Az élelmi rost szivárvány körének fontos szerepe
A növényi étrend egyik fő jellemzője, hogy magas a rosttartalma. Mégis sokan nincsenek is tisztában fontosságukkal. A rost leginkább a gyomor-bél traktusra gyakorolt pozitív hatásairól ismert, de sokkal többre képes!
Mi a rost?
A gyümölcsök és zöldségek sok vízben oldódó rostot tartalmaznak.
Az étkezési rostok emészthetetlen növényi rostok, amelyek főleg poliszacharidokból állnak. Mivel használhatatlanok voltak, az ilyen szálakat eredetileg a test "előtétjének" tekintették. Még akkor is, ha a név megmaradt, ez a nézet már nincs megosztva. [1]
Hoz vízben oldódó rost tartalmazza:
Inulin, oldható hemicellulózok, oligofruktóz, pektinek, algákból származó gélek (alginátok, karragén és agar-agar)
Esemény: Különösen a zöldségekben és gyümölcsökben
Hoz vízben oldhatatlan rost a következők lehetnek: lignin, cellulóz, hemicellulóz
Esemény: Különösen a teljes kiőrlésű termékek és hüvelyesek esetében [3]
Az étrendi rost előnyei
Fogyás
Egyes vízben oldódó étkezési rostok súlyuk százszorosát képesek felszívni a vízben [6], és az ezzel járó térfogat-növekedés miatt jóllakottság érzetét kelthetik. A gyomor falának megnyújtása aktiválja az érzékszervi sejteket, amelyek kiválasztják a ghrelin hormont. Ez az agynak jóllakottság érzetét kelti. Az élelmi rostok tehát pozitív hatással vannak a testzsírra, mert a kalóriasűrűség hígításával elkerülhető az étel túlfogyasztása. [7], [9]
Ezenkívül a magas rosttartalmú ételek azt jelentik, hogy hosszabb ideig kell rágni őket, ami azt jelenti, hogy tudatosabban fogyasztja az ételeket, ami szintén elősegíti az egészséges testzsír százalékot.
A vércukorszint és a fogszuvasodás megelőzése
A hosszú rágás biztosítja azt is, hogy több nyál termelődik. Antibakteriális és semlegesítő hatása végül megakadályozza a fogszuvasodást [4]. Ezenkívül az alapos rágás a vércukorszint lassabb emelkedéséhez vezet. Ezt a hatást támasztja alá a vízoldható rost gátló hatása az amiláz enzimre, amely a hasnyálmirigy által termelt emésztési enzim, amely a szénhidrátokat glükózmolekulákra bontja. [5], [2]
Koleszterinszint
A rostokban gazdag étrend megakadályozza a székrekedést, méregteleníti a testet és biztosítja a kedvező testzsírszázalékot.
Az étkezési rostok megköthetik az epesavakat, ami azt jelenti, hogy közülük több ürül. Ezután koleszterin szükséges az újjáépítéshez, ami csökkenti a koleszterinszintet. [1] Ezenkívül a vízben oldódó rostokat a bélben lévő baktériumok lebonthatják. Ez rövid láncú zsírsavakat és gázokat hoz létre, amelyek lágyabbá teszik a székletet és így megakadályozzák a fájdalmat. [10] A zsírsavak viszont részben átalakulnak propionáttá, amely átjuthat a bélfalon, majd a véráramlás révén eljut a májba. A koleszterint a HMG-CoA reduktáz enzim folyamatosan regenerálja. A propionát azonban az enzim inhibitora, így gátolja az új koleszterin képződését, ami szintén csökkenti a koleszterinszintet. [8] A kínai tanulmány megerősíti az alacsonyabb vér koleszterinszint előfordulását magas rostfogyasztás mellett. [11]
méregtelenítés
A pektinek és az alginátok (lásd fent) azokhoz az élelmi rostokhoz tartoznak, amelyek meg tudják kötni a nehézfémeket, például az ólmot, a báriumot vagy a rézet, és ezáltal elősegítik a szervezet méregtelenítését. [2] T. Colin Campbell táplálkozási szakember ezt a hatást egy ragasztószalaggal hasonlítja össze, amely vegyi anyagokat gyűjt össze testünkből, és így megvéd minket a ráktól és más betegségektől. [12]
