Az ételek hőhatásának erejét felhasználva
A T-nation.com cikke
nak,-nek Mike Roussell
Mi a TEF? Hogyan lehet maximalizálni? Van egyáltalán szerepe mindennek?
Azt gondolhatja: "Igen, emlékszem, hogy valaki beszélt róla. Egyél több fehérjét. Ez a zsírvesztés vagy valami más kulcsa ...". Igen és nem. Szerencsére a TEF (Termikus Élelmiszer hatása vagy németül az étel) sokkal érdekesebb és összetettebb, mint egyszerűen növelni a fehérjefogyasztást.
Ez a cikk útmutatásul szolgál a hőhatás maximalizálásához. Ez biztosítja azokat a gyakorlati információkat, amelyekre szüksége van az étrend kalóriaégető erejének növeléséhez. Bónuszként bizonyos helyeken vannak tudományos háttérinformációk, amelyek segítségével megmutathatja barátainak az edzőteremben.
Az alapok
A termikus Az ételek hatása az energiafogyasztás növekedése a nyugalmi anyagcsere sebesség fölött, amely étkezés után következik be az emésztés és a szervezetben a tápanyagok feldolgozása következtében. David Barr ezt egy nemrégiben megjelent cikkében említette 21. századi étkezés élelmiszer-indukált termogenezisként írják le.
Ez a jelenség szintén a nevek alatt található étkezés hőhatása és posztradiális termogenezis ismert - sok különböző név ugyanazon témához. A TEF az utóbbi időben nagyon népszerű téma lett, de sok más dologhoz hasonlóan ez a hatás is régóta ismert.
1902-ben a német tudós, M. Rubner leírta "az élelmiszerek fogyasztása után megnövekedett hőtermelést". (1) 1930-ban Lusk a fehérje, a szénhidrátok és a zsír közötti "specifikus dinamikus hatás" különbségéről számolt be. Megállapításai, miszerint a fehérje, a szénhidrátok és a zsír 30% -kal, 6% -kal és 4% -kal növeli az anyagcserét, nagyon közel voltak a tényleges értékekhez, még akkor is, ha módszereit és technikáit archaikusnak írnánk le a mai tudomány normái szerint (2) .
Néhány évvel ezelőtt dr. Lonnie Lowery a következő információkat a három makrotápanyag fehérje, zsír és szénhidrát termikus hatásáról:
- 200 g fehérje (ami 800 kcal-nak felel meg) x, 25 = 200 kcal
- 300 g szénhidrát (ami 1200 kcal-nak felel meg) x .04 - .06 = 72 kcal
- 100 g zsír (ami 900 kcal-nak felel meg) x .04 - .06 = 54 kcal
A TEF és az étkezések időzítése
Az étkezésed rendetlenséget tervez? Lehet, hogy napi 6 ételt eszel, másnap csak kettőt vagy hármat? Tudta-e, hogy ez a szabálytalan ételbevitel csökkenti a TEF-t?
A Queen's Medical Center tudósai azt találták, hogy a szabálytalan étkezési idők (napi 3-9 étkezés) a rendszeres étkezési ütemtervhez (napi 6 étkezés) képest jelentősen csökkentették az ételek hőhatását (3) .
Noha a TEF-ben talált különbség szignifikáns volt, nem akarom itt azt sugallni (és a tanulmány szerzői sem), hogy ez a különbség rövid távon jelentősen befolyásolja a zsírvesztést. De ahogy a szokásokban bekövetkezett egyéb kisebb változások hosszú távon látható változásokat okozhatnak, a TEF rendszeresebb étkezéssel történő növelése hosszú távon pozitív hatással lehet a testösszetételre is.
A TEF és a sporttevékenység
A fizikai aktivitás (különösen a súlyzós edzés) előnyeivel kapcsolatban gyakran elhangzó állítás az, hogy növeli az anyagcserét. Ez általában a sovány testtömeg növekedésének tulajdonítható. Az izomszövet metabolikusan aktív, ezért pihenés közben is több kalóriát éget el, mint más típusú testszövet. Ez ésszerű hangvételű érv, de nem ez lehet az egyetlen oka az anyagcsere-stimulációnak, igaz?
