Az erősítő edzés és az izomtömeg elvei
2020.04.06
Ebben a cikkben bemutatom az erő és az izomtömeg edzésének alapelveit. Számuk 7, nevezetesen: túlterhelés, progresszió, szelektivitás, rendszeresség, helyreállítás, egyensúlyozás, változatosság.
Az optimális és hatékony képzés érdekében figyelembe kell venni ezeket az elveket. Sokat segítenek Önnek, és átfogóbb áttekintése lesz.
Tehát az erő és az izomtömeg edzésének ezen alapelvei közül az első:
1. Túlterhelés
A túlterhelés elve áll minden képzési program középpontjában. Ahhoz, hogy egy izom erősödjön, az általa tapasztalt súlynak nagyobbnak kell lennie, mint amit megszokott.
Más szavakkal, az izmot túl kell terhelni. Az izmok térfogatuk, erejük és állóképességük növelésével alkalmazkodnak a súlyemeléshez.
A legjobb eredmény érdekében a túlterhelést az egész mozgás során alkalmazni kell. Más szavakkal, a gyakorlat végrehajtásának helyesnek kell lennie.
A túlterhelés a következő módszerek bármelyikével érhető el:
- progresszív súlygyarapodás
- növelve az ismétlések számát egy sorozatban
- a sorozatok számának növelése
- a sorozatok közötti szünetek időtartamának csökkentése
2. Haladás
A súlyt úgy kell előrehaladni, hogy az izomerő új felhalmozódását eredményezze. Progresszív súlygyarapodás hiányában az izom alkalmazkodni fog, és az izomerő növekedése leáll.
A súlygyarapodás progressziójának pillanata akkor következik be, amikor egy személy meghaladja vagy eléri a javasolt ismétlések számát.
Például, ha az ember célja 12 ismétlés elérése, akkor egy olyan súlyral kezd, amely 8-12 ismétlés között izomelégtelenséget okoz.
Ugyanolyan súllyal kell dolgoznia, amíg 12 helyes ismétlést sikerül végrehajtania. Akkor körülbelül 5% -kal, de legfeljebb 10% -kal kell megnövelnie a súlyát.
3. Szelektivitás
A szelektivitás a művelet pontos helyére és elszigetelésére utal a kívánt ízületekben és izomcsoportokban.
A gyakorlat végrehajtásában részt vevő izomcsoportok felismerése nagyon egyszerűen elvégezhető.
Nevezetesen az adott gyakorlat lassú végrehajtásával és az érintett izmok vagy izomcsoportok feszültségének és összehúzódásának követésével.
4. Rendszeresség
A rendszeres testmozgás alapvető a progresszió eléréséhez. A szórványosan elvégzett gyakorlatok megzavarhatják, ha a célja komoly.
Mérsékelt izomerőt fenntarthat, ha hetente csak egy edzést végez.
De heti három edzést tartanak optimálisnak az izomerő és az állóképesség fejlesztésére. Legyen kitartó, és az eredmények nem sokáig várnak magára.
Körülbelül ugyanerre a cikkre térek vissza a következő cikkben az erő és az izomtömeg edzésének következő 3 alapelvével.
Remélem, segítettem Önnek ezekkel az információkkal, és hogy képes lesz egy jó edzésterv elkészítésére.