Az egészséges vegán táplálkozási terv 100% -ban tápanyagokat tartalmaz!

Írta: Laura Merten - Frissítve: 2020. szeptember 25

A vegán egyre népszerűbb, de a kritikusok gyakran hallják, hogy a pusztán növényi étrend nem fedné le az összes tápanyagot. Nem kell! A mi vegán táplálkozási terv segít egészséges és vegán táplálkozásban.

Igaz, hogy a vegán étrendű ételek és italok mellett étrend-kiegészítőket is kell fogyasztania, mivel ezekre nem vonatkozik az étel. Ez különösen igaz a B12-vitaminra. De ez nem azt jelenti, hogy lehetetlen az egészséges vegán étrend.

Hogyan segít a táplálkozási terv

Ezzel a táplálkozási tervvel szeretnék segíteni a vegán étrend lehető legoptimálisabbá tételében. Tehát nekem is ugyanaz van két tudományos normákon alapuló táplálkozási terv az összes tápanyagra kiterjedő írásos.

A két diéta terv tartalmazza három főétkezés és egy-egy snack. És hogy különböznek a tervek?

Miben különböznek a vegán étrend tervei?

A vegán táplálkozási tervhez magam is rendelkezem két lehetőség Figyelembe vett:

  • 1.opció: Normál terv kiegyensúlyozott makrotáp-eloszlással korlátozások nélkül.
  • 2. lehetőség: Szénhidrát-csökkent (»Alsó szénhidrát«, Nem Nincs szénhidrát!) Olyan emberek számára, akik érzékenyek a szénhidrátokra, vagy bármilyen más okból el akarják kerülni a szénhidrátokat.

A vegán étkezési terveket úgy írják, hogy kb 2000 kcal naponta leveleznek. Ez az átlagos egy közepesen sportos, normál testsúlyú nőnél.

A kalóriaigény attól függ, hogy mennyire sportos, magas és nehéz vagy az izomtömeged és egyéb tényezők. A következő tervek csak útmutatóként szolgálnak - igazítsa őket kalóriaigényéhez!

A táplálkozási terveket úgy tervezték meg, hogy minden fontos vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet és rostot biztosítsanak Önnek. Ennek elérése érdekében további szükséges kiegészítőket (különösen a B12-vitamint) sorolnak fel.

Minden táplálkozási terv a következő feltételezéseken alapul:

  • Neme, nő
  • Testtömeg: 65 kg
  • Sport szint: mérsékelten aktív (heti 3 sport)
  • Energiaigény: 2000 kcal naponta
  • A tápanyag-ajánlások a DGE-n és a FAO-n alapulnak.

Egészséges vegán étkezési terv

Ez a terv a szokásos tervem azok számára, akik kiegyensúlyozottan szeretik - a makrotápanyagok esetében is. Végül 58% szénhidráthoz, 23% zsírhoz és 14% fehérjéhez jutunk.

A vitaminokra, ásványi anyagokra és nyomelemekre vonatkozó ajánlások 100% -a (DGE/FAO).

Reggeli: Meleg köles zabkása

  • 80 g köles, nyers (főzni növényi itallal)
  • 200 ml kalciummal dúsított növényi ital
  • 1 alma, hámozatlan
  • 10 g mandulavaj, cukrozatlan

Kalóriák: 507 kcal | 78 g szénhidrát | 12 g zsír | 12 g fehérje

köles gazdag esszenciális aminosavakban (különösen leucinban), vasban, cinkben, magnéziumban, B-vitaminokban és szilíciumban. Mandulavaj jó E-vitamin (mint más diófélék), magnézium és kalcium forrása.
Általában ez a reggeli gazdag B2-vitamin, E-vitamin, réz, magnézium, mangán, vas és foszfor.

