, hogy megkönnyítsük munkánkat a következő alkalomra, és időt, energiát ... és gázt takarítsunk meg!
Minden nap ellenőrizze, mit kell enni másnap: ez remek módszer a hiányzó összetevők helyrehozására.

Ezekkel a trükkökkel megtervezhet egy egészséges rendszert, javíthatja az étrend minőségét, az időt, és ellenőrizheti a gazdasági költségeket is.

Ezért inkább mindenféle tippet adunk, amelyeken mindenki életet adhat egy asztalnak, mindig a saját ízlése és preferenciái alapján, az egészség elveinek megfeledkezése nélkül.