Az étkezés közvetlenül edzés után - helyreállítási tényező nem

--> René Dolge zoom Milyen hatást gyakorol a teljesítményünkre a kiválasztott étel mennyisége és ideje? Olvassa el szerzőnk, René Dolge cikkét.

Hozzávalók (16 db)

750 ml vizet
250 ml gyümölcslé
250 g rizs (ragacsos rizs/rövid szemű rizs, pl. Rizspuding)
100 ml tej (vagy szójaital, mandulaital, kókusztej stb.)
2-3 ek cukor
Fél citrom leve
½ teáskanál só
50 g étcsokoládé
200 g bogyó vagy más gyümölcs

Teljes energia: 100 kcal, Fehérje: 1,5 g, Szénhidrátok: 19,1 g, Zsír: 1,3 g (vágásonként)

készítmény

Forraljuk fel a vizet és a levet, sózzuk és adjuk hozzá a rizspudingot. Időnként megkeverve lassú tűzön főzzük, majd hagyjuk kissé kihűlni. Most keverje hozzá a tejet, a cukrot, a sót és a citromlevet, hogy enyhén sós jegyű édes-savanyú illat keletkezzen, amelynek kellemesen harmonizálnia kell. Vágja le a csokoládét, mossa meg a gyümölcsöket és aprítsa fel őket (ha szükséges). A rizskeverék felét legfeljebb egy ujj vastagsággal terítse szét tepsiben vagy a tepsiben (sütőpapír alatt), kenje rá a gyümölcsöt és a csokoládéforgácsot. Mindent letakarunk a rizs keverék másik felével, és hagyjuk teljesen kihűlni, mielőtt a rizslemez rúdakká válhat. Tekerje ezeket az adagokat fóliába és tárolja hűvös helyen, vagy fagyassza le őket.

Alkalmas: Snack közvetlenül edzés előtt, közben vagy után, snack étkezések között

Előnyök a sportoló számára

Most egy 80 kg-os sportolónak az edzés befejezése után közvetlenül az első órában csaknem 100 g szénhidrátot kellene fogyasztania. Ez megfelelne két liter almafröccsnek vagy 4-5 banánnak vagy 150 g aszalt szilvának vagy 1 csomag rizspogácsának. Ezért általában célszerűbb a szénhidrát adagot fehérjével kombinálni. Például egy csésze (500 ml) gyümölcsös író vagy fél liter enyhén hűtött, alacsony zsírtartalmú kakaó/csokoládé tej elegendő [3]. A folyékony edzés utáni snack előnye, hogy egyszerre adja vissza az energiát és a folyadékot. Különösen a csokoládé tej bizonyult rendkívül jövedelmező és egyszerű változatnak számos tanulmányban, mert a fehérje, a szénhidrátok és a víz mellett nátriumot is tartalmaz [4; 9]. Ez egyenértékű, ha nem is jobb, mint a kész regenerált italok por formájában [10]. Ennek ellenére, ha naponta több liter tejet iszunk, nincs értelme, és más problémákat okozhat, ezért szükséges a változatosság az edzés utáni étkezéshez - akárcsak az általános étkezéstervezéshez. [4]. A tej és tejtermékek intoleranciája vagy allergiája esetén megfelelő pótlást kell keresni táplálkozási szakemberrel.

Általánosságban elmondható, hogy a glükóz vagy a fruktóz bevitele önmagában nem tűnik olyan hatékonynak, mint mindkettő kombinációja (mint az asztali cukor, illetve a gyümölcs és az aszalt gyümölcs esetében) [5]. A probiotikus baktériumtörzsek, például a Bacillus coagulans GBI-30 további bevitelét az akut gyógyulási szakaszban jelenleg vizsgálják, és további regenerációs előnyökkel járhat [6]. A koffein további adagolása azonban nem mutatott semmilyen hatást a glikogénkészletek gyorsabb feltöltésére [12].

Természetesen a különféle helyreállítási intézkedések megtervezése célzott táplálkozási stratégiák révén mindig függ az edzés céljától, az évszak idejétől és az egyéni körülményektől. Például az állóképességi sportokban vagy célzott súlycsökkentéssel az emberek szívesen dolgoznak időszakos szénhidrátbevitel mellett - például "alacsony szénhidráttartalmú alvás mellett" - annak érdekében, hogy optimalizálják az energia-anyagcserét hosszú testmozgás ideje alatt, vagy elősegítsék a testzsír tömegének célzott csökkentését [1]. Az is tény, hogy csak néhány sportoló tudja pontosan megbecsülni, hogy az edzés vagy a verseny befejezése utáni első órában pontosan hány tápanyagot kell elfogyasztania szilárd vagy folyékony étel formájában. A legtöbb túl keveset vagy egyáltalán nem eszik [7]. Ez különösen a súlycsoportos sportokban figyelhető meg, bár az edzés utáni étkezés a testsúlycsökkentés során nincs negatív hatással a testtömegre [11].

Összegzésképpen el kell mondani, hogy a teljesítményorientált sport gyorsabb helyreállítási intézkedéseiről szóló legfrissebb vélemények alátámasztják az elmúlt évek helyzetét: A verseny vagy az edzés befejezése utáni első óra étkezése meghatározó és meghatározó a rövid, közép- és hosszú távú edzés előrehaladása és sikere szempontjából. [12].