Az élelmiszer PTA energia sűrűsége ma
Az ételeket alacsony energiasűrűségűnek (2,4 kcal/g) osztályozzák (lásd a 2. táblázatot). Ez a besorolás azonban nem jelenti azt, hogy egészséges ételek nélkül kellene megtenni, például diófélék és növényi olajok, mivel ezek nagy energiasűrűségűek. Természetesen az összetevők minőségének értékelése is fontos: A növényi olajok, diófélék és magvak esszenciális telítetlen zsírsavakat, valamint fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, és kis mennyiségben gazdagítják a napi étlapot.
Mi a telített és telítetlen zsírsav?
Vannak telített, egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak. Megállapíthatja, hogy az étkezési zsír gazdag-e telített vagy telítetlen zsírsavakban. Minél lágyabb vagy folyékonyabb egy zsír, miután hűvös hűtőszekrényben tárolta, annál nagyobb a telítetlen zsírsavak aránya.
A telítetlen zsírsavak "egészségesek". Főleg növényi zsírokban (például olívaolajban) és halakban találhatók. Az állati zsír viszont egészségtelen "telített" zsírsavakat szolgáltat. Minden zsír felhízhat. Éppen ezért az egészséges, növényi zsírokat kell előnyben részesíteni, de azokat sem szabad feleslegben használni!
| Étel | Energiasűrűség (kcal/g) | |
| Nagy energiasűrűség | croissant | 5.1 |
| > 2,4 kcal/g | Perec | 3 |
| fehér kenyér | 2.5 | |
| márvány torta | 3.9 | |
| Gabonapehely * | 3.5 | |
| Csokoládé Musli | 3.9 | |
| sult krumpli | 3.3 | |
| Dió, sózatlan * | 5,0-7,0 | |
| Perec botok | 3.5 | |
| Burgonyaszirom | 5.5 | |
| Tejszínhab | 3 | |
| Puha sajt 60% zsírtartalmú i. Tr. | 3.7 | |
| Báránymell, bratwurst | 3.8 | |
| szalámi | 4 | |
| angolna | 2.8 | |
| Margarin * | 7.2 | |
| vaj | 7.5 | |
| Növényi olajok * | 9. | |
| édesem | 3 | |
| Gyümölcsmézga | 3.5 | |
| Tejcsokoládé | 5.4 | |
| Advocaat | 2.8 | |
| Közepes energiasűrűség | pumpernickel | 1.8 |
| 1,6-2,4 kcal/g | Teljes kiőrlésű kenyér | 2 |
| Gyümölcs torta omlós tésztával | 2.3 | |
| Tészta, rizs | 1.3 | |
| sült krumpli | 1.8 | |
| Olajbogyó * | 1.9 | |
| Avokádó * | 2.2 | |
| Lágy sajt 30% zsírtartalom i. Tr. | 2.2 | |
| Vegyes darált hús | 1.7 | |
| Sör sonka | 1.7 | |
| Lazac * | 2 | |
| Tyúk tojás | 1.6 | |
| Alacsony energiasűrűség | Gyümölcstorta élesztő tésztával | 1.4 |
| * Az étrend fontos összetevői kis mennyiségben, esszenciális zsírsavak, valamint vitaminok és ásványi anyagok szállítójaként! |
Az energiaellátás csökkentése érdekében tanácsos először ellenőrizni az italválasztást és az elkészítés módját, valamint személyes menüjében keresgélni rejtett zsírokat (pl. Kolbászban és húsban). Ez megspórol néhány kalóriát.
A következő példa (lásd a 3. táblázatot) szemlélteti, hogyan lehet kevesebb energiát adni az étel kiválasztásakor az energiasűrűség figyelembevételével: Az első példában - a nagyobb adagok ellenére - összesen csak 1502 kcal fogy, míg a második példában az energiatartalom meghaladja a 2910 kcal érhető el.
50 g gabonapehely,
Diófélék, magvak
200 ml tej/joghurt (3,5% zsír)
200 g gyümölcs
100 g csokoládé müzli
100 ml tej (3,5% zsír)
Ebédelni
100 g levélsaláta
20 ml repceolajecet
vinaigrette
150 g főtt burgonya
150 g grillezett pulyka szelet
200 g zöldség
Ebédelni
100 g levélsaláta 20 g majonézes öntettel
150 g hasábburgonya
150 g rántott sertésszelet
Snack között
100 g almás pite
Snack között
100 g márvány torta
100 g teljes kiőrlésű kenyér
30 g krémsajt, 30% zsírtartalom i. Tr.
30 g főtt sonka
2 paradicsom
100 g fehér kenyér
30 g krémsajt 60% zsírtartalom i. Tr.
30 g szalámi
2 paradicsom
1 liter ásványvíz
400 ml kávé
100 ml tejet
400 ml gyógyteát
1 liter limonádé
400 ml kávé cukorral
400 ml tea cukorral