Az első 5 láb edzéshiba - és hogyan kell helyesen csinálni

A láb edzés nem szórakoztató!

Melyek azok a figyelemfelkeltők a testépítésben, amelyek szerint mindenki azt gondolja, hogy "barom ... de a lámpák ki vannak kapcsolva a versenyre"? A lábak! Több hús van rajta, mint a hentespultnál, amelyet függőleges, vízszintes és lejtős szakadékok kereszteznek - a quadriceps képes leborotválni mindent, ami a furcsa tényezőt érinti.
Sajnos, a testépítők többsége sajnos nem is közelíti meg esetleges quad fejlődésének határait, mert egész szivattyúzási életében helytelenül edzett, túl rövid, túl laza, túl sok kifogás. Ma feltárjuk a négycsukló edzésénél elkövethető legnagyobb hibákat, és pontról pontra mérlegeljük, hogyan lehet ezeket kijavítani - hogy hatékonyan tudja használni a guggolóállványban töltött időt és a lábprést.

# 1 hiányzott cél

Itt van két általános mítosz: Ha inkább a quadokra, mint a szamárra akarsz koncentrálni, amikor hackeket vagy hajlításokat végzel a többszörös sajtóban, akkor a lábadat kell a lehető legmesszebbre helyezni.
Ha tovább állsz, akkor inkább a külső quadokra fogsz koncentrálni, és ha közelebb állsz, akkor a lábad belseje felé fogsz kormányozni.
Eddig minden baromság. Nem csoda, hogy a testépítők többségének fogalma sincs arról, mit milyen hatással kell edzeni. Hogy nem tudják, hogyan állják meg a négyfejű fej (quadri-ceps) négy fejét. Egyébként ezek a vastus lateralis, rectus femoris, vastus intermedius és a vastus medialis.

Megoldás:

Vastus Lateralis (külső quad) - akkor éri el, amikor a lábujjak nagyobb valószínűséggel kifelé fordulnak.
A terhelés eloszlása a fenékről a quadokra tolódik, amikor a lábadat a csípő alá helyezed, ahelyett, hogy a lehető legnagyobb mértékben előre mennél.
A szoros állvány lehetővé teszi, hogy a külső quadokra koncentráljon.
Széles testtartás célozza meg a belső combokat.

# 2 Elégtelen mozgástartomány

Minden edzőteremben láthatja, ahol néhány ember edzi a lábát. A lábprés teljesen meg van töltve, a területen lévő összes korong rá van vágva. A legjobb, ha további súlyzók vannak, mert nincs több hely a korongtartón. És akkor szép 5 cm-es mozdulatok. A kezek természetesen hagyják nyomni.
Ugyanaz a játék a squatrackben - a jól ismert bíróság megrándul. Messze, messze a szamártól a fűig, a verseny mélységétől vagy bármilyen jelentéstől. Ez a szabványos technológia még a Hackenschmidt gépnél sem áll meg.
Ha valakit lát, aki a lábedzéseivel foglalkozik, akkor valószínű, hogy egyike azoknak a gyengén teljesítőknek. Ennek oka valószínűleg az, hogy a teljes ROM megerőltetőbb, és ezt már nem lehet keményen megtenni - elvégre jelentősen csökkentenie kellene a munkaterhelést. A nagy súly pedig azt az illúziót kelti, hogy keményen edz itt, és így jó eredményeket ér el. Amint ilyen módon edzi a quadokat, lerövidíti a teljes edzéshatást és a sikereket. Ha korlátozza a mozgás tartományát, akkor korlátozza a növekedését. hagyja!

Megoldás:

A guggolás minden egyes tagjának oda kell mennie, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval - ha nem is kicsit lejjebb. Az egyetlen kivétel a fél guggolás a medialis ellenőrzésére. Tanulmányok kimutatták, hogy ez elég hatékony lehet.
Az összes lábnyomási változatot úgy kell végrehajtani, hogy minden ismétléssel legalább olyan mélyre menjen, hogy a combja párhuzamos legyen azzal a peronnal, amelyen a rúgásai jelenleg találhatók! A 45 ° -os préselésnél térdének a mellkasához kell érnie anélkül, hogy a feneke felemelkedne, és az alsó háta nem lesz lekerekített. Ez kissé mérgező lenne az ágyéki gerincedre. Röviden menjen a zárba.
Amikor a lábhosszabbításon dolgozik, vigye magával a teljes szakaszt, és menjen bele a teljes összehúzódásba, amelyben kiegyenesíti a térdét és tudatosan megfeszíti a quadokat.
Szintén foglalkoznia kell a tüdő közbeni összehúzódással, akár állva, akár futva - és minden más lábgyakorlattal! Érezheti azt a furcsa igényt, hogy részleges ismétlések hozzáadásával kicsit hosszabbak legyenek a mondatok. Szívesen megteheted, de csak azután, hogy a teljes mozgásszélességgel elérted a kudarcot, nem korábban.

