Az egyszerű tűzőkapu - haladó - 2020
A zárójel az a kapcsolat, amely biztonságot nyújt, a kötés, amely egyesíti és összeolvasztja a dolgokat. Számos kultúra étrendjében ilyen alapelemek vannak - a tápanyagok állandó, biztonságos napi bázisa, amely étrendjük biztonságos rögzítője. Gondolhat egy állandó ételre, amely összeköti az étrendet? Kapcsolódhat-e egy ilyen kapcsolat a jó edzéshez és versenyzéshez?
Nehéz megmondani, hogy ez a helyzet a tipikus amerikai étrendben. Legjobb esetben az étrendünk pörkölt, sok kulturális hatással és rengeteg zavaros választással. A reggeli a tojástól és a szalonnától a feldolgozott müzlitől a bagelig vagy a muffinig terjed. Ami az ebédet illeti, ez általában alacsony szénhidráttartalmú lehetőség. Legközelebb egy alapvető ételhez jutunk: tészta, pizza és fokhagymás kenyér, vagy esetleg latt. Ez nem úgy hangzik, mint az az alapvető kötelék, amely a képzést egy újabb szintre emelheti.
Emellett sok amerikai kihagyja az étkezést, gyakrabban eszik, mint otthon, és általában nyugodt étkezési szokásokat követ. Ha ételről van szó, valljuk be - az amerikaiak elrepülnek a derékpánt mellett. Lehet-e ez egy fő tényező annak, hogy az amerikaiak miért maradnak le olyan győztes országoktól, mint Etiópia, Kenya és Japán?
Tíz etióp elitfutó étrendjének tanulmánya az elmúlt évben magas szénhidráttartalmú, tápanyag-sűrű táplálkozási szokásokat tükrözött, átlagosan kalóriájuk 64 százalékát szénhidrátokból. Étrendjük többnyire rizst, tésztát, lencsét, zabkását és zöldségeket tartalmazott.
Amikor 2004-ben a kenyai elit futók étrendjét vizsgálták, hasonló szisztematikus étrendet fedeztek fel. Kalóriájuk 23 százaléka kukoricából (kukoricaliszt), további 20 százaléka pedig nyerscukorból származik, amelyet tea és zabkása céljára használnak. A kenyai futók átlagosan napi kalóriájuk körülbelül 76 százalékát fogyasztották szénhidrát formájában. Ez összehasonlítható minden edzésnap "szénhidrátterhelésével".
Úgy tűnik, hogy ez a szénhidrát százalék magas az Egyesült Államokban gyakran ajánlott szénhidrát eliminációs étrend miatt. Ha belegondolunk, hogy a szénhidrátok elengedhetetlenek a glikogénkészletek tárolásához, a teljesítmény növeléséhez és a sérülések elhárításához, könnyen belátható, hogy a bajnok nemzet étrendje egy ilyen szénhidrátból áll. koncentrált étrend.
A magas szénhidráttartalmú étrend fő forrása az alapvető élelmiszerek. Gondoljunk az injerára, arra a kenyérre, amelyet Etiópiában a legtöbb étkezés során fogyasztanak. Ezt a tefflisztes kenyeret három-négy napig erjesztik, mire a tésztát forró serpenyőbe öntik és krepphez hasonlóan főzik. A tefaszem olyan kicsi, hogy nem bontható szét csírára, korpára és endospermiumra, mint más lisztek. Ez a gluténmentes liszt több aminosavat, rostot, kalciumot és vasat tartalmaz, mint akár a teljes kiőrlésű liszt.
Az antitápanyag-összetevőket, például a fitátokat és a káros toxinokat, az injera tészta fermentációs folyamata során semlegesítik. Ez biztonságossá és könnyen emészthetővé teszi a gabonát, és lehetővé teszi a vele szállított tápanyagok jobb felszívódását. Az injekció önmagában egyetlen táplálékforrásnak tekinthető, amelyet sok amerikai keres a napi ételkombinációkban.
Az ugali kenyai alapétel kukoricából, kölesből vagy cirokból készül. Az Ugali egy paszta, amelyet golyóvá formálnak, és ehető kanálként ujjlenyomatával nyomják be. Az ugali átlagos 350 gramm adagja körülbelül 90 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez teszi a szénhidrátba csomagolt alapételeket.
Nyugodtan mondhatjuk, hogy az injera nem csak egy darab fehér kenyér, az ugali pedig nem csak egy darab kenyér és vaj. Hasonlóképpen, a japán soba tészta hajdinából készül, és Latin-Amerika olyan kapcsokra támaszkodik, mint a kukorica arepák és tamalék. Mindezek a nemzetek sok rizst esznek, amelyet az Egyesült Államokban gyakran "tiltott ételnek" tekintenek, de szilárd forrása az alacsony zsírtartalmú szénhidrátnak.
MEGHATÁROZZA EGYSZERŰ KÉSZLETÉT
A Champion Nation konyha azt ajánlja, hogy minél gyakrabban célozzon magas szénhidráttartalmú, könnyen hozzáférhető gabonákat és gyökérzöldségeket. A Teff liszt, köles és soba tészta kapható néhány élelmiszerboltban és a legtöbb szaküzletben, és beépül az amerikai életmódba. A kukoricalisztet széles körben használják, bár a nagyon finom, lisztszerű kukoricát nem mindig használják ugali esetében. Szinte minden élelmiszerboltban vannak olyan források, amelyeket az amerikaiak könnyen elkészíthetnek étrendjükben.
