Az erőnléti edzés előnyei - fokozott kalóriafogyasztás
Számos hozzászólást tettem már arról, hogy miért nem kell félni az erőnléti edzésektől vagy a szabad súlyterülettől. Új cikksorozatomban megvizsgáljuk, miért is jó ez neked.
A tesztoszteron pokolról szóló cikken vagy az erőnléti edzésen keresztüli kontrollálatlan izomépítés kérdésén keresztül már kifejtettem, hogy senkinek nem kell félnie a súlyzók felvételétől. Általában azonban sok olyan dolog van, amitől nem kell tartanod, de mégsem teszed meg - legalábbis nem ok nélkül!
És ezért nem csak ma akarom elvenni az utolsó kétségeidet, nem, még azt is, hogy ízletes legyen neked 🙂. Ezért döntöttem úgy, hogy elindítok egy cikksorozatot, amelyre összpontosít "Vidámság az erőért" nak, nek hívják. A sorozat első cikke az erősítő edzésen keresztül a megnövekedett kalóriafogyasztás témájával foglalkozik, valahogy meg kell csalnom 😉 .
Fokozott kalóriafogyasztás erősítő edzésen keresztül
A fizikai aktivitás minden formája kalóriát fogyaszt, típusától, időtartamától és intenzitásától függően néha több, néha kevesebb. Természetesen a kalóriaigény is megnő az edzés során. Az összkép helyes értelmezése érdekében először nézzük meg gyorsan, miből áll a kalóriaigény:
Így áll össze a kalóriaigény
A következő három összetevő határozza meg az ember energiaigényét:
1) Alapanyagcsere arány (kb. 60-75%): Fogyasztás egyszerű létezés révén, még akkor is, ha egész nap csak feküdtél, a test felhasználja az alapanyagcserét.
2) Az ételek hőhatása (kb. 10%): Étkezés után a test több energiát fogyaszt, pl. Emésztéshez, tápanyagok felszívódásához stb.
3) Energiafogyasztás fizikai aktivitás révén (kb. 15-30%): Teljesítménykiadás = NEAT = További kalóriafogyasztás tevékenységek révén, ide tartozik az erőnléti edzésünk is.
Alap/szolgáltatási forgalmát a CIRCA különféle online számítógépek határozhatják meg, de többnyire egészen más eredményeket köpnek ki, különösen a teljesítmény-forgalom tekintetében. Mindig veszek pár számológépet, majd az eredmény átlagát veszem. (Leginkább az fddb.de, myfitnesspal.com és micsbodyshop.de számítógépeket használom)
Fokozott teljesítmény az erőedzések révén
A fent leírtak szerint aktív életmóddal növelheti egyéni teljesítményét. Ezért nem meglepő, hogy az erőnléti edzés pozitív hatással lehet a teljesítményre. Persze, a guggolás minden bizonnyal megerőltetőbb és ezért energiaigényesebb, mint a bicepsz fürtök, de a keverék teszi mindezt.
Alapvetően az erősítő edzés során a kalóriafogyasztás (a semmittevéshez képest) a következőképpen állítható be:
Kalóriabevitel óránként: 300 - 400 Kcal
Heti kalóriafogyasztás: 900 - 1200 Kcal
Éves kalóriafogyasztás: 46 800 - 62 400 Kcal
Az egész perspektívába helyezése: Egy kiló zsír elégetéséhez körülbelül 7000 kalóriát kell megtakarítania.
Fokozott anyagcsere arány erősítő edzéssel
Alapvetően sokkal könnyebb növelni a teljesítményét. Ha gyakran biciklit vesz az autó helyett, akkor már meg is növelte a terhelését. A bazális anyagcsere sebessége viszont többé-kevésbé rögzített, és alig befolyásolható. De még itt is meg lehet fordítani valamit, mégpedig izomépítéssel!
Nyugalmi állapotban is az izomtömeg több kalóriát fogyaszt, mint például a zsírtömeg. A hatás azonban nem olyan nagy, mint amilyennek gyakran mondják. Tegyük fel, hogy felépít 2 kg izomzatot (ami nem történik egyik napról a másikra sem ...), majd a bazális anyagcsere aránya kb. 26 Kcal-kal növekszik naponta ... nos, ez elképesztő.
Heti kalóriafogyasztás: 182 Kcal
Éves kalóriafogyasztás: 9464 Kcal
Ok, ok extrapolálva, az egész megint egy kicsit jobban néz ki. Ehhez képest: egy kiló zsír napi 4,5 kalóriát éget el, így az izomtömegnek több mint kétszer annyi kell.
Fokozott utánégetési hatás az erőnléti edzés révén
Az úgynevezett utóégető hatás szintén a „kicsi, de szép” kategóriába tartozik. Az erőnléti edzés itt nagyobb hatásokat mutat, mint az állóképességi sportok. Néhány tanulmány készült a témáról, és az irodalom nem teljesen ért egyet az utóégető hatás tényleges mértékével. Nyilvánvalóan a 20-70 kalória tartományban van, amelyet edzés után további elégetnek.
Heti kalóriafogyasztás: 60 - 210 Kcal
Éves kalóriafogyasztás: 3120 - 10 920 Kcal
Tehát, ha egy évben egy héten háromszor megy edzőterembe és súlyzókkal edz, akkor 60 000 és 80 000 közötti további kalória elégetése lehetséges, ez tényleg sok! Srácok, képzeld el, hogy a BigMacs-ben .... egy álom 😀 .
Természetesen minden most kissé extrém: Persze, sok kalóriát éget el, de a fokozott aktivitás gyakran azt is jelenti, hogy többet is eszel. Az egésznek inkább azt kellene megmutatnia, hogy erősítő edzéssel nagyon lehet fogyni. Sokan mindig azt mondják, hogy ez csak sok kardióval lehetséges.
Természetesen ugyanolyan könnyen befolyásolhatja teljesítményét állóképességi edzéssel. Az utánégetés hatása és az izomtömeg miatt megnövekedett kalóriafogyasztás egyértelmű előnye az erőnléti edzésnek. Személy szerint továbbra is az erőnlét és a HIIT kardio keverékét találom a leghatékonyabbnak.
Irodalom:
Foureaux, G., Pinto, K.M.DC és Dâmaso, A. (2006). A felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás és a nyugalmi anyagcsere sebességének hatása az energetikai költségekben.Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 12.(6), 393-398 // Pdf
Geissler, D. (2010). Az utánégető hatás, mint a súlyszabályozás megfelelő eszköze? (Doktori disszertáció, uniwien) // Pdf
Stemper T., (2015), Az erősebb izmok növelik az alapanyagcsere sebességét! Tény vagy Fikton?, Fitness és Egészség 2015/3, 86-91 // Pdf
Wang, Z., Ying, Z., Bosy - Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., később, W.,… és Müller, M. J. (2011). A főbb szervek és szövetek specifikus anyagcsere-sebességének értékelése: férfiak és nők összehasonlítása. American Journal of Human Biology, 23.(3), 333-338 // Ingyenes cikk