Az étel energiát ad A sporttáplálás alapjai Achilles Futás
> Egészség> Az étel energiát szolgáltat: a sporttáplálás alapjai
Amikor a gyomor fellázad, a futás kínzássá válik. Mire kell figyelnie a sportolóknak a táplálkozás terén, és mely ételek adnak energiát - magyarázza Uwe Schröder, a RUNNING - a sportos futómagazin szerzője.
Nincs olyan, hogy mindenki számára ideális étrend legyen. Az ételeket mindenekelőtt egyénileg kell jól tolerálni. És jó ízléssel kell rendelkezniük. Ha nem veszik figyelembe az élvezet szempontját, az evés és az ivás csak funkcionális tápanyagbevitel, érzéki vagy érzelmi elemek nélkül.
A nem alkalmazkodó étkezési és ivási magatartás lehetséges következményei közé tartozik a fokozott érzékenység a fertőzésekre, a csökkent teljesítmény, a gyenge koncentráció és az emésztési problémák. Az úgynevezett „életmódbeli betegségek” megbetegedésének kockázata csökkenthető a sporttevékenység és az optimális étkezési és ivási magatartás kombinációjával. A cukorbetegség, a magas lipidszint, az oszteoporózis és az elhízás példák azokra a betegségekre, amelyek fejlődését és lefolyását befolyásolják.
A főzés elpusztítja a vitaminokat
A futók tápanyagigényét számos tényező határozza meg, például élethelyzet, egészségi állapot, az edzés terjedelme, intenzitása és gyakorisága. A tápanyag-sűrűség leírja a kiválasztott vitaminok és ásványi anyagok arányát az étel energiatartalmában. Ez az arány továbbra is kedvező a zöldségek, a sovány hús és a hal használatakor, ha a főzés során a vitaminok nem pusztulnak el, és az ásványi anyagokat nem mossa ki a főzővíz.
A gőzös brokkoli 50 százalékkal több C-vitamint tartalmaz, mint a főtt brokkoli. Az evés és az ivás gyakran elhanyagolt, de legfontosabb szempontja az energiaigény kielégítése. Különösen az állóképességi sportokban a „túl kevés” energia, azaz a kalória drasztikusan korlátozza az egészségi állapotot és a teljesítményt.
A sportolók akár napi öt litert isznak
Aki ennek ellenére keveset eszik a fogyás vagy a testzsír-százalék csökkentése érdekében, és ezáltal lemond a magas tápanyag-sűrűségről, általában nincs esélye elegendő mennyiségű vitamin, ásványi anyag és nyomelem bevitelére, amely szükséges az anyagcseréhez. Ezután étrend-kiegészítőket ajánlunk, hogy a hiány kompenzálható legyen.
Azt, hogy az egyéni étkezési és ivási magatartás megfelel-e a táplálkozási követelményeknek, csak laboratóriumi diagnosztika, táplálkozási előzmények, valamint közérzet és teljesítmény ellenőrzések útján lehet tisztázni. Ha a kívánt teljesítménynövekedés jelen van, és nincs fokozott érzékenység a fertőzésekre és a sérülésekre, ez megfelelő tápanyagellátást jelez.
A víz aránya a teljes testtömegben 50-70 százalék körül van, ezért mennyiségét tekintve ez az emberi szervezet legfontosabb alkotóeleme. Az izmok 70-75% vízből állnak, a zsírszövet csak 10-15%.
A test vízigénye kb. 1 milliliter/kilokalória energiafogyasztás, azaz napi 2–2,5 liter fizikai aktivitás nélkül. Sporttevékenység során a vízigény akár négy-öt literre is emelkedhet naponta, a terhelés típusától és időtartamától, a környezeti hőmérséklettől és magasságtól, valamint az edzés szintjétől függően. Mivel a vizet csak kis mértékben lehet a szervezetben tárolni, a rendszeres ivás egész nap ugyanolyan fontos, mint a teljes elfogyasztott mennyiség.
Az intenzív testmozgás szénhidrátot igényel
A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások a sportolók számára, mind a fizikai, mind a szellemi teljesítménnyel szemben. Hosszú láncú glükózvegyületekként, glikogénként tárolják őket a testben, a májban és az edzés során használt izmokban.
Az izomglikogén-raktárak nagysága növelhető a magas szénhidráttartalmú ételek kapcsán végzett edzéssel, és ez 1500-2500 kilokalória energiamennyiségnek felel meg.
Az energiafogyasztás nyugalmi állapotban akár 90 százalék zsírból és csak körülbelül 10 százalék szénhidrátból áll. A test egyre több szénhidrátot használ fel magasabb testmozgás esetén. Intenzív stressz esetén a zsírégetés a dolgozó izmokban szinte teljesen kikapcsolható.
