Az ételnapló, ha feltüntetik, előnyei

Élelmiszer-napló hatékony és hozzáférhető megoldás lehet bárki számára az egészséges táplálkozási stílus elfogadásához, a táplálkozással kapcsolatos minden tudatossághoz és az előrehaladás nyomon követéséhez.

napló vezetése

Tartalom:

Mi az az étkezési napló?

Az egészséges étkezési stílus elfogadása nem mindig egyszerű - motivációval, akaraterővel, a vágyakozás legyőzésével és kényelemmel jár. Van egy egyszerű módja annak, hogy megtegye az első lépést a változás felé - étkezési napló segítségével rögzítse ételeit.

a ételnapló kiváló eszköz annak nyomon követésére, hogy mit eszel naponta. Megjegyzi mindazt, amit a nap folyamán eszel és iszol. Ezután a hét végén hasonlítsa össze az ételt az ajánlott adagokkal. Segíthet az étrend megváltoztatásában és a fogyásban. Használhatja egészségének javítására azáltal, hogy követi, mit eszik és iszik. Ez segít megérteni étkezési szokásait is.

Van egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend Ez azt jelenti, hogy minden ételcsoportból származó ételeket eszik, hogy megkapja a testének szükséges energiát és tápanyagokat. Nincs egyetlen olyan étel, amely az emberi szervezet számára szükséges összes tápanyagot biztosítja - ezért fontos, hogy az ételek széles választékát fogyasszuk.

Miért fontos az egészséges táplálkozás? Az egészséges táplálkozás hozzájárulhat az egészséges testsúly megőrzéséhez, és jobban érzi magát. Bizonyíték van arra is, hogy az egészséges étrend csökkentheti a következők kockázatát:

  • elhízottság;
  • cukorbetegség;
  • szívbetegségek;
  • stroke;
  • csontritkulás;
  • néhány rák

Az étkezési napló használata

Az ételnaplóban minden szükséges információt fel kell tüntetnie az elfogyasztott ételről:

  1. MI A enni - az elfogyasztott ételek és italok fajtája, és az elkészítés módja (sült, főtt, sült stb.) - beleértve a mártásokat, fűszereket, önteteket stb.
  2. HOGYAN eszel - az étel mennyisége;
  3. MIKOR eszel - az étkezési időszakok és órák feljegyzése;
  4. AHOL eszel - az a hely, ahol eszel (a szobában, a konyhában, a városban stb.);
  5. KIVEL eszel - ha egyedül vagy barátokkal, családdal, partnerrel stb.
  6. TEVÉKENYSÉG - milyen tevékenységet végez, ha eszik - ha dolgozik, tévét néz, olvas, beszélget másokkal stb.
  7. ELMEÁLLAPOT - hogy érzed magad étkezés közben (ha szomorú, boldog vagy, unatkozol stb.).

A hatékonyság érdekében a naplónak tartalmaznia kell valós információk. Semmit sem nyer, ha kihagyja vagy nem őszinte.

Ha bármilyen kérdése van, forduljon orvosához vagy dietetikusához. Megoszthatja velük az étkezési naplót az ételváltások megtervezéséhez.

Tippek az ételnapló kitöltéséhez

  • Írja le az ételt, amint megette. Ne várja meg a nap végét, mert lehet, hogy nem emlékszik pontosan.
  • Legyen a lehető legpontosabban az ételekkel vagy italokkal kapcsolatban. Például, ha inni egy kapucsínót, írja le a tej típusát és méretét.
  • Győződjön meg róla, hogy tartalmaz minden fogyasztott alkoholos italt.
  • Az olyan okostelefonos alkalmazás, mint a MyFitnessPal, hatékony lehet, ha inkább a digitális verziókat részesíti előnyben. Az ilyen alkalmazások információt nyújtanak a kalóriákról és más tápanyagokról is.

Tegyen SMART célokat az egészséges táplálkozáshoz

Miután meghatározta, mit szeretne javítani, tűzjön ki egy vagy két egészséges táplálkozási célt. Ehhez használja a SMART objektív formátumot. Ez azt jelenti, hogy a céloknak meg kell lenniük különleges, mérhető, elérhető, ide vonatkozó és az alapján idő. Íme néhány példa a SMART célokra:

  • Ha azt veszi észre, hogy nem eszik sok zöldséget, előfordulhat, hogy meg kell növelnie a zöldségadagokat, és az Ön SMART célja az lesz: Egyél 3 adag zöldséget naponta.
  • Ha azt veszi észre, hogy gyakran rendel ételt, hasznos lehet, ha többet szeretne főzni otthon, és a SMART cél az lesz, hogy ételt rendeljen legfeljebb hetente egyszer.

előnyöket

a ételnapló segíthet megérteni étkezési szokásait és szokásait, és segíthet azonosítani a rendszeresen fogyasztott ételeket. A kutatások azt mutatják, hogy a fogyás iránt érdeklődők számára a napló vezetése nagyon hatékony eszköz lehet a viselkedés megváltoztatásában. Akár fogyni próbál, akár csak egészségesebben táplálkozik, az étkezési napló vezetése segíthet a pozitív változásokban. táplálkozási szakember javasolhatja egy ilyen napló vezetését. Figyelembe véve minden elfogyasztott snacket, italt és ételt, felelősségteljesebbé válik az elfogyasztott dolgokért.

