Az energiasűrűség elve - FORMÁBAN
Fogyasszon örömmel, jóllakjon és egészségesen táplálkozzon - az energiasűrűség elve egyesíti ezeket az előnyöket. Amely Brückner táplálkozási szakember elmagyarázza Önnek az elvet és annak előnyeit.
Az IN FORM beszélgetett Amely Brückner táplálkozási szakemberrel, sportolóval és edzővel Hamburgból. Brückner az energiasűrűség elve alapján dolgozott ki anyagokat a Szövetségi Táplálkozási Központ (BZfE) számára. Egy interjúban elmagyarázza, mire épül az energiasűrűség elve, mi alkotja az étel értékét, és miért ez a táplálkozási elv magasabb a sok étrendnél.
IN-FORM.de: Mit kell érteni az energiasűrűség alatt, és mi az energiasűrűség elve?
Amely Brückner: Az energiasűrűség leírja, hogy mennyi energia van egy ételben. A nagy energiasűrűségű ételek tömörek, ezért sok energiát szolgáltatnak kis súly mellett. Az alacsony energiasűrűségű ételek nagy mennyiségben is kevés energiát szolgáltatnak. Többet kellene ennünk belőlük. Az energiasűrűség elve a következőket mondja ki: Ételünk kiválasztásakor inkább alacsony, mint nagy energiasűrűségre kell figyelnünk. Mivel összességében ezek az ételek nemcsak kevesebb energiát adnak, hanem több jó egyéb összetevőt is, amelyekre szükségünk van, hogy szervezetünk jól működjön és produktív maradjon.
Mondana példákat olyan élelmiszerekre, amelyek magas vagy alacsony energiasűrűségűek?
Amely Brückner: Vegyünk például egy kiflit: Ez körülbelül 65 gramm súlyú és 330 kalóriát biztosít, de alig tartalmaz jó tápanyagokat, például vitaminokat és ásványi anyagokat, de sok rejtett zsírt. Ahhoz, hogy ugyanannyi kalóriát kapjon sárgarépában, körülbelül 2 kilogramm sárgarépát kellene megenni - amit valószínűleg senki sem tenne meg. De tele lenne vele, és a sárgarépa rengeteg béta-karotint is tartalmaz az A-vitamin, a folsav, egy kevés C-vitamin, valamint a kálium-, kalcium- és magnézium-ásványok elődjeként. Összességében a sárgarépa értékesebb, mint a kifli.
Mi az energiasűrűség elve?
Amely Brückner: Elsősorban az éhség és a jóllakottság szabályozásán alapul. Nem a tápanyagok határozzák meg a jóllakottság érzését, sokkal inkább a gyomor nyújtása. Csak egy jó nyújtási inger, amely közvetlenül a vagus idegen keresztül jut az agyba, telítettséget érez. Az energiasűrűség elve ajánlott az elhízás megelőzésére és kezelésére, de alapvetően mindenki számára egészséges táplálkozási elv. Előny: A táplálkozás és a diéták olyan formái, amelyek kis étkezésen alapulnak, vagy „megeszik a felét”, rövid idő múlva kudarcra vannak ítélve, mert az emberek egyszerűen jóllaknak akarnak érezni magukat, vagyis jóllakottságot érezni.
Hogyan tovább, ha az étrendemet az energiasűrűség elvére akarom alapozni?
Amely Brückner: Ha ezt akarom, három szempont alapján választom meg ételeimet, kvázi sikertényezők: Egyrészt meg kell határoznom és csökkentenem kell a rejtett zsírokat. Ehelyett a jó zsírokat, például a repcét és az olívaolajat beépítem az étrendembe. Olyan ételeket is érdemes választanom, amelyekben magas a rosttartalom. Az élelmi rost nemcsak a bélmozgás szempontjából hasznos, hanem az immunrendszer aktiválásában is fontos szerepet játszik. Harmadszor, ételeimnek természetesen vízben gazdagnak kell lenniük. Nem baj, ha minden étkezéskor csak egy pohár vizet fogyasztunk. De ez nem elég ahhoz, hogy kielégítően kielégítsen. A legjobb olyan ételeket választani, amelyekbe a sejtekben és a sejtközi terekben lévő víz be van csomagolva. Az itallal együtt ezáltal az étkezésem sok kalóriát nem tartalmaz.
Mit jelent ez a gyakorlatban - mely ételek felelnek meg ezeknek a sikertényezőknek?
Amely Brückner: A zöldségek a legjobb képviselői a kedvező energiasűrűségnek. Ha a vízben gazdag, rostokban gazdag és alacsony zsírtartalmú zöldségeket jó növényi olajokkal és néhány körettel kombinálom, akkor az ételben nagyon alacsony az energiasűrűség. Az ételek színesek és ízletesek. Még egy kevés hús vagy hal sem befolyásolhatja a kedvező energiasűrűséget. A gyümölcs teljesíti az energiasűrűség elvének sikertényezőit is. Jelentős cukortartalma van, ezért elegendő napi két adag.
A német táplálkozási társaság (DGE) "Energia sűrűsége" című tájékoztatója az IN FORM "Anyagok" részében nyújt kompakt információkat