Ebéd: Teljes kiőrlésű tészta lencse Bolognesével

  • 120 g teljes kiőrlésű tészta
  • 50 g lencse
  • 1 sárgarépa
  • 1/2 kaliforniai paprika
  • 10 g repceolaj
  • Házi paradicsomszósz (a receptet lásd az Instagram kiemelésében)

Kalóriák: 780 kcal | 116 g szénhidrát | 14 g zsír | 29 g fehérje

A hámozatlan gabonafélék több mikroelemet és rostot tartalmaznak, mint a hántolt változat, de ezek egy része nem képes annyira felszívódni. lencsék jó növényi fehérjeforrás és gazdag vasban, magnéziumban, cinkben, káliumban és kalciumban. C-vitaminban gazdag ételekkel, mint pl paprika, a növényi, háromértékű vas jobban felszívódik. Repceolaj biztosítja az egészséges omega-3 zsírsavakat és a Karotinoidok A sárgarépában és a paradicsomban rengeteg antioxidáns található.
Ezen az ebéden keresztül lehet B3, A, C vitamin, réz, mangán és Fedje le teljesen a szelént.

falatozás

Kalóriák: 140 kcal | 9 g szénhidrát | 10 g zsír | 3 g fehérje

Mert gyógynövényes Omega 3 nem annyira bevitt, mint az állat (pl. halból), fontos, hogy ennél nagyobb mennyiséget táplálékkal lenyeljenek belőle. A chia, a kender és a lenmag mellett a dió jó mennyiségben tartalmaz. Azzal kombinálva kiwi kielégítheti a C-vitamin szükségletét is.

Vacsora: burgonyás rakott

  • 300 g burgonya (nyers tömeg)
  • 100 g vesebab (konzerv)
  • 100 g brokkoli (blansírozott)
  • 50 g kukorica
  • 50 g gomba
  • 1/2 cukkini
  • Házi "sajtmártás" kesudióból, burgonyából, sárgarépából, hagymából, élesztőpehelyből, mustárból és zöldséglevesből (a recept elérhető a Laura receptjei e-könyvben is)

Kalóriák: 660 kcal | 91 g szénhidrát | 16 g zsír | 28 g fehérje

Vörös bab jó fehérjeforrás, réz, mangán és foszfor. brokkoli gazdag C- és K-vitaminban. A burgonyával együtt meg lehet élni ezt a vacsorát B6-, C-, K-vitamin, réz, mangán, foszfor és kálium be vannak fedve!

Általános egyensúly

  • 2087 kcal
  • 294 g szénhidrát (58%)
  • 52 g zsír (23%)
  • 72 g fehérje (14%)

Kiegészítők

Ez a vegán étrend-terv szinte az összes mikroelemre kiterjed. A növényi omega-3 zsírsavak (alfa-linolénsav) csak kis mértékben képesek átalakulni hosszú láncú omega-3 zsírsavakká DHA és EPA zsírsavakká. Ezen kívül hiányzik a B12-vitamin és a D-vitamin.

Ezért a következőket javasoljuk Vegyünk étrend-kiegészítőket is*:

  • B12-vitamin
  • D-vitamin (különösen október és március között)
  • jód
  • DHA és EPA

* Ez az ajánlás étrendi számításainkon alapul, és a jelenlegi tudományos normákon alapul. Ezek azonban nem helyettesítik orvosának, táplálkozási szakemberének vagy tanúsított táplálkozási terapeutájának tanácsát.

egészséges

Vegán étrend Alsó szénhidrát

Az "alacsony szénhidráttartalmú" nem azt jelenti, hogy "alacsony szénhidráttartalmú" vagy akár "nincs szénhidráttartalom". A lényeg itt az, hogy csökkentsük azokat az ételeket, amelyekben nagyon magas a szénhidráttartalom. Ide tartoznak a v. a. Gyorsan használható szénhidrátok asztali cukor, fehér liszt és gyümölcs formájában, nagy mennyiségben.

Ez elsőre rendkívüli korlátozásnak tűnik, de egyáltalán nem az. Ennek a kiigazításnak az oka z. B. hogy egyesek nagyon érzékenyek a cukorra.

A magas vércukorszint-ingadozások fáradtnak és erőtlennek érzik magukat a magas szénhidráttartalmú étkezés után, és szeretnének aludni. Kompenzációként sokan koffeintartalmú italokhoz folyamodnak.

Jan például néhány hónapja kevesebb szénhidrátot fogyaszt és jobban érzi magát. Korábban körülbelül 400 g szénhidrátot evett naponta, jelenleg 200 alatt.

