Az első lépések Gyakorlati tanácsok Egészséges táplálkozás

Mérsékelten (kb. 3 darab hetente)

A tojás, valamint a hüvelyesek és a sajt, a tej és a tejtermékek sok vegetáriánus étel fehérjeforrásai.

A klasszikus tojásételek hús nélkül:

Rántotta burgonyával és spenóttal
töltött palacsinta vagy tojás omlett karalábéval, gombával vagy spárgával
Spaetzle vagy kenyérgombóc gombás raguval
Burgonya, tészta vagy zöldséges rakott tojásos tejjel
Burgonya palacsinta gyógynövényes mártással és zöldségekkel
Édességek, például sütőfalatok és Kaiserschmarrn

zsírok és olajok

A kiváló minőségű növényi olajok értékes esszenciális zsírsavakat tartalmaznak.
Ezért naponta 1-2 evőkanálnyi ételt kell használni.

• Zsírtudatos készítéshez érdemes használni egy teáskanál (= 5 g olaj), egy evőkanál (= 10 g olaj) vagy egy olajpermetezőt.
• A finom ételekhez a finomított repceolaj a legjobb.
• A hidegkonyhához, pl. Salátákhoz, különféle ízesítő olajokat, például olívaolajat, dióolajat vagy tökmagolajat várunk.
• A sötét palackokban lévő olajat a legjobban fénytől védik, és hűvös helyen kell tárolni.
• A kenhető zsír csökkentése érdekében érdemes kipróbálni az alacsony zsírtartalmú krémsajtot, kvarkot, mustárt vagy paradicsompürét a vaj és a növényi margarin alternatívájaként.
• Növényi margarin használata esetén mindig olvassa el az összetevők listáját! Növényi margarin hidrogénezett zsírokkal nem megfelelő.

Gyógynövények, fűszerek és só

Rengeteg gyógynövény és fűszer, és kíméletesen a sóval!

Ez az ajánlás némi gyakorlatot igényel, mert ízlelőbimbóink gyakran megszokták az étel sós ízét. Néhány trükkel könnyebb elvégezni:

Serkentsd ízlelőbimbóidat édes, savanyú, fűszeres vagy diós ízekkel!

• A száraz pörkölt mandulapehely, a szezámmag, a sütőtök vagy a napraforgómag ízesítés a salátákban, a zöldséges sült krumpliban, a tészta- vagy burgonyaételekben vagy a morzsában.
• A salátamártások ízes olíva-, tökmag- vagy dióolajból készülhetnek. A friss fűszernövények, például a petrezselyem, a metélőhagyma vagy a kapor, a fűszeres mustár és a torma, az édes pürésített gyümölcs vagy gyümölcslé és a savanyú pürésített zöldségek, a citromlé vagy a jó ecet alig hiányzik a sótól a salátakészítményekben.

A jól felszerelt gyógynövény- és fűszerpolc hasznos

• A gyógynövények és fűszerek szárítva, fagyasztva, már aprítva és/vagy frissen kaphatók a gyógynövénykert vagy az ablakpárkány számára.
• A fagyasztott apróra vágott gyógynövényeket gyorsan hozzáadják az ételekhez, és nemcsak az ízüket, hanem a színüket is fokozzák.
• A szárított gyógynövények főzve fejlesztik az ízüket, míg a friss fűszernövények elveszítik aromájukat. Ezért a szárított gyógynövényeket hozzá kell adni az ételhez a főzési idő kezdetén, a friss fűszernövényeket pedig általában a főzési idő végén.

Tekintse át és bővítse ismereteit a gyógynövényekkel és fűszerekkel kapcsolatban. Mint sok az alábbi gyógynövények és fűszerek, rendszeresen használja őket a főzés során?

Gyógynövények: Bazsalikom, bögre, sós, borágó, kapor, tárkony, zsázsa, sólyom, lovage, babérlevél, majoránna, citromfű, menta, olíva gyógynövény, oregano, pimpinelle, petrezselyem, rozmaring, zsálya, metélőhagyma, fekete lóhere, kakukkfű, izsóp, citrom verbena

Fűszerek: Ánizs, chili, curry, galangal, gyömbér, kapribogyó, kardamom, fokhagyma, koriander, kurkuma, kömény, szerecsendió, szegfűszeg, édes paprika, bors, szegfűbors, rózsapaprika, sáfrány, mustármag, vanília, boróka, fahéj

Csökkentse az élelmiszerek sótartalmát

• Ha lehetséges, használjon friss ételeket vagy természetes fagyasztott termékeket, például halat és zöldséget. A készételek és konzervek, de a pácolt húsok és kolbásztermékek is sok sót tartalmaznak ízlésük és technológiájuk miatt.
• Sok só van kenyérben és zsemlében is. Átlagosan 1 szelet kenyér 0,5 g konyhasót tartalmaz. Alternatív megoldás lehet, ha maga kenyeret süt kevesebb sóval (5 g étkezési só 500 g lisztre). A receptek adatbázisában megtalálhatja a kenyér receptjeit. Egy másik lehetőség a reggeli kenyérétel helyett müzli.
• Ügyeljen arra, hogy alacsony nátriumtartalmú ásványvizet használjon, kevesebb mint 20 mg nátrium/liter mennyiségben.

Cukor és édesítőszerek

Gyorsan túllépi a maximálisan ajánlott 40–60 g cukormennyiséget, napi 1600–2400 kcal energiaigénnyel. (lásd az 1. táblázatot)

Tippek az édességhez a hozzáadott cukor mennyiségének csökkentése érdekében:

• Egyél két adag természetes édes, érett gyümölcsöt naponta.
• Édesítsen ételeket, például müzlit vagy gyümölcssalátát kis mennyiségű aszalt gyümölccsel az asztali cukor helyett.
• Készítsen saját természetes joghurtot és kvarkot friss gyümölcsökkel, cukor nélkül vagy lényegesen kevesebb cukorral. Hagyjon kész gyümölcsjoghurtokat vagy édesített kvarkételeket a polcon vásárláskor.
• A klasszikus lekvárok helyett, amelyek cukortartalma legalább 60% cukor, inkább a sok gyümölcsöt (75%) és kevés cukrot (25%) tartalmazó kenhető gyümölcsöket részesítsék előnyben.
• Csökkentse a lekvárt 2: 1 vagy 3: 1 cukor tartósításával.
• Desszertes ételek, például puding vagy krémek esetében csökkentse az adag méretét és a cukor mennyiségét legfeljebb 5 g/100 g vagy 7-10 g/adag.
• A kisebb desszert adagokat friss vagy pürésített gyümölcsökkel fűszerezhetjük.
• Sütemények és sütik sütésekor lehetőség szerint csökkentse a cukor mennyiségét.
• Tudatosan élvezze az édességeket, süteményeket és süteményeket ritkábban és kisebb mennyiségben.

Példák az élelmiszerben lévő cukor mennyiségére:

Példák alacsony cukortartalmú alternatívákra: