Az első 10 ezer Hogyan készüljünk fel a versenyre 7 lépésben - a diétától, az edzéseken át a programig
Nem mindig súlyoztam 100 kilogrammot 1,80 magasságban. Amikor elértem ezt a csúcsot - tényezők kombinációja vitt oda, a mozgásszegény életmódtól a kaotikus étrendig, mindezt a munkahelyi éjszakai műszakkal kombinálva - nagyon világos volt számomra, hogy ideje cselekedni.
Beletelt egy kis időbe, mire elkezdtem tornázni, azért is, mert gyerekként nyolc évig harcművészetet folytattam, és elegem volt az edzésből és az edzőteremből. Az elpazarolt idő mellett pénzt dobtam a ruhára, mert ez volt az első dolog, amit tettem: vettem futócipőt, blúzt, nadrágot ... és egy hétnél tovább egyáltalán nem használtam őket. egy év.
A dolgok megváltoztak egy csendes őszi napon, amikor a főnökünk önként jelentkezett hozzánk - hogy elolvasson és felvegyen mindannyiunkat a listákra - egy tízezres versenyen: tíz kilométeren. Több mint két hónapos edzés következett a bukaresti parkokban, és egy emlékezetes versenyen ért véget, de legközelebb mesélek róla.
Tehát, mielőtt átvenné felszerelését és eszközeit az evolúció figyelemmel kísérésére, jó, ha egy lábbal áll a rajtvonalra, és már tudja, mit kell tennie. Itt van, amit megtanultam a képzés tíz hetében, lépésről lépésre.
1. Döntsön el egyszer!
Nincs értelme most elmondani neked - nem akarom elrontani a meglepetést. Mindig van valami fontosabb, mindig kifutunk az időből, és mindig arra a következtetésre jutunk, hogy ugyanazokat az eredményeket érjük el, ha megváltoztatjuk az étrendünket.
Régen történt velem, hogy majdnem elszánt voltam: megtettem az első lépést, és egy hónapos bérletet vettem a szomszédos tornaterembe. Tovább ... semmi sem valósult meg. Egyszer beléptem az előszobájukba, átnéztem az összes vadállaton az ajtón, azt mondtam, hogy "jó", és hazamentem.
2. Keressen egy csapatot
Annak, aki már megszokta az ülő életmódot, a legnehezebb nem az első, hanem a második lépést tenni. Jó motivációra és elszántságra van szükség a terv elkészítéséhez. Ami engem illet, a 12. órában megtaláltam a tökéletes módszert: olyanokkal vettem körül magam, mint én, hogy támogassam és bátorítsam egymást.
Beszéljen barátaival, és nézze meg, ki szeretne lenni a futótárs. Szervezzen kirándulásokat a parkban a futáshoz, és tegye a tétet a harcba, hátha valaki el akar menekülni vagy veszíteni akar, ha nem jelenik meg. Egy kis bandaverseny - és egy jelképes tét - lehet pontosan az, amire szükséged van a szavaktól a tettig.
3. Változtassa meg étrendjét
Most, hogy végzett a mozgósítással, ne rohanjon felfelé a futócipőben. Menjen a hűtőhöz és ellenőrizze az ételkészletet. Ha szokás a városban étkezni, maradjon jól, mert étrendjét nulláról megváltoztathatja. Egyébként ... Kolbász? Repülnie kell. Hasábburgonya az utolsó buliból és hideg pizza tegnap este? Szélessé tegye őket.
Íme, mi legyen a listán, amikor legközelebb vásárolni megy: teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, zöldségek és gyümölcsök. Tudjuk, hogy a szénhidrátok is elengedhetetlenek a tartós erőfeszítésekhez, és nem akarunk nyulakká válni, függetlenül attól, hogy milyen gyorsan akarunk futni, ezért a lista tartalmaz sovány húsokat, halakat vagy tojásokat.
Ha nem tudja, mennyit fogyasszon, tartsa be a kilogramm 1 gramm fehérje és 4 gramm szénhidrát arányát, amelyet a skála mutat. Végül elmehet egy táplálkozási szakemberhez is, aki elkészít egy menüt óránként, percben és másodpercben számítva.
4. Készítsen futási tervet
Fentebb elmondtam, hogy egy 10 000 méteres verseny teljesítéséhez legalább 8 hét edzésre van szükség. Ha évek óta nem sportoltál - és itt nem veszem figyelembe az elmúlt év LaserTag játékait -, akkor jó, ha legalább 10 héttel előre elkezdesz futni. Szüksége lesz arra a kéthetes tartalékra előre nem látható események esetén.
A futási terv tartalmazza diéta, a futni kívánt napok, a megcsinálni kívánt helyek, mindezt figyelembe véve a teljesíteni kívánt 10 ezer verseny sajátosságait. Nem futhat kaotikusan - ha egy hét két napos futását ütemezte, akkor nem tudja egyesíteni az órákat és a távokat egybe, a hétvégén. És az útvonal fontos. Városi versenyre a város aszfaltján edzhet. Minden részletnek a lehető legtisztábbnak és szögletesebbnek kell lennie.
5. Tanulja meg a helyes futást
Sok futás kezdő úgy véli, hogy nincs tudomány ennek a sportnak a hátterében: 99% -unk futtatja azt, amint a kocogásból a két lábon járássá fejlődött. Ha 10 ezer futamon szeretne eredményeket elérni - vagy legalább a célba érne - anélkül, hogy később érezné vagy problémája lenne a csuklójával, tudnia kell, hogyan kell futni.
Ez nem kvantumfizika, hanem fizikai: ahelyett, hogy az egész talpra lépne, kezdve a sarokkal, szokja meg a lábujjhegyen futást. A különbségek felismerésének legegyszerűbb módja az, ha legalább néhány méterre mezítláb futni szokott. Ha nem akarja a saját bőrén elvégezni a teszteket, akkor ebben a cikkben megtalálja az összes szükséges információt (és képeket + videókat) mezítláb fut, a Harvard kutatói írták alá.
6. Mindig melegítsen
Próbáltál már tartós erőfeszítéseket tenni a kékből, bemelegítés nélkül? Ön bizonyára, akarva vagy akaratlanul. Lehet, hogy strandröplabdát vagy focit játszott a tömb közelében, öltözőt és bevásárlóhálót cipelt a lépcsőn négyig, vagy segített egy kollégának a bútorok mozgatásában a ház körül. Bármit is csinálsz, tudod az eredményt: izomláz és fájdalom olyan területeken, ahol nem normális, hogy bármi is fájjon.
Ha néhány ezer méteres versenyen tervez futni, a bemelegítés elengedhetetlen mind előtte, mind utána. Még akkor is, ha az edzésidőszak elején jár, és csak néhány száz métert kell futnia, bemelegíteni. Néhány perc nyújtási gyakorlat, térdhajlítás és térddel a mellkasig ugrás indítja el a vérét, és sokkal gyorsabban segíti a testet az erőfeszítésben.
7. Vonat
A fenti tippek mindegyike haszontalan, ha nem egészítik ki edzésekkel. Menjen futni hetente háromszor, ha tízezer méteres versenyen szeretné elérni a célt. Mint fentebb mondtam, ne ütemezze a három futását ugyanazon a napon, mert nagy az esély arra, hogy el sem éri a rajtvonalat. Íme egy javaslat a minimális futási ütemezésre, hét napra elosztva:
- Kedd - 30 perces futás
- Csütörtök - 30 perces futás
- hétvégén - egy órás futás
- más napokon, amikor van időd - könnyű futás 15-20 perc vagy egy órás séta.
Amint közelebb kerül a verseny napjához, állítson be hosszabb távokat. Egyik hétvégéről a másikra hozzáadhat egy-két kilométert. A cél egy 10 kilométeres út teljesítése két héttel a verseny előtt. Ne erőltesse a dolgokat: tartson szünetet (maximum egy percet) két-három percenként intenzív futás közben. Vegyen egy intelligens órát, amely figyeli a pulzusát, és még gyakrabban szüneteltessen, ha a mellkasában lévő óra megőrül.
Még egy dolog: ha 10k versenyen próbálkozik először, akkor nem kell erőfeszítéseket tennie még azokon a napokon sem, amikor még nem rendezett futóedzést. Abban az esetben, ha nem akarsz lusta lenni, akkor korlátozódhat arra a sétára, amelyről beszéltünk. Mentse meg magát a verseny előtti héten: adja fel a hosszú hétvégi futást, de tartsa a programban a két 30 perces futást.