A szénhidrátokból történő energiatermelés több mint kétszer olyan gyors, mint a zsírból. Ebből az következik, hogy a futók csak akkor tehetik ki magukat intenzívebb terhelésnek, ha egyénileg megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztottak.
Cukor és banán csak hosszú versenyeken
Nyolc-tíz gramm szénhidrát testtömeg-kilogrammonként és naponta tűnik megfelelőnek a csúcs atléták számára. Azoknak azonban, akik csak egészségorientáltan futnak, akik nem ismerik az intervallumot és a gyorsasági futást, lényegesen kevesebb szénhidrátra van szükségük. Három-négy gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm/nap itt teljesen elegendő. Minél lassabban emeli az étel szénhidrátja a vércukorszintet, annál jobb.
A teljes kiőrlésű termékek, a hüvelyesek, a diófélék, egyes gyümölcsfajták, például az alma, a körte és a zöldségek kiváló minőségű szénhidrát-szállítók, amelyek lassan, de stabilizálják a vércukorszintet. A cukorral édesített termékek, a teljesen érett banán és a fehér lisztből készült termékek csak nagy edzésterhelés, hosszú versenyek és gyors regeneráció esetén hasznosak.
A fehérje elengedhetetlen a szervek és szövetek növekedéséhez és fejlődéséhez. A kiterjedt állóképességi teljesítmény és a rövid távú, nagy intenzitású testmozgás fokozott fehérjefogyasztást eredményez. A futóknak ez a magasabb igénye a megnövekedett energiaigény miatt közös vegyes étrenddel elégíthető ki.
Ha azonban a testsúlyt csökkenteni akarják, vagy ha nagyon egyoldalú ételválasztás van, akkor fehérjehiány jelentkezhet. Ennek elkerülése érdekében van értelme a fehérje-kiegészítők használatának.
A zsír fontos energiaforrás az izommotor számára
Az egyéni testmozgás intenzitásától függően a zsír fontos energiaforrás az izommotor számára, még a jól képzett embereknél is, akiknek a testzsírja alacsony, a testzsír jelentős energiapotenciállal rendelkezik. A futóspecifikus étrend részeként ésszerű a zsírfogyasztás körülbelül 1,2–1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Nagy stresszszintű fázisokban a zsírtartalom a teljes energia 45% -áig növelhető. A többszörösen telítetlen zsírsavak, az egyszeresen telítetlen zsírsavak és a telített zsírsavak zsírsavaránya szintén 1: 1: 1.
A vitaminok és ásványi anyagok szabályozzák és szabályozzák az emberi anyagcserét: a szervezet számára elengedhetetlen a rendszeres táplálékfelvétel. Az egyéni vitamin- és ásványianyag-szükséglet számos tényezőtől függ, például a testsúlytól, az életkortól és az edzéstől.
Azok, akik ésszerű ételválasztékkal fedezik a testmozgás miatt megnövekedett energiaigényt, automatikusan több vitamint és ásványi anyagot vesznek fel. A kiegészítés ezért általában nem szükséges. A szervezet saját raktáraiban vannak bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, így a rövid távú tápanyaghiány nem jelentkezik azonnal, hanem hosszú távon rendellenességekhez vezethet.
A sok zöldséget és gyümölcsöt tartalmazó ételválaszték az alapja a jó vitaminellátásnak. Napi 250 gramm zöldség már biztosíthatja az ajánlott beviteli tartományokat, de lényegesen nagyobb fogyasztás kívánatos.
A fitneszorientált táplálkozásnak semmi köze az aszketizmushoz
A vitaminokkal ellentétben az ásványi anyagok - a verejték és a vizeletképződés függvényében - nagyobb mennyiségben választódnak ki a szervezetből. Az izzadsággal elvesztett ásványi anyagok, különösen a kalcium és a magnézium időben történő kompenzálása ajánlott. Ez könnyen elérhető kalória nélkül, például ásványi anyagokban gazdag ásványvíz felhasználásával 2: 1 kalcium-magnézium arányban.
Gyakran hirdetik, hogy egyes anyagok, legyenek azok aminosavak vagy bizonyos vitaminok, kondícióhoz és egészséghez vezetnek. Tévedés, mert mint egy motor, ez sem segít kicserélni egy kisebb alkatrészt egy új, nagyobbra. Az alkatrészeknek egymásba kell illeszkedniük és össze kell hangolniuk.
Csak az összes egyedileg szükséges tápanyag bevitele vezet az optimális erőnléthez. A sportolásnak megfelelő étkezés és ivás azt jelenti, hogy megteremtik a legjobb feltételeket a legjobb teljesítményhez, és a lehető leggyorsabban pótolják az elvesztett tápanyagokat. Nem kell nélkülöznie az egyéni ízlési preferenciáknak megfelelő ételválasztékot, mert a fitneszorientált étkezésnek és ivásnak semmi köze az aszkézishez.