A cukor nélküli teljesítés állandóbb energiaellátást eredményezhet, mert a gyorsan felhasználható szénhidrátok energiája is gyorsan felhasználódik - az eredmény: vércukor hullámvasút.

Ha nagyon gyengének érzi magát a magas szénhidráttartalmú étkezés után, ez a terv jó lehetőség, és érdemes kipróbálni. Végül 32% szénhidráthoz, 40% zsírhoz és 18% fehérjéhez jutunk.

És itt is a táplálkozási terv a vitaminokra, ásványi anyagokra és nyomelemekre vonatkozó ajánlások 100% -át lefedi.

Reggeli: Gyümölcsös joghurt

  • 250 g szójajoghurt
  • 100 g bogyó
  • 10 g kókuszliszt
  • 10 g dió
  • 15 g mandula
  • 1 teáskanál chia mag (áztassa 2 teáskanál vízben legalább 1 órán át)

Kalóriák: 398 kcal | 24 g szénhidrát | 22 g zsír | 18 g fehérje

A Bogyó biztosítson egy jó adagot Antioxidánsok. Annak érdekében, hogy ezeket ne rontsa el, nem szabad fagyasztott bogyókat felmelegíteni, hanem hagyni kell, hogy megolvadjanak (pl. Egy éjszakán át).
Általában ez a reggeli gazdag B2-, K-vitamin, kalcium, réz, magnézium, mangán és foszfor.

Ebéd: kemencés zöldség

  • 100 g tofu
  • 200 g vesebab (konzerv)
  • 1/2 cukkini
  • 1/2 kaliforniai paprika
  • 4–6 gomba
  • 1 sárgarépa
  • 2 evőkanál repceolaj
  • Fűszerek

Kalóriák: 544 kcal | 42 g szénhidrát | 23 g zsír | 31 g fehérje

Egy jó adag fehérje sok vitaminnal, ásványi anyaggal és nyomelemekkel. Ezzel az ebéddel elkészítheti teljesét A-vitamin, C-vitamin, réz és mangánfedezi az igényeket. A Aminosav profil szintén viszonylag kiegyensúlyozott, mivel különböző forrásokból származnak, v. a. Tofu és vesebab.

falatozás

Kalóriák: 157 kcal | 20 g szénhidrát | 7 g zsír | 2 g fehérje

brazil dió a tápközegtől függően nagy mennyiségű szelént tartalmaz. Csak 2 brazil dióval megszerezheti a magáét fedezi a teljes szelénigényt!

Vacsora: lencsesaláta

  • 120 g beluga lencse
  • 50 g brokkoli (blansírozott)
  • 1 sárgarépa
  • 1/2 kaliforniai paprika
  • 6–8 olívabogyó
  • 2 - 3 articsóka (a pohárból)
  • 10 g szezámmag
  • 10 g napraforgómag
  • 2 evőkanál lenmagolaj
  • 1 evőkanál citromlé
  • friss fűszernövények

Kalóriák: 837 kcal | 78 g szénhidrát | 35 g zsír | 39 g fehérje

Szuper finom és változatos, viszonylag kiegyensúlyozott táplálkozási profilú vacsora. A beluga lencsékből és brokkoliból származó növényi fehérje, az olajbogyó, a magvak és a lenmagolaj értékes zsírjaival párosítva, valamint a zöldségek segítenek számos mikroelem teljes fedésében.
Ezek tartalmazzák: B1-, B6-, A-, C-vitamin, folát, réz és mangán. Szintén Cink, foszfor és K-vitamin bőségesen vannak.

Általános egyensúly

  • 1935 kcal
  • 164 g szénhidrát (32%)
  • 87 g zsír (40%)
  • 89 g fehérje (18%)

Tápanyag-lefedettség

A vegán étrend alacsonyabb szénhidráttartalmú változata szinte az összes mikroelemre is kiterjed.

De itt is a következőket javasoljuk Vegyünk étrend-kiegészítőket is*:

  • B12-vitamin
  • D-vitamin
  • jód
  • Omega-3 zsírsavak (algákból származó EPA és DHA)

* Ez az ajánlás étrendi számításainkon alapul, és a jelenlegi tudományos normákon alapul. Ezek azonban nem helyettesítik orvosának, táplálkozási szakértőjének vagy tanúsított táplálkozási tanácsadójának tanácsát.

