Az étkezés ütemezése visszaállíthatja a test belső óráját
A test számos funkcióját befolyásolja a nappali-éjszakai ciklus - az alvás, a termogenezis, a vérnyomás és a pulzus, a hormonok (melatonin, kortizol, inzulin, növekedési hormon) szekréciója, de az anyagcsere folyamatok és az adipogenezis is.
Több belső óra
A cirkadián ritmust a testben "sok belső óra biztosítja". Van egy központi óra a hipotalamuszban (suprachiasmatic nucleus), amelyet a kívülről érkező fény befolyásol, de számtalan perifériás óra is van, szinkronban van a központi órával, és amely az étkezés idejétől függően hormonális jelekkel (melatonin) vagy idegekkel szabályozza az anyagcserét, nap hossza, évszak.
Cirkadián ritmuszavarok
A belső órát befolyásolhatják bizonyos táplálkozási szokások, amelyek a tápanyagok (zsírok) típusához vagy az étkezés idejéhez kapcsolódnak. Ugyanakkor a belső óra hormonok révén hat, amelyek beavatkoznak az anyagcsere folyamataiba és az éhségérzetbe. Tehát bármi, ami a központi óra deszinkronizációját hozza létre a külső környezettel (éjszakai mesterséges fénynek való kitettség, alvászavarok vagy más időzónába történő utazás révén), anyagcserezavarokhoz, például elhízáshoz, cukorbetegséghez vagy metabolikus szindrómához vezethet.
Az éhségérzet mechanizmusának változásai
Az éjszakai mesterséges fénynek való kitettség lehetővé teszi, hogy az ember ébren legyen, aktív és állandó éhségérzetet kapjon. Normális esetben a test úgy van beállítva, hogy éjszaka ne táplálkozzon, ami egybeesik a melatonin fokozott szekréciójával.
Az alvásromlás károsodott melatonin-szekrécióhoz vezet, következésképpen megváltozik a szérum glükóz- és inzulinszintje, csökken az adipocita által felvett glükózfelvétel és károsodik a GLUT 4 (az izom- és zsírszövetben a glükóz fő szállítója), ami végül a glükóz tolerancia megváltozásához vezet. Ezenkívül az alvásromlás viselkedési változásokat okoz, nevezetesen az édes, magas kalóriatartalmú termékek fogyasztásának fokozott vágyát.
Ezenkívül megváltozik az éhségérzet (a ghrelin növelésével és a leptin csökkenésével). A cirkadián ritmus változása több mint 10 napos időszak alatt növeli az étkezés utáni vércukorszintet, az inzulinrezisztenciát és növeli a vérnyomást.
A gyakori étkezés, éhgyomri időszak hiányában (például alvás közben) nemcsak az elhízás, hanem a rák előfordulásának növekedéséhez is vezethet. Étkezés közben aktiválódik az AKT/mTOR inzulinút (ami az anabolikus és sejtosztódási folyamatokat elősegítő gének aktiválásához vezet). Ehelyett böjt alatt, de alvás közben is aktiválódik az AMPK útvonal (ami katabolikus és helyreállítási folyamatokhoz vezet).
Különböző éjszakai kudarc-napi kudarc
Vannak tanulmányok, amelyek összehasonlítják a kiadós reggeli és a kiadós vacsora hatásait. Bár a két étkezés kalóriatartományban megegyezett, az étkezési ütemterv más volt, ami nagyobb súlycsökkenést eredményezett a csoportban az egyenletes reggelivel az ugyanolyan következetes vacsorához képest (8,7 kg a 3-hoz képest, 6 kg). Ez annak az eltérő válasznak köszönhető, hogy az inzulin ugyanannyi kalóriát és szénhidrátot tartalmaz az étkezés során, de a nap különböző időpontjaiban.
Ismeretes, hogy a műszakos munka elhízáshoz, de más betegségekhez is vezet. Meg kell érteni, hogy bár a reggeli a nap fontos étkezése, nem feltétlenül kell azonnal étkeznünk ébredés után. Bőséges ebédet, azaz fontos étkezést választhatunk napközben, és nem este. Ezenkívül az éhségérzet cirkadián ritmusa is van: a ghrelin, az éhségérzetet serkentő hormon reggel 8 órakor alacsony. A ghrelin koncentráció maximális csúcsa 19,50. A gyakorlati rész az, hogy reggel 8 órakor az éhségérzetet a cirkadián ritmus gátolja, ezért nem szabad erõszakra kényszerítenünk magunkat. De fontos, hogy a legkonzisztensebb étkezés a nap folyamán legyen (például ebédnél). Böjtölés után a ghrelin csúcskoncentrációja 1-2 nap, majd csökken, ami a gyakorlatban megfelel annak a helyzetnek, amikor az élelmiszer-korlátozás időtartama után a legnehezebbek az 1-2. Napok, miután amelyet az éhségérzet csillapít.
Étkezés menetrend és belső óra
Egy friss tanulmány azt mutatja, hogy az étkezési idők befolyásolhatják a cirkadián ritmust és különösen a vércukorszint homeosztázisát, de paradox módon anélkül, hogy befolyásolnák az inzulin vagy a triglicerid szintjét. A fénynek való kitettség vagy a melatonin-kiegészítés megváltoztathatja a cirkadián ritmust, de nem az anyagcsere-folyamatokat, mint ahogyan az utolsó étkezéskor szoktuk. Ebben a tanulmányban kimutatták, hogy az étkezési idő 5 órás késleltetése nem volt hatással az alvásra vagy az éhségre, nem változtatta meg a hormonális szintet (melatonin és kortizol) vagy a vérben a PER fehérje szintjét (ami a gén kifejeződése) a cirkadián ritmust kódolja a testben). Ehelyett a vacsora késése megváltoztatta a vércukorszintet, de a PER2 fehérje arányát is a zsírszövetben. Így a vacsorázás ideje hasznos stratégiává válik a cirkadián ritmus visszaállításában azoknál, akik műszakban dolgoznak, vagy akik deszinkronizálják a test belső óráját.
Az ideális súly megőrzése érdekében ajánlott, hogy a vacsora napnyugtakor legyen, az adag kisebb legyen, mint ebédnél, a jó és időszerű alvás pedig hozzájárul ahhoz, hogy alacsonyabb éhségérzetet érezzünk, és kevésbé részesítsük előnyben az ételeket. édes és magas kalóriatartalmú.
Bibliográfia:
- „Böjt, cirkadián ritmusok és időbeli korlátozott táplálkozás egészséges életkorban” - Valter D. Longo és Satchidananda Panda- Cell Metab - 2016. jún
- „Biológiai ritmusok, életmódbeli döntések és inzulinrezisztencia” - Dr. Eleanor Scott, Leedsi Egyetem, Egyesült Királyság (European Obesity Congress, 2017)
- „Az étkezések időzítése segíthet a test belső órájának alaphelyzetbe állításában” - Megan Brooks; forrás: Curr. Biol, 2017