Az étkezési napló fő előnyei:

1. Segít a fogyás folyamatában

Fogyás akkor működik a legjobban, ha bármikor, bárhol figyeled az elfogyasztott ételeket. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik étkezési naplót vezetnek, kétszer annyi súlyt veszítenek, mint azok, akik nem számolják az ételbevitelüket. Az étkezési napló vezetése segít elkerülni az extra kalóriákat. Megadhat egy célt (kalóriák, ételek fajtái, ételkombinációk), tiszteletben tarthatja őket és figyelemmel kísérheti az előrehaladást.

2. Élelmiszer-intolerancia kimutatása

Az étkezési naplók segíthetnek abban is, hogy bizonyos ételekre súlyos reakciót ad-e. Bizonyos esetekben a különféle ételekre adott reakció néhány órával étkezés után jelentkezhet. Ha megírod, mit eszel és hogyan érzed magad utána, segíthet kitalálni, hogy a tested milyen ételekre reagál negatívan. Láthatja, hogy mely ételek okoznak fizikai tüneteket, és így megszüntetheti vagy korlátozhatja azokat.

3. Az étkezés figyelemmel kísérése felhívja a figyelmet

Néha hajlamosak vagyunk mindenféle snacket fogyasztani napközben, anélkül, hogy észrevennénk. Végül mindent megnézhetünk, amit egy nap elfogyasztunk, és azt, hogy valójában hány kalóriát fogyasztunk. Így megértjük, mennyire egészségesen vagy egészségtelenül táplálkozunk, mennyire kiegyensúlyozott az étrendünk, és célt tűzhetünk ki étkezési stílusunk javítására. Tudatosabbak vagyunk azokban a pillanatokban, amikor bizonyos típusú ételeket fogyasztunk, hány gyümölcsöt, zöldséget vagy adag szénhidrátot fogyasztunk, mennyi vizet iszunk stb.

4. Figyeljük a haladást

Minél jobban figyeljük a napi étkezésünket, annál jobban meglátjuk, mennyire egészségesen táplálkozunk, hogyan befolyásolja a táplálkozás az egészséget, a közérzetet és a cél felé való haladást. Miután kitűztünk egy célt, az élelmiszer-napló nyilvántartásainak vizsgálatával láthatjuk, hogyan tegyünk lépéseket a cél teljesítése felé.

5. Részkontroll

Az étkezési napló vezetése szintén remek módszer az ételrészek kezelésére. Le kell írnia az elfogyasztott ételek mennyiségét, így meg tudja mondani, hogy hajlamos-e például túl sok szénhidrátot fogyasztani, és talán túl kevés zöldséget vagy gyümölcsöt is.

6. Jobb táplálkozás

Minden étkezés követése a kalória-bevitelnél és az ételintolerancián túlmutat. Ez azt is megmutathatja, hogy az egyes ételcsoportokból elegen eszel-e. Az étkezési napló vezetése lehetővé teszi annak elemzését, hogy mely ételeket eszi túl kicsiben vagy túl nagy mennyiségben. Az ételnapló segít kiegyensúlyozott étkezés összeállításában, egészséges arányban szénhidrátokkal, fehérjékkel és zsírokkal.

7. Az egészségtelen táplálkozás kiváltó tényezőinek azonosítása

Az étkezési napló vezetése során előnyös lehet felírni a tartózkodási helyét, a napszakot és a hangulatot. E dolgok követése felfedheti, hogy a stressz, a munka vagy bizonyos emberek hogyan hatnak rád ételválasztás. Például, ha valami édeset eszel minden alkalommal, amikor belép az irodába, akkor a stresszes környezet cukros ételekre vágyhat. Az ételnapló használata bizonyos kiváltó okok felírásához segít megszabadulni az egészségtelen szokásoktól.

Mi a tudatos étkezés?

Az éberség könnyen fordítható "tudatosságnak". Ebben az esetben a "tudatos étkezés" az annak tudata, hogy mit eszünk, hogyan eszünk, miért eszünk és mikor eszünk. Néhányan akkor eszünk, amikor szomorúak vagyunk, depressziósak vagy stresszesek vagyunk, és ez a fajta viselkedés magasabb kalóriabevitelhez vezethet. A Mindful olyan viselkedési technika, amely segíthet megváltoztatni szokásainkat. Tanulmányok azt mutatják, hogy az éberség nagy hatással van az étel mennyiségére, amelyet érezünk, amikor eszünk, és amikor úgy döntünk, hogy étkezünk.