Nem túl sok a fehérje?

Nem. Nem kell attól tartania, hogy túlterheli a veséjét. A növényi fehérje alacsonyabb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik, és egyes esetekben gyengébb az aminosavak összetétele.

Ezért általában különböző fehérjeforrásokat kell választania az esszenciális aminosavak fedezésére. Ezenkívül a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a nagyobb mennyiségű fehérje nem káros az egészséges veséjű emberekre, különösen a sportolókra. (Ennek ellenére nem szabad túlzásba vinni.)

További ötletek a vegán ételekhez

Hogy minél több változatosságot szerezzek a vegán étrenddel kapcsolatban, itt összegyűjtöttem néhány receptötletet neked.

Reggeli

Gyümölcsös éjszakai zab

  • zabpehely
  • friss vagy fagyasztott (felengedett) bogyók
  • Len-, kender- vagy chia-mag
  • Dió

Kiadós szendvics

  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • zöld saláta
  • Paradicsom szeletek
  • Uborka szeletek
  • Avokádó (pépesítve vagy szeletelve)

Meleg köles zabkása

  • köles
  • Növényi alapú ital (pl. Szója, zab, mandula) főzéshez
  • narancssárga
  • Dióvaj (pl. Mandula vagy mogyoróvaj)
  • juharszirup

granola

  • Házi granola keverék (a recept elérhető a Laura receptek e-könyvben is)
  • Választott gyümölcs (pl. Alma, banán, kivi, bogyós gyümölcsök)
  • Szója joghurt

Ebédelni

Kemencés zöldségek

  • Krumpli
  • Cukkini, paprika, gomba, sárgarépa
  • Vörös bab
  • Repceolaj
  • Fűszerek

Bologneses lencsés tészta

  • Teljes kiőrlésű tészta
  • Házi paradicsomszósz (a receptet lásd az Instagram kiemelésében)
  • Hegyi lencsék
  • Sárgarépa, paprika, kukorica

Kókuszos curry

  • Teljes kiőrlésű basmati rizs
  • Kókusztej
  • vegán curry paszta
  • Hóborsó, sárgarépa, paprika, cukkini
  • Csicseriborsó

Quinoa saláta

  • Quinoa
  • Brokkoli (blansírozott), paradicsom, uborka, kaliforniai paprika, kukorica
  • Borsó
  • Földimogyoró
  • Lenmagolaj
  • Citromlé
  • Gyógynövények

vacsora

Lencsesaláta

  • Beluga lencse
  • Sárgarépa, paprika, brokkoli (blansírozva), kukorica
  • Olajbogyó
  • articsóka
  • Lenmagolaj
  • Citromlé
  • Gyógynövények

burgonyás rakott

  • Krumpli
  • Karfiol, paprika, cukkini
  • Vörös bab
  • Házi "sajtmártás" (a recept elérhető a Laura receptjei e-könyvben is)

Gnocchi rakott

  • Gnocchis
  • Házi paradicsomszósz (a receptet lásd az Instagram kiemelésében)
  • Paprika, cukkini, kukorica
  • Olajbogyó
  • articsóka
  • Vörös bab
  • vegán krém fraiche
  • vegán reszelt sajt

Tésztasaláta

  • Teljes kiőrlésű tészta
  • Paprika, ecetes uborka, paradicsom, kukorica
  • Borsó
  • Lenmagolaj
  • Citromlé

Snackek

gyümölcssaláta

  • Alma, banán, eper, kivi, narancs, szőlő
  • Citromlé

Gyümölcsös kvark

  • Szója túró
  • friss vagy fagyasztott (felengedett) bogyók
  • Dió, mandula

Növényi botok mártással

  • Uborka, kaliforniai paprika, sárgarépa
  • Dip: hummus, guacamole, tsaziki

Banán dióvajjal

  • Érett banán
  • Dióvaj (pl. Mandula, földimogyoró, mogyoró, kesudió)

Ennyit az egészséges vegán táplálkozási tervről - két változatban. A megfelelő kiegészítőkkel együtt a tápanyagok 100% -át is lefedi.