Az egészségügyi sportolóknak valóban szükségük van olyan ételekre, amelyek extra fehérjét tartalmaznak - Gyógyászati gyakorlat
Fehérje trend az élelmiszerekben: van-e értelme a fehérje extra adagjának?
Az emberi test sejtjei folyamatosan megújulnak, ezért a rendszeres fehérjeellátástól függenek. De mennyi fehérjére van szükségünk naponta? Vannak, akik úgy gondolják, hogy alig lehet enni belőlük, és olyan ételekhez folyamodni, amelyek „fehérjében gazdagak”. De vajon ezek a trendtermékek valóban hoznak-e valamit?
A fehérjében gazdag ételek divatosak
Legyen szó kenyérről, müzliről vagy tejitalokról: a fehérje felesleges adagját tartalmazó élelmiszerek már régóta trendiek. A Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) szerint az ilyen termékek átlagosan több mint 60 százalékos értékesítés-növekedést értek el az elmúlt négy évben. A gyártók nemcsak az egészségre és a fitneszorientált vásárlókra szólnak, hanem a „nagyközönségre” is. Mivel a fehérjében gazdag ételek állítólag gyorsan feltöltik Önt, és így karcsúvá teszik és elősegítik az izomépítést. De ez valójában igaz?
A magas fehérjetartalmú étrend fogyáshoz és izomépítéshez vezethet. De szükséged van-e fehérjékkel dúsított speciális ételekre? Szakértők szerint: nem. (Kép: Syda Productions/fotolia.com)
A magas fehérjetartalmú étrend segít a fogyásban
Egészségügyi szakértők szerint a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása elősegítheti a fogyást.
Mivel a fehérjéket a test lassabban használja, és a gyomor gyorsabban küldi a jóllakottság érzését. Ezenkívül a fehérjében gazdag ételek csökkenthetik az éhségérzetet és stimulálhatják a zsíranyagcserét.
Ezenkívül hosszabb ideig is jóllaknak. Néhány fehérje tartalmaz aminosavakat (triptofánt és tirozint), amelyek részt vesznek a töltő hírvivő anyagok agyba juttatásában.
De mennyi fehérjét kell enni? A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 0,8 gramm/testsúlykilogramm napi bevitelt javasol felnőtt férfiak és nők számára.
Tehát egy 70 kilós személynek naponta 56 gramm fehérjére van szüksége. 65 év feletti felnőttek esetében a DGE becslés szerint 1 gramm/testtömeg-kilogramm.
Szükséges mennyiségű fehérje kiegyensúlyozott vegyes étrenden keresztül
A fitnesz szakemberei általában magasabb fehérjefogyasztást javasolnak. Az erős sportolóknak gyakran ajánlott 1,3–1,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Egyes esetekben azonban a mennyiségek is magasabbak lehetnek.
A fehérjeszeletekhez és turmixokhoz általában nincs szükség. A legtöbb esetben elegendő a természetes fehérje utánpótlás.
A Szövetségi Táplálkozási Központ (BZfE) a honlapján azt is elmagyarázza, hogy a szükséges fehérjemennyiség normál, kiegyensúlyozott vegyes étrenddel könnyen elérhető.
A szakértők kiválasztottak néhány példát a magas fehérjetartalmú ételekre, és leírják, mi is van valójában bennük.
A fehérjetartalmú kenyér több kalóriát tartalmaz
A legtöbb fogyasztó észreveszi a pékségben vagy a szupermarketben, hogy gyakran kínálnak fehérjetartalmú kenyeret.
Ebben a liszt egy részét növényi fehérjék helyettesítik, főleg búzából és hüvelyesekből, például borsóból, mezei babból vagy szójából. Azonban állati fehérje, például tejsavófehérje is felhasználható.
A BZfE szerint a fehérje kenyér 20–22 grammot tartalmaz 100 grammonként (kb. Két szelet), körülbelül háromszor annyi fehérjét, mint egy klasszikus teljes kiőrlésű kenyér.
Ezenkívül kilenc és 13 gramm között többszörös zsírt biztosít a hagyományos teljes kiőrlésű kenyérhez képest (1-3 gramm). Tehát nem csoda, hogy a fehérjetartalmú kenyér típusától függően 20 százalékkal több kalóriát tartalmaz.
Mint korábban említettük, a fehérjék hozzájárulnak a jóllakottsághoz. Nem fogysz automatikusan. Végül az energiafogyasztás és az energiafogyasztás kapcsolata határozza meg, hogy lefogy-e.
A termékek magas cukortartalmúak lehetnek
A fehérje müzliben például a szójapehely biztosítja a magas fehérjetartalmat, néha a tejsavófehérje-koncentrátum, a sovány tejpor, a búza, a borsó, a szójafehérje vagy az izolált fehérjék is. Ez utóbbiak kémiai folyamatokkal "szabadulnak fel" eredeti forrásaikból.
Hozzáadott cukor, adalékanyagok, például stabilizátorok és ízesítők is felhasználhatók a müzliben.
