Az egyes izmokat megfelelően edzd
Szivattyúk a karokhoz és vállakhoz: Számos edzésprogram teljes egészében az egyes testrészekre összpontosít - és különösen gyors sikert ígér.
Öt gyakorlat a hatos csomaghoz, egy új edzés a feszes alsó lábszárhoz. Ha az egyes izmokat elszigetelten edzi, akkor gyorsan nagy sikereket érhet el. Legalább ilyen képet generál a fitnesz reklám. De vajon igaz-e ez?
Gyakorlatokkal mindenképpen lehetséges az egyes izomcsoportok szelektív irányítása. Ez még a hason, a mellkason és a végtagokon is nagyon jól működik, többek között. "Minél kisebb az izom és minél bonyolultabb a mozgás, annál nehezebb az izmokat elszigetelten edzeni" - magyarázza Lars Donath, a kölni német sportegyetem edzésének intervenciós kutatásainak professzora.
Mikor hasznos az izmok egyéni edzése?
Az, hogy van-e értelme az egyes izomcsoportok edzésének, az az egyes sportolók egyéni céljaitól és motívumaitól függ. Mivel a sífutónak a testének nagyon különböző területein kell izmokat erősítenie sportolásához, de a kar egyes izmainak edzése nagyon érdekes lehet egy dart játékos számára - mondja Donath.
De vannak korlátok: Mivel a sportolóknak meg kell próbálniuk elkerülni a súlyos egyensúlyhiányt az edzés során. Ehhez fontos az ellentétes izom azonos mértékű edzése. "Például a hát alsó részét mindig a gyomornak, a felső hátat pedig a mellkasnak is ki kell edzeni" - magyarázza a dortmundi Nina Kersting személyi edző. A veszély: A felmerülő egyensúlyhiányok bizonyos izmok feszültségét vagy rövidülését okozhatják, és ezáltal károsíthatják az ízületeket és hosszú távú sérüléseket okozhatnak.
Ha egyénileg edzi az izmokat, akkor mindenképpen ésszerűen ellenőriznie kell a terhelést. A hassal például nagyon különböző fókuszokat állíthat be az edzés során különböző gyakorlatok segítségével. Fontos a terhelés típusa is: A gyakorlatokat tudatosan és tisztán kell végrehajtani. Ez fontosabb, mint sok és gyors ismétlés, különösen az egészségügyben és a népszerű sportokban.
Üreges hát és egyéb hibák
A klasszikus példa erre az üreges hát, amikor fekvenyomásokat vagy mély guggolásokat végez. "Gyakran nagyon kontraproduktív kivégzést lát" - mondja Felix Binsker. Dortmundban személyi edző is.
Ezért, ha nem kell egyes izmokat edzenie, akkor inkább olyan gyakorlatokat végezzen, amelyek több izmot aktiválnak a testen. "Különösen, ha kevés az idő, csak néhány gyakorlattal sokat el tud érni" - mondja Nina Kersting. Ráadásul minél több izmot aktivál egyszerre, annál több kalóriát éget el. Tehát, ha hatos csomagot szeretnél kapni, akkor is többet kell edzened, nem csak a gyomrod. Mert ennek elérése érdekében csökkenteni kell a testzsír százalékot. És ennek legegyszerűbb módja a lehető legtöbb kalória elégetése.
Nem számít, hogyan edz - mindig van értelme, ha mindig kicsit változtat a terhelésen. Mivel a test nagyon gyorsan megszokja a gyakorlatot, így a kívánt hatás gyengül. Az, hogy a test mennyire reagál az ingerekre, egyénenként még mindig teljesen más.
Mindenesetre eltarthat egy ideig, amíg az izmok vizuálisan megnőnek, még a kar vagy a gyomor következetes egyéni edzése mellett is. „Az első négy-hat hétben neuronális adaptációk zajlanak le a testben. Csak hat hét után szokott csak komoly sikert elérni ”- magyarázza Lars Donath. A szakértő ezért azt javasolja, hogy készítsen egy edzéstervet legalább 24 egységre, és dokumentálja a terhelést és az eredményeket.
A terheléstől függ: Ha csak az egyes izmokat edzi, akkor nem szabad túl sokat várni tőlük - különben az úgynevezett egyensúlyhiányok fenyegetnek.
"> '> Fotó: Henning Kaiser | Ez a terheléstől függ: Ha csak az egyes izmokat edzed, akkor ne számíts túl sokra - különben az úgynevezett egyensúlyhiány fenyeget.
Sokat a felsőtest, semmi más? Az egyes izmok és testrészek gyakorlása teljesen lehetséges - állítják szakértők. A szabadidős sportolóknak azonban nem szabad túlzásba vinniük.
"> '> Fotó: Henning Kaiser | Sokat a felsőtest, semmi más? Az egyes izmok és testrészek edzése teljesen lehetséges - állítják szakértők. A szabadidős sportolóknak azonban nem szabad túlzásba vinniük.
Lars Donath vezeti a kölni német sportegyetem tudományos beavatkozási képzésének tanszékét.
"> '> Fotó: Német kölni sportegyetem | Lars Donath a kölni német sportegyetemen a tudományos beavatkozás edzésének tanszékét vezeti.
Nina Kersting személyi edző Dortmundból.
"> '> Fotó: Jens Nieth | Nina Kersting személyi edző Dortmundból.