Ez nem. Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeresen gyakorló embereknek erősebb a TEF-je, mint az inaktív embereknél. Ez akkor is így van, ha a zsírmentes testtömeg mindkét csoportban azonos (4, 5). Ennél is érdekesebb, hogy a TEF ez a növekedése nem életkorfüggő. Ez még egyszer ellentmond annak az elméletnek, miszerint az anyagcsere óhatatlanul lelassul, ha öregszik.
A tanulmány hátránya az volt, hogy mindenféle sporttevékenységet összekevertek. Hogyan nézne ki a helyzet, főleg ha súlyokkal edzünk?
Egy másik tanulmány egy súlyzós edzés után (2 x 10 ismétlés 10 gyakorlattal) vizsgálta a TEF-et, és arra a következtetésre jutott, hogy a TEF jelentősen megnőtt (6). Végül egy igazi azonnali hatás! Már látom a reklámokat Csak egy edzéssel testét zsírégető kemencévé alakíthatja! . Ha jól emlékszem, ez a hely valóban létezik.
Úgy gondolom, hogy ez (legalábbis kezdetben) jelentősebb anyagcsere-gyorsító, mint a sovány testtömeg növekedése, mivel ez az anyagcsere-növekedés azonnal bekövetkezik. Ez különösen igaz, ha figyelembe vesszük, mennyi időbe telik az elegendő zsírmentes testtömeg felépítése ahhoz, hogy észrevehetően megnövelje az alapanyagcsere sebességét.
Kimutatták azt is, hogy a testmozgás növelheti a szénhidrátok TEF-jét edzés után. Ez különösen érdekes a szénhidrátokra érzékeny emberek számára. A megnövekedett inzulinérzékenység és a megnövekedett szénhidráttartalmú TEF kombinációjával nem tévedhet el, ha edzés után szénhidrátot ad a szervezetének (7) .
Ezen a ponton egy utolsó tanulmányt szeretnék idézni a testmozgás és az anyagcsere témakörében. Burke és munkatársai az ásványi anyagcsere arányának és az ételek termikus hatásainak különbségeit vizsgálták az aerob testmozgást végző nőknél. Ezen a ponton nem számít számunkra, hogy ezek a nők aerob módon (állóképességi edzés) és nem anaerob módon (súlyzós edzés) gyakoroltak, mivel egy korábbi tanulmány kimutatta, hogy a TEF növelése szempontjából nincs különbség az aerob és az anaerob edzés között (8). .
Ez a hasonlóság az aerob és az anaerob testmozgás között azért nagy, mert ez azt jelenti, hogy a megnövekedett anyagcsere sebességgel profitálhat mind a kardió utáni reggelivel, mind a délutáni, súly után történő étkezéssel. Míg a kutatók nem tudtak különbséget megállapítani a vizsgált három nőcsoport között (az egyes csoportokban a tesztalanyok fittségi szintjükben különböztek) a TEF tekintetében, arra a következtetésre jutottak, hogy azok a nők, akiknek a legnagyobb az energiaárama (G-Flux )/Az energiafogyasztásnak is volt a legmagasabb az anyagcseréje (9) .
A TEF korlátozott kalóriabevitel mellett
Ha drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt, akkor mindenféle őrült változás következik be a testben és az anyagcserében. Felmerül a kérdés, hogy a csökkentett kalóriabevitel is hatással van-e a TEF-re.
Sajnos nagyon kevés tanulmány van erről a témáról, és ellentmondásos eredményekre jutnak a korlátozott kalóriabevitel mellett a TEF csökkenése tekintetében is. Érdekes módon ezek az ellentmondó eredmények ugyanattól a laboratóriumtól származnak.
Függetlenül attól, hogy a TEF csökken-e diéta közben, a tanulmányok egyetértenek abban, hogy az elfogyasztott fehérje termikus hatása megmarad, és egyes esetekben még erősebb is (10, 11, 12). Ezek az adatok alátámasztják a megnövekedett fehérjebevitel fontosságát korlátozott kalóriatartalmú étrend mellett.
Ezen a ponton fontos megjegyezni, hogy az említett vizsgálatokban a megnövekedett fehérjebevitel miatti további hőhatás nem volt elegendő ahhoz, hogy gyengítse az anyagcsere sebesség csökkenését a csökkent kalóriabevitel eredményeként.
