Hogyan lehet növelni a vas felszívódását az étrendből Superfit Medical Center
Hogyan lehet növelni a vas felszívódását az étrendből
Vas a szervezet számára nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyet a vörösvérsejtekben található fehérje, a hemoglobin létrehozására használnak, és segíti az oxigén szervezetbe juttatását. A vas a mioglobin része, az izomokban található oxigéntároló fehérje is, amely fontos szerepet játszik a fizikai aktivitásban.
Jó tudni, hogy nem csak az számít, hogy mennyi vasat fogyasztasz az ételektől, hanem különösen is mennyi szívódik fel. Kétféle vas létezik:
- Büszke szegély: megtalálható a húsban, a halban és a szervekben, és könnyen felszívódik a testben, 15-35% arányban.
- Büszke nem szegély: növényi eredetű és csak 2-15% -ban szívódik fel.
Javasolt adag vas felnőtt férfiaknál és 50 év feletti nőknél 8 mg/nap, 50 év alatti nőknél 18 mg/nap.
Bizonyos embercsoportoknak fogyasztaniuk kell nagyobb mennyiségű vas, úgymint terhes nők, akiknek legalább 27 mg vasat ajánlanak naponta. Megnövekedett a vashiány (vashiányos vérszegénység) kockázata is: vegetáriánusok és vegánok, sportolók, gyomor-bélrendszeri betegségben szenvedők, súlyos műtéten átesett vagy bariatriás beavatkozásokon átesettek, akik folyamatosan ad vért stb.
A vashiányos emberek a következő tüneteket tapasztalhatják:
- Fáradtság
- Gyengeség
- Szédülés
- Ingerlékenység
- Alacsony stresszállóság
- Sápadt bőr
- Hajhullás
- Törékeny, törékeny körmök
Hogyan növelheti az étrendből felszívódó vas mennyiségét
Fogyasszon különféle vasban gazdag ételeket
Vannak, akik állandóan ugyanazokat az ételeket fogyasztják, és nem visznek túl sok újdonságot az étrendjükbe. Tehát készítsen listát a vasban gazdag ételekről, lehetőleg azokról, amelyek tetszenek, és tartsa őket kéznél, amikor vásárolni megy.
Példák magas vas tartalmú ételekre:
- Hús és belsőségek: marhahús, sertés, bárány, csirke, pulyka, kacsa
- Halak: szardínia, szardella, laposhal, sügér, lazac, tonhal
- Tenger gyümölcsei: kagyló, osztriga, kagyló
- Zöld levelű zöldségek: brokkoli, spenót, kelkáposzta, spárga
- Hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó, szója
- Szárított gyümölcsök: mazsola, sárgabarack, szilva, füge
- Diófélék és magvak
- Dúsított termékek, például egyes márkájú gabonafélék, rizs, liszt
Kombinálja a gazdag ételeket vasban, C-vitaminban gazdag ételekkel, ugyanazon étkezés közben
Néhány olyan étel, amely sok C-vitamint tartalmaz: citrusfélék, sötétzöld leveles zöldségek, paprika, dinnye, eper stb. Kipróbálhatja a következő kombinációkat:
- Csicseriborsó paradicsommártással
- Spenót kaliforniai paprikával
- Bab és kelkáposzta
- Narancslé és dúsított kukoricapehely
- Zabpehely mandulával és eperrel
- Chia puding ananásszal stb.
Kerülje az étkezés során a kalciumban gazdag és a vasban gazdag ételek fogyasztását
A kalcium az egészség szempontjából is nélkülözhetetlen ásványi anyag, de gátolhatja a vas felszívódását, ezért célszerűbb például nem kombinálni a tejtermékeket a vasban gazdag ételekkel. Vizsgálatok szerint a tejből, sajtból vagy kiegészítőkből származó 165 mg kalcium 50-60% -kal csökkentette a vas felszívódását.
Ne igyon teát vagy kávét étkezés közben
A teában és a kávéban található polifenolok csökkentik a vas felszívódását, ezért ha meg akarja növelni a vasszintet, jó elkerülni ezeknek az italoknak a fogyasztását más ételekkel együtt. Várjon körülbelül 2 órát étkezés után tea vagy kávé elfogyasztására. Meg kell említeni, hogy ezek fekete és zöld teák, nem pedig gyógynövényes és/vagy gyümölcsös infúziók (menta, kamilla, rooibos stb.).
Áztassa a babot, a lencsét és a diót étkezés előtt
A babban, a lencsében és a dióban található fitinsav megzavarja a vas és más tápanyagok felszívódását. Az előző este történő áztatással csökkentheti ezt a hatást.
Fogyasszon olyan ételeket, amelyek A-vitamint és béta-karotint tartalmaznak
Az olyan ételek, mint a sárgarépa, édesburgonya, spenót, kelkáposzta, tök, pirospaprika, sárgabarack, őszibarack vagy narancs megkönnyítik a vas felszívódását, beleértve a nem hemet is.
Kombinálja a növényi vasforrásokat halakkal vagy húsokkal
Amellett, hogy a hús jó hemforrás, a hús hozzájárul a nem hem vas felszívódásához is. Kutatások szerint 75 g hús 2,5-szeresére növelte a nem hem vas felszívódását ugyanezekhez az ételekhez képest, de hús nélkül nem volt mellette. Becslések szerint 1 g húsnak vagy halnak 1 mg C-vitaminhoz hasonló felszívódást stimuláló hatása van.
Fontos: Ne vegyen be vaskészítményt anélkül, hogy konzultálna orvosával, és előzetesen nem végezne vérvizsgálatot!