Az energia sűrűsége Ez az egészséges fogyás varázslatos képlete
Az alacsony energiasűrűségű ételek éhezés és szigorú diétás előírások nélkül segítenek a fogyásban. Itt megtudhatja, mi áll az energiasűrűség elve mögött.
Energiasűrűség: Ez tudományosnak tűnik és száraz, mint a por. Egyáltalán nem az. Éppen ellenkezőleg, az energia sűrűsége Prof. Dr. Volker Schusdziarra (Müncheni Műszaki Egyetem) sokkal egyszerűbb, mint a fogyás egyéb formái, mivel nincs szükség a kalóriák számlálására, és az ételeket zöld (pl. Gyümölcs, zöldség), sárga (pl. Teljes kiőrlésű kenyér) és vörös (pl. Édesség) színekre osztják.
Ha az energiasűrűség elve szerint szeretne fogyni, akkor nem kell éheznie. Az egyetlen fontos dolog, hogy főleg a zöldövezetből származó ételeket eszel, és ritkán a pirosból származó ételeket.
Mi áll az energiasűrűség mögött?
Az energiasűrűség kifejezés egy élelmiszer energiatartalmát jelenti, vagyis az elfogyasztott élelmiszer mennyiségére eső kalóriák számát. Ez kissé bonyolultnak hangzik, de nem ez az, ha példával illusztrálja. 100 gramm csokoládé körülbelül 550 kalóriát tartalmaz. Elég sok. Másrészt 100 gramm kenyér csak 210 kalóriát tartalmaz. A csokoládé ennélfogva nagyobb energiasűrűségű, mint a kenyér, éppen azért, mert több kalóriája van 100 grammra.
Energia-sűrűségük szerint az ételt ezután zöld, sárga és piros színre osztják. Annak érdekében, hogy jóllakjon és még mindig fogyjon - mondja Prof. Dr. Schusdziarra főleg alacsony energiasűrűségű ételeket fogyaszt. Ezek a zöld ételek. Energiasűrűségük legfeljebb 1,5 kcal/gramm, azaz kevesebb, mint 150 kalória/100 gramm.
A sárga ételek energiasűrűsége 1,5 kcal/gramm és 2,5 kcal/gramm között van, azaz legfeljebb 250 kalória/gramm, amelyet étkezés kiegészítéseként fogyaszthat.
Csak a 2,5 kcal/gramm és annál nagyobb energiasűrűségű vörös ételeket szabad mérsékelten és ritkán enni. Egyébként semmilyen étel nem tilos. Más szavakkal: Ehet bármit, de csak kis mennyiségű ételt, például csokoládét, chipset vagy gyorséttermet.
Fogyjon az energiasűrűség elve szerint a mindennapi életben
Fogyás igen, diéta nem. Az energiasűrűség az étkezési szokások állandó változása, és nem rövid távú étrend, amelyet néhány hétig folytat, majd visszatér a régi étkezési szokásokhoz. Prof. Dr. Schusdziarra ezért azt ajánlja, hogy írja le pontosan, mit eszel az első két hétben.
Így gyorsan megtudhatja, mit szeret enni, majd a második lépésben elkezdheti cserélni a vörös ételek egy részét a zöld vagy a sárga területre. Például cserélje le a vajat és a margarint alacsony zsírtartalmú krémsajtra vagy mustárra, vagy használjon alacsony zsírtartalmú sajtokat és kolbászokat, amikor a reggeli kenyérről van szó.
Ebédnél és vacsoránál sok zöldségre és salátára kell összpontosítania. Habozás nélkül elfogyaszthatja belőle, mert a zöldségek energiasűrűsége nagyon alacsony. Cserébe a köretnek és a húsnak egy kicsit kisebbnek kell lennie. Időről időre természetesen megkóstolhatja magát egy szelet pizzával, de utána ügyeljen arra, hogy tartson egy kis adagot, és a következő étkezésekhez használja a zöld tartományba tartozó ételeket.
Annak érdekében, hogy az energiasűrűség elvével sikeresen lefogyhasson, Prof. Dr. Schusdziarra azt is, hogy csak a három fő étkezésre korlátozódjon. Tapasztalata szerint a harapnivalók csak extra kalóriákat jelentenek, amelyeket nem a megfelelő étkezéssel spórolnak meg. Ha még mindig éhes vagy délután, akkor természetesen ehet valamit. Ideális egy darab gyümölcs zsírszegény joghurttal.
Az ételek energia sűrűségük szerint
1,5 kcal/gramm alatti energiasűrűségű zöld élelmiszerek:
minden típusú zöldség, kivéve az avokádót, mindenféle gyümölcs, burgonya, tészta, rizs, sovány darált hús, tartár, csirkemell filé, borjúfilé, pulykas szelet, sertésszelet, marhahús filé, tőkehal, pisztráng, vörös álsügér, sima lepényhal, süllő, író, sovány természetes joghurt, sovány, Fölös kvark, tejföl, tej, túró, kézi sajt, Harz sajt, főtt és füstölt sonka, fruktózlekvár, sorbet, puding, vörös zselé, zselé.
