Az első lépések a nagy futás felé Alex és Kivu RUNNING MAG mellett
Rendben, úgy döntött, hogy elkezd futni, elkészítette-e a cselekvési tervét, készen áll-e „futóvá” válni? Alex és Kivu ad néhány hasznos tippet.
Nem azt mondom, hogy ezeket az edzéseket koordinálja Alex és Kivu bolttá tesznek, de nyilvánvalóan ezek a fiatal román bajnok sportolók segíthetnek a cél gyors elérésében, és talán még a futási céljaid meghaladásában is.
Első dolog: végezzen tesztet!
A futás megkezdése előtt a legjobb lenne egy fizikai tesztet elvégezni egy speciális edzővel, aki megmondja, hogy milyen szinten vagy. Így tudni fogja, hogyan támadhatja meg a következő lépést, nevezetesen - konkrét cél és edzésterv kitűzése. Így hatékonyan figyelemmel kísérheti evolúcióját.
A sérülések elkerülése érdekében a kezdetektől fogva megfelelő futástechnikát kell alkalmaznia, és ebben az elképzelésben győződjön meg arról is, hogy a megfelelő futófelszerelést választja: speciális cipő, harisnya vagy termikus blúz, ha tél van.
A fűtés elengedhetetlen!
Mielőtt beszéltem volna egy profi sportolóval, futás előtt felmelegedtem, csak gyorsabban futva vagy könnyebben futva. Rossz. Futás előtt tornát kell végeznie a nagy ízületek felmelegedése érdekében: boka, térd, csípő, medence, váll, könyök, ököl.
Forgási mozgásokat és hajlításokat/meghosszabbításokat használ. Ezután meg kell növelnie az izomzat érrendszerét, ezért dinamikus gyakorlatokat kell használnia a futáshoz. Arra hivatottak, hogy szabályozott izomnyúlást eredményezzenek, így az izmok optimálisan nyújtanak és megakadályozzák a súlyos sérüléseket, például az izomszakadásokat vagy a nyújtást. Játssz a bokáddal, fuss térddel a mellkasodig vagy a híres ülősarkig.
A testhelyzet számít
Amint elkezd futni, próbálkozzon helyesen: a testnek nyugodt testtartással kell rendelkeznie, a vállakat kissé előre kell hajlítani - ez biztosítja, hogy a súlypont a futás irányában hatékonyan mozogjon. A felső végtagokat könyöknél 90 fokban hajlítani kell, a tenyerét pedig lazítani kell, még akkor is, ha összeszorított öklével fut.
A kezed is segít neked
A kezek mozgását előre és hátra, ciklikusan, a könyökkel a csomagtartóhoz a lehető legközelebb kell végrehajtani. Alacsony és közepes intenzitású futáshoz az ököllek kevésbé aktív emelésére van szükség a szegycsont maximális szintjéig. Egy nagy intenzitású futásnak az állához szoros kezekkel kell megtalálnia.
Irányítja a lábak helyzetét
A futási lépés ciklikus mozgásból áll, csakúgy, mint a karoké, amely ellentétes a mozgásukkal: ellentétes kar-láb. Előre lépéskor a boka soha nem kerül a térd elé. A láb teljes talppal érintkezik a talajjal, és így a test előre vetül.
Ne hanyagolja el a lépést
A futás intenzitásától függően a talp felvitelének módja is eltérő. Könnyű/közepes futás esetén a teljes talpon a sarok-lábujj sorrendjében kell érintkezni. Nagy intenzitás/sprint esetén a talajjal való érintkezés a láb első harmadán (a csapon) történik. A sprintben a térdet kell leginkább emelni, amíg a comb a talajhoz közel vagy akár párhuzamos lesz.
Lélegezzen megfelelően a megfelelő működéshez
Ideális egyidejűleg az orr és a száj belélegzése, folyamatos, bőséges ritmusban. A kilégzés fokozatos, a szájon keresztül történik, és meg kell próbálnia minél több "égett" levegőt (szén-dioxidot) kivenni a tüdejéből. A legnagyobb hiba a gyors légzés, a gázcsere nem hatékony. Ha gyorsan és röviden belélegzi, nem lépheti át a légzőrendszer holtpontját - a száj, az orr és a tüdő között.
Hidratálás, hidratálás, hidratálás Ne felejtsük el a hidratálást.
Edzés vagy 10, 20 vagy 40 kilométeres verseny során a testben a vízveszteség nagyon magas - két és négy liter között van -, és így a megtett víz kilométerenkénti állandó vízfogyasztásával helyre kell állítani a vízkészleteket. Ha rövid edzéseken edz, akkor a készletek közötti szünetekben fogyasszon vizet. Mivel az edzés során a szénhidrátok, az elektrolitok és az ásványi sók fogyasztása magas, az erőfeszítést követően ezekben az anyagokban gazdag italokat kell fogyasztanunk.
Futás után a nyújtás szent
Futás, edzés vagy futás után a ciklusos légzőgyakorlatokra kell fordítanod a figyelmedet a rekeszizom hasi légzéssel történő stimulálásával és ellazításával. Ezekkel együtt a legjobb, ha nyújtó elemeket használunk, de itt legyünk óvatosak, és próbáljuk meg fenntartani a futás során szükséges izom maximális nyújtási pontjának pozícióit (láb, comb, ágyéki terület, hát). Tartsa legalább 15 másodpercig, és a nyújtás hatékony lesz. A "professzionális" gyógyulást, a lehűlést alternatív meleg/hideg záporok alkalmazásával is meg lehet valósítani.
Az edzőkről:
ALEXANDRU VLAD
Hívhatod Alexnek. 15 éves kora óta foglalkozik atlétikával, eddig több mint 50 érmet nyert országos versenyeken. Nemzetközi szinten a legjobb teljesítmény: 2014-ben a román csapattal elnyerte az Európai Kombinált Kupák kupáját Madeirán, Portugáliában. 2014-ben az UNEFS bukaresti diplomáját fizikoterápiában szerezte, jelenleg a fizikoterápia, táplálkozás és testfelújítás program mesterképző hallgatója.
PARASCHIV EFTIMIE
Kivu-nak hívják. Az „A.” Egyetem testnevelési és sporttudományi karán végzett. I. Cuza ”Iași. 15 évig gyakorolt teljesítményatlétikát, sportolói karrierje során több mint 60 kupát és érmet gyűjtött országos és nemzetközi versenyeken, köztük a balkáni, az európai és a világbajnokságon.
Közel öt éve dolgozik személyi edzőként, és teljes fitnesz programok készítésére szakosodott, beleértve a táplálkozást is, az Ön személyes céljaitól függően. Például megtaníthatja a fogyásra, a tónusra, vagy feltalálhat egy programot, amely jól látható módon megnöveli az izmait.