Az elvékonyodó erő nyugalomban rejlik
A verseny előtti utolsó napokban a túl sok edzés tönkreteheti azt, amit az előző hónapokban felépített. Itt olvashatja el, mire kell figyelnie a versenyhéten.
A verseny előtti utolsó héten jelentősen csökkentenie kell az edzés mennyiségét. Az egyik a "kúpos szakaszról" beszél. A maraton előtt négy hétig apránként csökkenti az edzés mennyiségét. Ez a szakasz két héttel tart egy félmaraton vagy tíz kilométeres verseny előtt. Mindenesetre az izmokban növekszik a szénhidrátkészlet, ha kemény edzés után sebességet váltasz. A test helyreáll. A pszichéd készen áll nagy dolgok elérésére. Bármely kemény edzés közvetlenül a verseny előtt csökkentené a teljesítményedet.
Fontos az étrend a rajt előtti napokban is: Annak érdekében, hogy az ideálisan töltött boltokkal indulhasson, a verseny előtti utolsó napokban újra növelnie kell a szénhidrátbevitelt. De az előzetes hagyományos tésztabuli nem elég. Jobb a rendszeres, megnövekedett szénhidrátbevitelről gondoskodni az előkészítés utolsó hetében. A szén-feltöltés a kulcsszó. Ez a szénhidrátkészletek célzott feltöltését jelenti, lehetőleg tésztával, rizzsel vagy burgonyával. Az izmok és a máj teljes memóriája hosszú állóképességet tesz lehetővé. A szénhidrogén-feltöltés legegyszerűbb módszere a szénhidrát-diéta: Ez az egyszerű szénhidrát-bevitel növekedése a zsírokhoz és a fehérjékhez képest egy fontos verseny előtti utolsó három napban. Ezt ajánljuk a legtöbb futónak, mert a következő két módszer hosszú, intenzív edzéseket foglal magában, amelyeket csak a szakemberek tudnak ilyen rövid idő alatt kezelni.
Az első számú változat három vagy négy nappal a verseny előtt intenzív, de nem túl hosszú távon üríti ki a "tankokat". Közvetlenül ezután a raktárakat magas szénhidráttartalmú ételekkel töltik fel.
A harmadik variáció, az úgynevezett Saltin-étrend a szén-dioxid-töltés legszélsőségesebb formája. Csökkentett szénnel-
folyadékpótlás és egyidejű, kemény edzés, a glikogénkészletek a verseny előtt négy nappal szinte teljesen kiürülnek egy további extra hosszú távon. Csak ezután kezdődik a szén-dioxid-töltés. A Saltin-étrend ötlete: A szénhidrátok átmeneti hiánya miatt a testnek alkalmazkodnia kell az energiahiány pótlásához. Ha a szénhidrátellátás ezután ismét növekszik, a szénhidrátokat a szervezet azonnal "betonozza". De ez valójában csak a profi futóknak szól!
A szénhidrátbevitel növelése mellett növelni kell a folyadékfogyasztást is a verseny előtti napokban. A kiegyensúlyozott vízmérleg a sikeres maraton egyik mozaikköve. És természetesen sokat kell aludnia a verseny előtti utolsó héten - ez a legjobb gyógyulás, főleg, hogy a verseny előtti utolsó este általában rövid. Idegesség, ismeretlen környezet és talán egy korai kezdő lövés biztosítja ezt. De ez nem jelent problémát, amíg az előző éjszakákban eleget aludtál.
Az edzésen azonban sok hibát követnek el pontosan ebben a szakaszban. Ezek megfoszthatják a kezdőket az első maratoni céltól és az ambiciózus futóktól az új legjobb idejüket, amelyre hónapok óta keményen edzettek. Tudnia kell: Csak egy teljesen felépült test képes kibontakoztatni teljes potenciálját. Ennek működése érdekében energiakészleteket kell létrehozni, és ha szükséges, az izmok legkisebb sérülései (mikrosérülések), amelyek nagy edzésmennyiséggel fordulhatnak elő, gyógyulnak. Ezek még nem jelentenek problémát a tényleges edzés során, de gyorsan túlterheléshez vezetnének a teljesítményhatárnál. Ezért olyan fontos az „aktív pihenés”. A szűkülés a siker kulcsa.
A legjobb módszer: a maratonra szűkülő
Négy nagy hét
A maratoni futók számára a kúpos szakasz négy héttel a verseny előtt kezdődik. A képzés háttérbe szorul, a helyreállítás átveszi a parancsot. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy a futócipőt teljesen a sarokba tette. De jelentősen csökkentenie kell a teljes térfogatot, hogy teste feldolgozhassa az elmúlt hetek és hónapok összes edzésingerét. Tehát az edzések egyre rövidebbek. A gyógyulás kezdetével érezni fogja, hogy a dolgok napról napra javulnak.
A tesztverseny
Ezt a pozitív érzést egy tesztversenyre is ki kell használnia, ideális esetben a maraton előtt három-négy héttel megtehet egy félmaratont, előtte két-három héttel egy tíz kilométeres versenyt. Ennek a tesztversenynek mindenekelőtt egyet kell mutatnia: Az elmúlt hónapokban végzett edzéseim beváltak, és alkalmas vagyok a maratonra. Hogy a teszt során elegendő-e egy új személyes csúcsidőszak, vagy egyszerűen a táv felén keresztül teszteled a maraton tervezett tranzitidejét, csak rajtad múlik. Csak az a fontos, hogy a saját teljesítményedről meggyőződve állj a maraton rajtvonalához. A bizalom soha nem ártott egy futónak.
Az edzés nem pótolható
Ezért az is egyértelmű, hogy a kúpos szakasz nem használható fel az esetlegesen megbukott képzési egységek felzárkóztatására. Természetesen most megnyugtathatja a lelkiismeretét egy újabb hosszú távon, de a testének már nem lenne esélye ennek az edzésingernek a megvalósítására. Inkább a csökkentett edzéssel megszerzett időt kell felhasználnia minden olyan dologra, amelyet a hosszú felkészülési szakasz elhanyagolt. És ügyeljen arra, hogy egészséges maradjon, mert az elmúlt napokban a megfázás veszélyeztetheti az egész maratoni projektet.