Sárga ételek, 1,5 és 2,4 kcal/gramm közötti energiasűrűséggel:
Teljes kiőrlésű kenyér és zsemle, Schupfnudeln, gnocchi, báránycomb, csirkecomb, sertés váll, hering, lazac, tonhal, tejföl, Camembert (30% zsír), mozzarella light, félkemény sajt (legfeljebb 20% zsír), sör sonka, pulyka kolbász, szilvalekvár, gyümölcstorta, fagylalt, Tejszínes puding, tiramisu.
2,5 kcal/grammnál nagyobb energiasűrűségű vörös ételek:
Fehér kenyér, croissant, pirított kenyér, kukoricapehely, müzli, szárított gyümölcs, liba, csíkos sertéshús, rántott szelet, bárányhús, kolbász, angolna, rántott hal, krém, sajtkrém, sajt (több mint 20% zsírtartalom), felvágottak, például májkolbász Szalámi, vaj, margarin, olaj, diófélék, sütemények, csokoládé, cukorkák, sós snackek, mint chips vagy perecbot, alkohol.
Fogyhat-e az energiasűrűség segítségével?
Az energiasűrűség elve szerinti fogyás kevésbé diéta, hanem hosszú távú étrend-változás. A fogyás lassabb, mint az összeomlási diéta, de a siker tartós, és nincs jojó-hatás. Mivel a test könnyen kijátszható: az étel mennyisége változatlan marad, csak annak kalóriatartalma csökken, ha alacsony energiasűrűségű ételhez nyúl. Természetesen itt is elegendő testmozgást kell végezni.
Stevani megcsinálta: 30 kiló 15 hónap alatt!
Már mindent kipróbált. Még injekciókat is kapott sok pénzért, és csak húst evett, pedig valójában vegetáriánus volt. De ez nem sokat segített. A felesleges fontok a csípőn maradtak, vagy villámgyorsan visszatértek, ha Stevaninak sikerült lefogynia. "Jojo volt a második nevem" - viccelődik a szőke, utalva arra a jojó-hatásra, amelyik villámdiéta után szeret sztrájkolni.
Hogyan sikerült lefogynia 30 kilogrammot? Stevani véletlenül találkozott egy korábban ismeretlen súlycsökkentő módszerrel. "Egy diétás fórumon olvastam, hogy a ZDF dokumentumfilmsorozatot készít, és olyanokat keres, akik fogyni szeretnének" - mondja. - Nem sokat vártam tőle, de azt gondoltam, hogy nincs is mit veszítenem. Kiválasztották és először hallották az energia sűrűség elvéről.
"Az energia sűrűség elve nem diéta"
Stevani ezt is megerősíti: "Ez sokkal inkább az étrend megváltoztatása. Ez azt jelenti, hogy megtanulsz kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztani, majd ezt egész életedben megtartod." A fogyás tehát nem olyan gyors, mint egy villámdiéta esetén, ami drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt. De az eredmények sokkal hosszabb távúak, mert a jo-jo effektus ki van kapcsolva. És nagyon fontos Stevani számára: "Megelégszem az ilyen típusú étrenddel, és megengedhetem magamnak, hogy megcsúszjak, ha kiegyensúlyozom azt kevés kalóriát tartalmazó ételekkel."
A jelzőlámpás részlegnek köszönhetően gyorsan megnézheti, hogy mely ételekben van alacsony kalóriatartalom és gyakran fogyasztható, és melyeket kell mértékkel tálalni. És ez az energiasűrűség elvének nagy előnye: A sóvárgás nem jelent problémát, mert nincsenek tiltások. "Az eddigi diéták közül sok kudarcot vallott, mert nem szabad édességet enni" - mondja Stevani. "Semmiképpen sem tehetek csokoládé nélkül! Az energiasűrűség elvével bármit megehetek, még ha mértékkel is. És így naponta egy-két darab csokoládéval kedveskedem magamnak, nincs más mód."
Az energia sűrűség elvétől azonban egy kicsit el kell tekinteni, különben nem fog működni. Stevani gyakran igénybe vette a gyorséttermet, mielőtt megváltoztatta az étrendjét. Most nagyrészt tartózkodik ettől. "Rendszerint nem vagyok hajlandó sült krumplit vásárolni, mert vaskos vagyok. A jó dolog az, hogy a férjem úgy érzi, hogy napi egy adagot megesz, ezért ellophatok egy-két krumplit."
Miután megváltoztatta az étrendjét, Stevani ismét 38-as méretet visel: "Legutóbb 18 éves koromban mérlegeltem ezt a keveset! Rohadt örülök, hogy válaszoltam a fórumon megjelenő hirdetésre!"