Az ételek glikémiás indexe - IG táblázat
Először 1981-ben használta Dr. David Jenkins (és munkatársai) a Torontói Egyetem táplálkozástudományi tanszékén, a "glikémiás index" (rövidítve IG) kifejezés forradalmasította a diéták (és diéták). Először vették figyelembe azt a módot, ahogyan az emberi test "reagál" a szénhidrátokra, pontosabban azt, hogy milyen gyorsan és mennyivel nő a vércukorszint (azaz a vércukorszint), amikor ilyen ételt fogyasztunk.
Kezdetben a glikémiás indexet azért fejlesztették ki, hogy a cukorbetegek könnyebben szabályozhassák vércukorszintjüket, később az élelmiszer- és diétaiparban vezették be.
Annak érdekében, hogy jobban megértsük, mit jelent valójában a glikémiás index, tudnunk kell, hogy a szénhidrátokat a bennük lévő tiszta cukor koncentrációjának szempontjából méri. A vércukor a vér cukorszintje. Amikor bizonyos szénhidrátokat fogyasztunk, az emésztési folyamat glükózzá alakítja őket, és ezáltal növeli a vércukorszintet. Ezután az élelmiszer megemésztése után inzulin termelődik, és ha ez a hormon nagy mennyiségben termelődik, az hízáshoz vezethet.
Más szavakkal elmondhatjuk, hogy a glikémiás index valóban méri a bél felszívódásának sebességét, és ha magas, akkor a vércukorszint emelkedni fog. Azt is meg kell jegyezni, hogy ezt a glikémiás indexet nagyon kevéssé befolyásolja az étel zsír- vagy fehérjetartalma.
A glikémiás index azt is megmutatja, hogy a cukor milyen gyorsan szabadul fel az ételből a tiszta glükózhoz képest, a glükóz felszabadulási sebesség a maximális 100-as pontszámot kapta (a GI mérési skálája 0-100). Ha a vércukorszint állandó, akkor elegendő energiája lesz az izomtömegnek és az agynak.
Nem szabad félreérteni azt az üzenetet, miszerint nem jó szénhidrátot fogyasztani, mert az emberi testnek szüksége van rájuk. Csak meg kell érteni, hogy a magas glikémiás indexű szénhidrátokat kerülni kell.
Ha fogyni akarunk, figyelembe kell vennünk az ételek glikémiás indexét, manapság számos étrend létezik az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása alapján. Ezért a magas glikémiás indexű ételeket kerülni kell, vagy akár ki is kell venni az étrendből, és azokat, amelyek alacsony vagy közepes glikémiás indexűek, el kell fogyasztani.
A glikémiás indexre összpontosító diéták hatékonyak, mivel a fogyás a testzsír és nem az izomtömeg csökkentésének eredménye lesz. Az alacsony glikémiás indexű ételek megemésztéséhez hosszabb időre van szükség, így csökken az éhségérzet és aktiválódik a fogyás folyamata.
Még akkor is, ha sok olyan étrend létezik, amely a fogyás módszereként javasolja a gyümölcsök fogyasztását, körültekintően kell eljárnia glikémiás indexükkel kapcsolatban, mert egyes gyümölcsök magas GI-vel rendelkeznek, és elősegíthetik a hizlalást.
Vigyázni kell az olyan étrendekkel is, amelyek csak az elfogyasztott kalóriák kiszámítására összpontosítanak, mert ugyanennyi szénhidrátkalória hízhat többé-kevésbé, ettől az indextől függően. Nagyon fontos az is, hogy milyen formában fogyasztanak bizonyos ételeket: főtt, nyers, sült vagy sült.
Néhány, az elmúlt években végzett tanulmány szerint arra a következtetésre jutottak, hogy a magas glikémiás indexű ételek hatással lehetnek az artériákra és a szívre, és bizonyos rákos megbetegedéseket okozhatnak. Ilyen módon kerülni kell a magas glikémiás indexű ételeket, de a cukor, méz, fehér rizs és fehér liszt alapú termékeket is.
Magabiztosan fogyaszthat alacsony és közepes glikémiás indexű ételeket, a híres Montignac-diéta ajánlása szerint, beleértve: friss zöldségeket, friss vagy fagyasztott gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, egyszerű és csírázott magokat, diót.
Így az alacsony glikémiás index segít: csökkenteni és fenntartani a testsúlyt, kontrollálni az étvágyat, kezelni a cukorbetegséget, növelni a test inzulinérzékenységét, szabályozni a vér koleszterinszintjét, csökkenteni az érbetegségek kockázatát, javítani a policisztás petefészek szindróma tüneteit és meghosszabbítani a fizikai ellenállást.
Jó tudni:
- magas GI-vel rendelkező ételek elfogyasztása után bizonyos stresszhormonok, például kortizol és adrenalin szabadulnak fel (a vércukorszint változása miatt);
- a magas GI-értékű ételek elfogyasztása után az éhségérzet sokkal gyorsabban jelentkezik, mert a glükózszint gyors változása stimulálja a vér glükóz egyensúlyának helyreállítását;
- ha alacsony GI-értékű ételeket fogyaszt, akkor sokáig jóllakottság érzése támad, mivel ezek hosszabb ideig maradnak a vékonybélben, és az agy információt kap arról, hogy maradt étel a bélben;
- ha olyan étrendet követ, amely alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztásával jár, csökkentheti a hasi zsírtartalmát.
Ezután elemezheti azokat a táblázatokat, amelyek alacsony glikémiás indexű (55-nél kevesebb), közepes (56 és 69 között) és magas (70 feletti) ételeket tartalmaznak. Ezek sokat segítenek az alacsony vagy közepes glikémiás indexű ételek fogyasztásán alapuló étrendben, különösen a Montignac-étrendben.