Mivel 20 percbe telik, amíg a gyomor eléri a gyomorból érkező jeleket, hogy tele van, ez sokunk számára problémát jelent. A tudatos étkezés ötlete arra tanít, hogy élvezzük az evés, az étel élményét. Ez arra is megtanít, hogy figyeljünk meg, használjuk érzékeinket és élvezzük az ételeket a fejlesztés érdekében a egészséges kapcsolat az étellel.

Tippek a tudatos étkezéshez

  • Válasszon egy étkezési helyet.
  • Étkezés előtt mindig egyél.
  • Amikor hiányzik, csak az ételre összpontosítson. Fogyasszon zavaró tényezők nélkül, kapcsolja ki a telefont, a tévét vagy más, ellenőrizhető forrásokat, és igyekezzen az ételek ízére, illatára és érzésére összpontosítani.
  • Egyél lassan és élvezze minden falat ételt. Vegyen kisebb kortyokat, rágjon 10-15-ször.
  • Élvezze az ételt, gondoljon arra, milyen kapcsolatot ápol vele, honnan jött és hogyan fogja táplálni a testét.

Érzelmi étkezés és kényelmi étel

Érzelmi étkezés érzelmeken alapszik, nem pedig a test szükségletein. Gyakran hajlamosak vagyunk, amikor stresszesek, idegesek, depressziósak, szomorúak, unatkozunk akkor is eszünk, ha nem vagyunk éhesek. Ez sokféle egészségügyi problémát okozhat, beleértve az elhízást, a szív- és érrendszeri betegségeket és a cukorbetegséget.

A szorongás szintén mély érzelmi reakciót vált ki. Azok, akik az érzelmi étkezéshez kényelem vagy a stressz és szorongás csökkentése érdekében folyamodnak, valóban súlyosbíthatják érzéseiket, mert bűnösnek vagy szégyennek érzik tetteiket.

"Kényelmes étel"- kényelmi étel vagy"étel a léleknek"Olyan élelmiszerekről van szó, amelyek javítják a hangulatunkat és nosztalgikus jegyekkel bírnak - gyakran emlékeztetnek bennünket a gyermekkorra, olyan ételekre, amelyeket édesanyánk vagy nagymamánk készített nekünk kicsi korunkban. Az ilyen típusú ételek bizonyos helyzetekben valóban javíthatják közérzetünket, de kerülnünk kell a túlzott fogyasztást. Az egészségtelen ételek fokozott fogyasztása növeli a szívbetegségek, az elhízás és a cukorbetegség kockázatát. Fontos az egyensúly és más technikák alkalmazása a negatív hangulatok kezelésében - meditáció, sport, olvasás, társasági élet stb.

Megoldások az érzelmi étkezéshez

Íme néhány módszer az érzelmi evés csökkentésére:

  • Tartsa otthon az egészséges ételeket.
  • Élelmiszer-naplót kell vezetni.
  • Találja meg az érzelmi evés helyettesítőjét - gyakran eszünk, mert unatkozunk vagy fel vagyunk háborodva - az érzelmi étkezést más megoldásokkal helyettesítsük, például kimenni a barátokkal, olvasni stb.
  • Vigyázzon magára és lazítson - az ápolási rutin magában foglalhatja a pihentető fürdőket aromaterápiával, masszázst vagy egy csendes időt és helyet a meditációhoz.
  • Ne tagadja a negatív érzelmeket - Emberként lehetetlen csak pozitív érzelmeket élni. Van, amikor szomorú, félő, egyedülálló, szorongó és csalódott lesz. Ahelyett, hogy átmeneti örömet keresne és tagadná ezeket az érzéseket, fogadja el őket, és mondja el magának, hogy normális érezni őket. Elmúlnak, és én része vagyok az egész tapasztalatodnak.
  • Csak akkor egyél, ha éhes vagy!

megszólítás az étellel való kapcsolat és hogy az érzelmek hogyan játszanak szerepet az étkezési szokásaidban, nehéz. Soha nem könnyű megszabadulni egy rossz szokástól, különösen, ha az ételt szövetségesnek tekintik a nehéz időkben. Erőfeszítéseket igényel a stressz és a táplálkozás közötti körforgás tudatosítása és hatékony megoldások révén. Fel kell hagynunk azzal, hogy megpróbáljuk az élelmiszereket megoldani a problémákra - az étel nem megoldás az "érzelmi éhségre". Az ételek táplálják testünket és tápanyagokat biztosítanak a megfelelő működéshez és egészséghez, nem jelentenek megoldást az érzelmi problémákra. Fontos, hogy egészséges legyen az ételekkel való kapcsolat, és tisztában legyünk azzal, hogy mit eszünk, és az étkezési napló jelenthet megoldást ebben a tekintetben.