# 3 Túl keményen edz

Ez a csapda általában a 2. számú hiba mellékhatásaként jelentkezik - egyszerűen azért, mert a rossz technikának és a félismétléseknek köszönhetően elképzelhető, hogy ennyi súlyt képes kezelni és mindenekelőtt irányítani.
Ez gyakran megfigyelhető a lábprésnél, egyszerűen azért, mert utópisztikus terheléseket tesz lehetővé, és mindenki örül annak, hogy valahogy meghaladhatja a 300 kg-ot. Ha kevesebb súlyt veszel, az egódat robbantaná, főleg, ha a Kasper már félig megismételte 350 kg-mal az előtted, és neked most 200 kg-ot kellene meghaladnod, és még ennél is alacsonyabbnak kellene lenned a megfelelő edzéshez.
A guggolással is fennáll a kockázat, különösen a piramis edzésnél. Sokan annyira erőltetik magukat, hogy csak egyetlen ismétléssel mászkálnak csak azért, hogy nagy súlyt mozgassanak. Ne táplálja a büszkeséget. Táplálja az izmait!

Megoldás:

Végezd el a kibaszott gyakorlatokat, teljes sugárral! (2. hiba)
Tartsa a rep tartomány nyolc-tizenkettő minden egyes készletben.
Az izmokra koncentráljon, ne a súlyra. Az izmoknak nincs szemük.

# 4 Hajlítás rendetlen technikával

Ha úgy hajol, hogy megáll, mielőtt a combja párhuzamos lenne a padlóval, az rossz - de nem a legrosszabb, amit tehet.
Sok testépítő túlságosan előrehajol, és túl keményen dolgozik a csípőtől, a háttól és a szamártól - ahelyett, hogy a quadjait használja. Amellett, hogy hiányzik a cél, ez valószínűleg nagyon megterheli az ágyéki gerincet és a hátsó nyújtót. Mielőtt ilyen módon guggolna, mert túl rugalmatlan vagy egyszerűen túl tehetségtelen, jobb, ha egyáltalán nem guggol, és alternatív gyakorlatokat keres. Ezt követően még gyakorolhatja a technikát - amíg el nem sajátította. Ezután újra hajlíthat minden láb edzést.

Megoldás:

Általánosságban elmondható, hogy ha olyan állványt választott, amely nagyobb, mint a váll szélessége, akkor kissé kifelé fordítsa a lábujjait. Alapvetően a lehető legegyenesebben kell hajlania.
Ha magasabb lettél, akkor valószínűleg magasabbnak kell állnod, mint a stúdiójában guggoló törpék. Magasságától függetlenül hangsúlyoznia kell a hát alsó részének hajlítását, és minden ismétlés során egyenesen előre kell tekintenie - ne feszítse túl a fejét, és ne engedje lerogyni. Amikor megindítja a negatív ismétlést, engedje le a seggét a sarkára - mintha a WC-jén ülne.
A mélyponttól először a csípője fölé, majd a térde fölé kell hajolnia!
Megtanulhatja a helyes technikát, ha egy dobozra vagy padra támaszkodik (csak röviden megérinti), amely olyan magasságba van állítva, amely lehetővé teszi, hogy elegendő mélység legyen ahhoz, hogy nagyjából párhuzamosan álljon a combjaival a padlóig. Ehhez az edzéshez kevés vagy semmilyen súlyt kell használnia, amíg el nem ismeri. Egy kis súly jó lehet a feszültség fenntartásában. Lehetőség van gyakorolni a hajlítási mozgást a többszörös nyomáson, majd áttérni a szabad guggolásra, ha ez könnyebb az Ön számára.

# 5 Bukás kudarcban

A láb edzés kurva. A nehéz lábnyomások, guggolások és tüdők olyanok, mint az izzó parazsák - az égő parazsak felett. Akkor már nem tudja elképzelni, hogy nem fáj, mert csak fáj. Nagyon sok olyan ember van, akinek nem tetszik ez a séta, vagy aki egyszerűen nem bírja sokáig. Minden más izomcsoportot intenzitási technikákkal játszanak, itt szuper szetteket, ott cseppeket - de ezt aligha teszi valaki a láb edzésén. Valószínűleg túl megerőltető. És rohadtul fáj!
Mint mondtam, a legtöbb túl nagy súllyal edz - nem is jut be az igazán tápláló rep tartományokba. Bármelyik gyakorlatban maximalizálhatja az 5 és a 15 sebességes sebességet. Üljön le a lábprésbe, és próbálja ki - fogadok, hogy a 15+ ismétlés több tapsot ad. Ha hozzáadsz 15 ismételt tüdőt, akkor kicsit közelebb kerülsz a lábedzés maximális lehetséges intenzitásához.

Megoldás:

Vizsgálja meg a tíz-tizenöt ismétlés tartományát is, hogy drasztikusan növelje az intenzitást.
Bizonyos esetekben intenzitási technikákat is beépíthet - például cseppeket vagy részleges ismétléseket, de csak azután, hogy tiszta, szigorú ismétlésekkel kudarcot vallott.
Fogadd el, hogy a fájdalom állandó társ a siker felé vezető úton. Enélkül nem működik. Mint az anyós.