Az esszenciális zsírsavak működnek és hol találhatók

2019. február 14, írta: Sophie Singer Kategóriák: Egészségügy

zsírsavak

Az esszenciális zsírsavak számos folyamatot támogatnak a szervezetben, és csökkentik a súlyos betegségek kockázatát. Mivel a test maga nem tudja ezeket előállítani, táplálékkal kell lenyelni őket.

Az étkezési zsírok alkotóelemei energiával látják el a testet, és zsírsavakként ismertek. Szerkezetüktől függően különböző csoportokra oszthatók.

Ide tartoznak a telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. A telített zsír főleg állati termékekben fordulnak elő, például kolbászban és húskészítményekben vagy vajban. De egyes növényi zsírok, mint például a kókusz- vagy pálmazsír, sok telített zsírsavat is tartalmaznak. Mivel a gyanú szerint elősegítik a koleszterin képződését és növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, csak mértékkel kell fogyasztania őket.

Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak főleg a növényekben és a növényi olajokban találhatók. Összességében pozitív hatással vannak a fizikai egészségre és a szív- és érrendszerre. Egyes többszörösen telítetlen zsírsavakat elengedhetetlennek neveznek, mert a tested nem képes önmagában előállítani őket.

Esszenciális zsírsavak omega-3 és omega-6

A telítetlen zsírsavak energiával látják el a testet, ezért nélkülözhetetlenek az élet számára. A sejtek releváns alkotóelemei is, mivel a membránokat áteresztő és rugalmasan tartják, és így számos anyagcsere folyamatban vesznek részt. Az emberi test számára különösen fontos két többszörösen telítetlen és esszenciális zsírsav a Omega-6 zsírsav Linolsav és az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav.

Ezeket az esszenciális zsírsavakat főként növényektől kapja. Ide tartoznak a diófélék és a magvak, az avokádó, az olíva és a repceolaj is spenót, lencsék és lenmag. A hideg vizes halak az esszenciális zsírsavak jó forrásai is. A makréla, a lazac, a pisztráng és a hering különösen gazdag Omega-3 zsírsavak. A progresszív miatt túlhalászás és ezek végzetes globális hatásaival ezeket az esszenciális zsírsavakat növényi forrásokból kell beszereznie.

Ezért van szüksége esszenciális zsírsavakra

Az esszenciális zsírsavak létfontosságúak a fizikai egészség szempontjából. Ezért fontos, hogy a diéta során elegendő mennyiséget kapjon belőlük.

Az esszenciális zsírsavak például biztosítják a sejtek rugalmasságát és a folyamatok zavartalan lebonyolítását. Támogatják az izmok regenerálódását, a hormonok termelését, a sejtek megújulását és ezt támogatják immunrendszer. Ezenkívül csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, amint azt egy tanulmány kimutatta.

Ha telítettebbnél telítetlenebb zsírsavakat vesz be, a sejtmembránok elveszítik permeabilitását, és már nem tudnak olyan jól működni. Az esszenciális zsírsavak hiánya gyakran nem specifikus, de súlyos következményekkel járhat. Ha testéből hiányzik az esszenciális zsírsavak, a következő tünetek jelentkezhetnek:

  • Hajhullás, száraz haj vagy hámlás
  • Az arcszín változása inkább száraz bőr és fokozott képződése Szaruhártya
  • fokozott érzékenység az allergiára
  • Hangulatingadozás
  • szemszárazság és torokszárazság

Esszenciális zsírsavak Omega-3 és Omega-6: Az arány döntő

Ahhoz, hogy testét a lehető legjobb módon tudja ellátni esszenciális zsírsavakkal, ügyelnie kell az omega-6 és az omega-3 zsírsavak arányára. Az optimális arány 5: 1 körül van, de nyugati étrendünk átlagos aránya legalább 15: 1. Az omega-6 ugyanis számos növényi olajban megtalálható, de a margarinban és Tejtermékek előfordul, ezért étrend révén gyakran erősebben felszívódik.

Az arány azért különösen fontos, mert az omega-3 és az omega-6 zsírsav versenyeznek a sejtmembránokban lévő helyekért. Ez azt jelenti: ha túl sok omega-6 zsírsavat vesz be, azok kiszorítják az omega-3 zsírsavakat. Az egyensúlyhiány például ahhoz vezethet degeneratív betegségek Egy tanulmány kimutatta, hogy az omega-6 zsírsavak feleslegben gyulladást okozhatnak a szervezetben. Azt, hogy pontosan miben különböznek a különböző omega-6 zsírsavak, még nem vizsgálták teljes körűen.

Az omega-3 zsírsavak viszont magukban foglalják az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA), amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és pozitív hatással vannak a kognitív képességekre idős korban - derült ki egy 2017-es tanulmányból be tudta bizonyítani. Az American Journal of Clinical Nurtrition szerint az EPA és a DHA nem megfelelő ellátása neurológiai rendellenességeket okozhat, mint pl. mélyedések, Kedvenc skizofrénia vagy Alzheimer-kór.

Alapvető zsírsavak: Hogyan lehet őket beszerezni

Kétségtelen, hogy ez egy kicsit bonyolult az esszenciális zsírsavakkal. Emiatt áttekintjük azokat az ételeket, amelyekben jó az omega-3 és az omega-6 zsírsav aránya.

Kedvező arány növényi olajokban, a legjobb aránytól kezdve:

  • lenmagolaj
  • Chia olaj
  • Sacha inchi olaj
  • Repceolaj
  • Kender olaj
  • Dióolaj
  • Búzacsíra olaj
  • olivaolaj

Csökkentse vagy időnként cserélje ki a "jó" növényi olajokat Tökmagolaj, Szőlőmag olaj, Sáfrányolaj és Napraforgóolaj, mert kedvezőtlen viszonyban vannak. Ezeket sem szabad teljesen elkerülni, mert más egészséges tápanyagokat tartalmaznak.

Jó diófélék és magvak aránya csökkenő sorrendben:

  • Lenmag (zúzva)
  • Chia mag
  • Sacha Inchi magok
  • Kendermag (hámozott)
  • dió
  • Olajbogyó
  • Szójabab

A földimogyoró, a szezámmag, a mandula, a mogyoró és a napraforgómag viszont lényegesen több omega-6-ot tartalmaz, mint omega-3 zsírsavat. Mivel holisztikus szempontból ennek ellenére fontos tápanyagokat tartalmaznak, nem szabad lemondani azok fogyasztásáról. Ennek azonban van értelme időnként a fent felsorolt ​​ételekkel helyettesíteni. Különösen a lenmagot és a diót, valamint az olajokat ajánlják, mert tőlük származik házi termesztés kaphat.