A TEF és a testösszetétel
Az étel termikus hatásának növelése metabolikus előnyt jelent. Ezt szem előtt tartva könnyű megválaszolni azt a kérdést, hogy a következő emberek közül melyik a metabolikus szempontból jobb:
- A srác, aki negyedik éve tölt fel körülbelül 50 font felesleges zsírt
- G-Flux Jimmy, akinek tizenkettedik születésnapja óta nem volt kétszámjegyű testzsírszázaléka?
Természetesen nagynak lenni nagyszerű, de kövérnek lenni biztosan nem. A testösszetétel ellenőrzése kritikus tényező az egészség és a személyes fitnesz célok elérésében. Egyébként a jó testösszetétel döntő hatással van a TEF-re (13) .
A Columbia Egyetem kutatói a TEF különbségét tanulmányozták különböző helyzetekben (nyugalomban, edzés közben és testgyakorlás után) két férfi alanyban, amelyek közül az egyik sovány férfi volt (testzsír 25%). Az eredmények elképesztőek voltak. A túlsúlyos férfiak TEF-jéhez képest a sovány alanyok TEF-je a következő volt:
- 70% -kal magasabb alapjáraton
- 175% -kal magasabb a sporttevékenység után
- 30 perc fizikai aktivitás alatt 316% -kal magasabb
A TEF összefoglalása
dagad
- Rubner, Az energiafogyasztás törvényei a táplálkozásban. Lipcse és Bécs: Franz Dauticke. 1902.
- Lusk, G., Journal of Nutrition, 1930. 3: p. 519.
- Farshchi, H., M. Taylor és M. IA, Csökken az ételek termikus hatása az egészséges sovány nők rendszeres étkezési szokásaival rendszertelenül összehasonlítva. Intermation Journal of Obesity, 2004. 28 (5): p. 653-660.
- Jones, P. P. és munkatársai: A szimpatikus idegi aktiváció szerepe az életkor és a szokásos testmozgással összefüggő különbségekben az étel hőhatásában, J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89 (10): p. 5138-5144.
- Poehlman, E., C. Melby és S. Badylak, Az életkor és a testmozgás állapotának összefüggése az anyagcsere sebességével fiatalabb és idősebb egészséges férfiakban. J Gerontol., 1991. 46 (2): p. B54-8.
- Denzer, C. és J. Young, Az ellenállási gyakorlat hatása az ételek hőhatására. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003. 13 (3): p. 396-402.
- Witt, K. és munkatársai, Testedzés és étrendi szénhidrát: hatások a kiválasztott hormonokra és az etetés termikus hatása. Int j Sport Nutr, 1993. 3 (3): p. 272–89.
- Schmidt, W. és munkatársai, Az aerob és anaerob edzés kondicionálásának hatása a nyugalmi anyagcserére és az étkezés termikus hatására. Int j Sport Nutr, 1994. 4 (4): p. 335–46.
- Burke, C., R. Bullough és C. Melby, Pihenő anyagcsere és posztdrandiális termogenezis az aerob fitnesz szintje szerint a fiatal nőknél. Eur J Clin Nutr, 1993. 47 (8): p. 575-85.
- Luscombe, N. D. és munkatársai: A megnövekedett fehérjét tartalmazó, korlátozott energiájú étrendek hatása a fogyásra, a pihenő energia ráfordításokra és az etetés hőhatására a 2-es típusú cukorbetegség cukorbetegségében, 2002. 25 (4): p. 652-657.
- Luscombe, N. és mtsai. A magas fehérjetartalmú, korlátozott energiájú étrend hatása a fogyásra és az energiafogyasztásra a testsúly stabilizálása után hiperinsulinémiás alanyokban. Int J Obes Relat Metab Disord, 2003. 5 (27): p. 582-590.
- Gougeon, R., Az inzulin és az energia korlátozásának hatása a fehérje hőhatására 2-es típusú cukorbetegségben. Obes Res, 2001. 9 (4): p. 241–250.
- Segal, K. és mtsai. Az étel hőhatása nyugalmi állapotban, testmozgás közben és testgyakorlás után hasonló testtömegű sovány és elhízott férfiaknál. J Clin Invest, 1985. 76: p. 1107-1112.
Látogasson el nagy fórumunkba is, ahol több mint 301 500 tag van !