A fehérjetartók, amelyekhez tej-, szója- és tejsavófehérjét, valamint gabonaféléket használnak, gyakran dióval és csokoládéval együtt, sok cukrot tartalmazhatnak.
A drága speciális termékek néha kevesebb fehérjét tartalmaznak
A "magas fehérjetartalmú" reklámozású tejtermékek, például kvarkok, joghurtok, italok és desszertek is meghonosodtak a hűtőszekrény polcain. Például ezekhez további tejfehérjét vagy tejsavóport adtak.
A BZfE szerint azonban előfordulhat, hogy a drága speciális termékek kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint egy normál, alacsony zsírtartalmú kvark:
Míg ez utóbbi tizenkét százalékos fehérjét szolgáltat, a „magas fehérjetartalom” feliratú gyümölcskvarka táplálkozási információi néha „csak” hat-tíz gramm fehérjét tartalmazhatnak.
Fehérjével dúsított tészta
A klasszikus tésztát általában durumbúza búzadarából és vízből készítik; egyes típusok tojást is tartalmaznak. 100 gramm főzetlen tészta már tíz-14 gramm fehérjét tartalmaz.
Az őrölt hüvelyesekből készült új típusú tésztafélék, például csicseriborsó, lencse, szója vagy mung bab körülbelül kétszer annyit tudnak előállítani.
Ezenkívül a fehérjével dúsított, 40–60 százalékos fehérjét tartalmazó tészta elérhető online és néhány fitneszstúdióban.
Az őrölt hüvelyesek, mint a magas fehérjetartalmú tészták előállítása, lisztként is megvásárolhatók.
A szójababból, csicseriborsóból vagy vörös lencséből készült lisztek 20 és 40 százalék közötti fehérjét biztosítanak. A 405-ös típusú búzaliszt viszont csak tíz gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként.
A nyers hüvelyesekből, például csicseriborsóból és vöröslencselisztből készült lisztek azonban phasin-tartalmuk miatt nem alkalmasak nyers fogyasztásra. A szójaliszt viszont hideg ételekhez is alkalmas.
Édes csillagfürt magvakból, valamint mandula-, kókuszdió-, kender-, szezám-, mogyoró- és tökmaglisztből készült liszt szintén megtalálható a bio- vagy természetes élelmiszerboltokban. Természetesen gluténmentesek.
A BZfE ugyanakkor rámutat arra is, hogy az ilyen termékek nem túl olcsók.
Koncentrált tápanyagok
Néhány hús- és kolbásztermék-gyártó most is kínál füstölt marhahúsból, sertésből vagy pulykából készült Landjäger-féle fehérjeskolbászt - snackként az étkezések között.
Az ilyen termékeknél a fehérjében gazdag húsdarabokat füstölik és szárítják, így minden tápanyag „koncentrálódik” a vízveszteség miatt.
A fehérjetartalom 40 százalék körül van, fehérjeadalékok nem szükségesek. A levegőn szárított vagy fagyasztva szárított húsból készült chips szintén viszonylag új a piacon - snack, amely nem tartalmaz „idegen” fehérjeadalékot.
Fehérjeellátás Németországban
A fehérjében gazdag ételek széles választéka azt a benyomást kelti, hogy az ország lakosságának problémája van a fehérjeellátással. A BZfE szerint ez nem így van.
Épp ellenkezőleg: A National Consumption Study, egy nagy táplálkozási felmérés szerint Németországban a férfiak és a nők is több fehérjét fogyasztanak az ételükkel, mint amennyit a tudósok ajánlanak.
Tehát a legtöbb egészséges ember számára nincs értelme fehérjével dúsított termékeket fogyasztani, mivel ezek megfelelő fehérjével vannak ellátva.
Ezenkívül a hozzáadott fehérjével ellátott ételek nem automatikusan egészségesebbek. Gyakran sok zsírt vagy cukrot és/vagy különféle adalékokat tartalmaznak. Ezért tanácsos nagyon alaposan megnézni az összetevők listáját, hogy megnézzük, mi van a termékben.
A túl sok fehérje káros lehet az egészségre
Aki még mindig ilyen divatos ételeket használ, ne feledje, hogy a túl sok fehérje káros lehet egyesek egészségére.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) információi szerint károsodott vesefunkciójú felnőtteknél a megnövekedett fehérjebevitel tovább ronthatja a veseműködést.
A DGE szerint jelenleg nem állnak rendelkezésre elegendő adatok arról, hogy a megnövekedett fehérjebevitel károsíthatja-e az egészséges felnőttek veseműködését.
Szakértők szerint az is igaz, hogy azoknak az embereknek, akiknek a fehérjebevitele lényegesen meghaladja a követelményt, különös figyelmet kell fordítaniuk a megfelelő folyadékbevitelre. Ennek oka: a fehérje lebontásakor karbamid keletkezik, amelyet a vizelettel kell kiválasztani. (hirdetés)