Megelőző a székrekedés ellen
Bár a vízben oldhatatlan rost kevesebb vizet szív fel, mint a vízben oldódó rost, a bélben lévő baktériumok nem bontják le. A térfogatuk tehát viszonylag nagyobb ott. A bélfalnak nyomódnak, és így a bél kiürülésére serkentik (rövidebb a bélpálya). [10] Ez megakadályozza az elzáródásokat. Különösen Denis Burkitt angol professzor kötötte össze az elzáródást a vastagbélrákkal, a divertikulózissal, az aranyérral és a visszérrel. [13] Már a 18./19 A 19. században az angol orvosok megfigyelték a megrekedt bélből származó rák, különösen az emlőrák és a bélrák kockázatának növekedését. [14] A Kína tanulmány osztja ezeket a megfigyeléseket, bár manapság a rákos rost megelőzését nagyrészt elutasítják. Vizsgálatai alapján Campbell különösen hangsúlyozza az alacsony rosttartalmú étrend és a vastagbél- és végbélrák előfordulása közötti összefüggést. [15]
Gyakran említett hátrányok
Tápanyagok felszívódása
A rostokkal kapcsolatban azonban nincs minden pozitív vélemény. Gyakran emlegetik azt is, hogy a túl sok rost elsősorban a vas felszívódását, de a hasonló ásványi anyagok felszívódását is csökkenti. [16] Ezt a kapcsolatot azonban a Kína tanulmány nem tudta megerősíteni. A Kínában magas rosttartalmú étrendet folytató emberek hemoglobinszintjének vizsgálata ellentétes hatást mutatott. Ennek oka látszólag az a tény, hogy a nagyobb növényi ételek, a rostok fogyasztása is együtt jár a magasabb vasfogyasztással. A vizsgált hemoglobinszint ezért nagyon magas volt. [17]
Vízfogyasztás
Bár állítólag a rostoknak emésztő hatása van, negatív hatásuk is lehet. Mivel a rostok nagy része a saját vízmennyiségének négyszeresét szívja fel, fontos, hogy mindig magas rosttartalmú étrend mellett mindig elegendő mennyiségű italt fogyasszon. Ha nem ez a helyzet, akkor a száraz bél ismét székrekedéshez vezethet. [1]
Az étkezési rostok vizsgálatának másik problémája, hogy sok különböző anyagból állhat, amelyek mindegyikét nem lehet megfelelő vizsgálati módszerekkel meghatározni.
A tanulmányok ezért leginkább az élelmi rostok természetes formájában történő fogyasztására összpontosítanak. Ez azt jelenti, hogy soha nem lehet biztos abban, hogy maga a rost milyen mértékben járul hozzá a pozitív eredményekhez. A magas rosttartalmú ételek gyakran alacsony zsírtartalmúak, nem tartalmaznak állati termékeket és magas tápanyagtartalmat, ezért ez a vegyület lehet a pozitív hatások fő oka. [17]
Fogyasztási ajánlások
A Német Táplálkozási Társaság szerint napi 30 g élelmi rost érték, amelyre törekedni kell. Ez a mennyiség (34 g) volt az 520 000 ember legnagyobb rostfogyasztása az EPIC vizsgálatban, és a vastagbélrák kockázatának akár 42% -kal alacsonyabb kockázatával járt együtt. [18]
Következtetés
Az étkezési rostok hatásairól még vitatnak, de a biológiai és biokémiai folyamatok, valamint számos tanulmány szól a magas rostfogyasztás pozitív hatásai mellett. Betegségek (különösen a bélrák), a vér koleszterinszintje, székrekedése, fogszuvasodása, testzsírja és vércukorszintje kapcsán a legtöbb tanulmány csak pozitív eredményeket mutat. Mindenesetre biztos, hogy a rostban gazdag ételek nagyon egészségesek, különösen magas tápértékük miatt.