A zabkása reggeli zabkása lehet, mézzel és mogyoróvajjal feltekerve délutáni uzsonnára, egy halom bab és kukorica alatt, vagy lisztbe őrölve (konyhai robotgépben) sütéshez és nyers tejjel. Éjszakai snack. Táplálkozási szempontból a zab az étrend szerves része, mivel jelentős szénhidrátok forrásaként szolgál, amelyeket fehérjével, vasal és kalciummal egészítenek ki.
BARNA RIZS
A fehér rizs tele van szénhidrátokkal, de nem rendelkezik a barna tápértékével. A szénhidrátok mellett a barna rizs adagonként több rostot, fehérjét, vasat és kalciumot tartalmaz. A párosítás remek lehetőség a rizs. Bármely egyensúly, amely egyetlen tál rizzben hiányzik, javítható lencsével, kis adag hússal és zöldségekkel.
A burgonya üres szénhidrát-sztereotípiájának átdolgozására lehet szükség. A burgonya egész évben használható zöldség, amely funkcionális alapként szolgál az alacsony zsírtartalmú és könnyen emészthető szénhidrátok, kálium, B-6, C-vitamin, rostok és fitotápanyagok jó forrásához. Köretként pörkölt vagy burgonyapürét, tálaljon édesburgonyás palacsintás reggelit, ízletes ebédhez süssön burgonyát fekete babgal, sajttal és salsa-val, vagy dobja fel a kockára vágott burgonyát fűszeres levesbe vagy pörköltbe. Edzés közben tesztelhet sózott, főtt burgonyát is. Ez az ultramaratonos benzinkutaknál használt szokásos üzemanyag a fenntartható energia támogatására hosszú eseményeken.
A Quinoa Dél-Amerika újrafelfedezett ősi "gabonája", amely egyre népszerűbb az USA-ban. A legtöbb élelmiszerboltban kapható, lisztként, pehelyként vagy magként vásárolható meg. A quinoa gluténmentes, aminosavakban gazdag összetétele miatt a köleshez és a teffhez hasonlítható. Bár a quinoát gyakran "gabonának" gondolják, ez egy mag. A quinoa aminosavak és vasban gazdag szénhidrátok forrásaként szolgál.
A rizshez hasonlóan a quinoa is gyorsan elkészül 20-30 perc alatt, de fantasztikus lehetőség azoknak a futóknak, akik nagy mennyiségeket szeretnének hűtőszekrényben tartani gyakori használat céljából. Lehet mikrohullámú sütőben vagy hidegen tálalva, és friss zöldségekkel tálalva ebédre vagy egy gyors étkezéshez.
A konzolon túl
A fő nemzetek alapvető ételeit rengeteg levélzölddel, gyökérzölddel és más zöldségekkel, például kukoricával és okrával egészítik ki. Hüvelyeseket, például szójababot, fekete szemű borsót, csicseriborsót, mung babot, vörös babot, fekete babot és földimogyorót használnak rizs töltésére vagy ugali töltésére.
A bajnokok világszerte gyümölcsöt esznek, nem édességet. Úgy viselkedj, mint egy kenyai, és a sivatag helyett banánnal és mangóval erősítsd a diétádat, hogy kedvesed legyen. Az afrikaiak, a latin-amerikaiak és a japánok húst és halat esznek, de kevés ízként alapanyagukhoz adják őket.
ÉLELMISZEREK ÉLELMEK ÖSSZEHASONLÍTÁSA
| Gabonafélék - csésze kalóriánként | Zsír (g) | Szénhidrát (g) | Rost (g) | Fehérje (g) | Vas (%) | Kalcium (%) | |
| burgonya | 571 | 1 | 133 | 9. | 11. | 12. | 10. |
| Rizs (fehér) | 578 | 2 | 127. | 4 | 9. | 3 | 2 |
| Rizs (barna) | 574 | 4 | 121 | 7. | 11. | 17-én | 2 |
| köles | 520 | 6. | 104 | 12. | 16. | 60 | 0 |
| Tönköly | 520 | 4 | 100 | 16. | 16. | 24. | 0 |
| Kamut | 520 | 4 | 100 | 16. | 20 | 16. | 0 |
| Általános rendeltetésű | 440 | 0 | 95 | 4 | 12. | 8. | 0 |
| Kukoricaliszt (kukorica) | 442 | 4 | 94. o | 9. | 10. | 23. | 1 |
| korpa | 440 | 8. | 92 | 12. | 12. | 16. | 0 |
| Teff | 452 | 4 | 88 | 16. | 16. | 52 | 20 |
| Hajdina | 402 | 4 | 85 | 12. | 15-én | 27. | 5. |
| Bársonyvirág | 480 | 10. | 80 | 8. | 16. | 60 | 16. |
| Andok köles | 440 | 6. | 72 | 8. | 16. | 28. | 4 |
| zab | 360 | 6. | 63 | 9. | 12. | 24. | 6. |
| Csicseriborsó (csicseriborsó) | 356 | 6. | 53 | 10. | 21. | 25-én | 4 |
| Szója (zsírtalanítva) | 346 | 1 | 40 | 18 | 49 | 54. | 25-én |
| SZÉNHIDRÁTOK ÖSSZEHASONLÍTÁSA | |
| diéta | Karburátor (%) |
| kenyai | 76 |
| etióp | 64. |
| American Athletic | 50-65 |
| Paleo Athletic | 50 |
A vágott ételeknél az a szép, hogy nem kell gondolkodni a főzésen. Számtalan módon lehet azonban felkészíteni őket a változásra vágyóknak. Lásd a Vágott receptek recepteket, amelyek tartalmazzák az általános alapvető élelmiszer-összetevőket és egy kenyai videót, amely bemutatja az ugali elkészítését.