Az étkezési piramis Így garantált az egészséges étrend
A nyugati világban egyre többen küzdenek az alultápláltság következményeivel. Ha tudatosan szeretne enni és tesz valamit az egészsége érdekében, az étkezési piramis segítségével ellenőrizheti és optimalizálhatja étkezési viselkedését.
- Mi az étkezési piramis?
- Igyon egészségesen: Miért olyan fontos a folyadék egyensúlya?
- Zöldségek és gyümölcsök - ezt kell enni minden nap
- Burgonya és gabonafélék
- Hal, tejtermékek és hús az élelmiszer-piramisban
- Miért olyan fontosak a tej és a tejtermékek az emberek számára?
- Olajok és zsírok - jobbak, mint hírnevük
- Mi az esszenciális zsírsavak funkciója az emberi testben?
- Mire kell figyelni az egészséges étolaj kiválasztásakor?
- Natív olajok salátákban: A hidegen sajtolt mindig egészségesebb!
- Cukor és zsír - az étkezési piramis teteje
- Ételpiramis: A kiegyensúlyozott étrend nem elegendő!
- A vegetáriánus étel piramisa a VEBU/ProVeg szerint
- Hogyan épül fel a vegetáriánus ételpiramis?
- Burgonya, gabonafélék és gabonaféléket tartalmazó termékek
- Mely vegetáriánus vagy vegán fehérjeforrások vannak?
- Milyen alternatívák vannak a tehéntejjel?
- A növényi olajok és zsírok nélkülözhetetlenek!
- Hínár: A halak hatékony helyettesítője
- Hús nélküli étrend: Ügyeljen a B12-vitamin ellátására!
Elhízás, cukorbetegség, köszvény, ételintolerancia, hiánytünetek - a nyugati világban egyre többen küzdenek az alultápláltság következményeivel. Ha tudatosan szeretne enni és tesz valamit az egészsége érdekében, használhatja az AID vagy a Német Táplálkozási Társaság e. V. (DGE) ellenőrizze és optimalizálja étkezési szokásait.
Mi az étkezési piramis?
Az élelmiszer-piramisnak nemcsak azt kell megmutatnia a fogyasztónak, hogy mely élelmiszercsoportok relevánsak az egészséges és kiegyensúlyozott étrend szempontjából, hanem azt is, hogy ezek hogyan kapcsolódnak egymáshoz. Ebből a célból a táplálkozási piramis egyes élelmiszercsoportjai világosan megjelennek, különböző méretű szegmensekben. Minél nagyobb a szegmens, annál több ilyen ételt kell fogyasztania a fogyasztónak.
Megéri tudni: Az ételpiramis alapja, pontosabban annak alapja, alapvető élelmiszerek. Minél magasabban van az étkezési piramis, annál kevesebbet kell enni.
Igyon egészségesen: Miért olyan fontos a folyadék egyensúlya?
Az egészséges táplálkozás legfontosabb alapja a megfelelő folyadékellátás Az emberi test nagy részben vízből áll. Minél fiatalabb az ember, annál magasabb a víztartalom. Ez az életkor előrehaladtával folyamatosan csökken. Mivel az idősebb embereknél a tárolási tartalék alacsonyabb, különösen fontos, hogy egész nap elegen igyanak.
Mennyit kell inni egy nap?
Az évszaktól függően kell lennie 1,5 és 2 liter hogy részeg legyen naponta. Nem csak az a fontos, hogy az emberek isznak, hanem az is, hogy mit isznak. A legjobb a víz, de a cukrozatlan gyümölcs és a gyógyteák is jó választás a napi folyadékigény kielégítésére.
Veszély: Nem szabad azonban túlzásba vinni alkoholos italokkal, limonádékkal vagy sok fruktózt tartalmazó italokkal, mivel ezek sok cukrot tartalmaznak.
Zöldségek és gyümölcsök - ezt kell enni minden nap
A zöldségek és gyümölcsök fontos ásványi anyagok és vitaminok szállítói. Ugyanakkor a gyümölcsök és zöldségek kevés kalóriát tartalmaznak. A táplálkozási szakemberek legalább ezt javasolják három-öt adag gyümölcs és zöldség kell enni.
Burgonya és gabonafélék
Az élelmiszer-piramis harmadik élelmiszercsoportja a "burgonya és a gabonafélék". Ez a kategória olyan élelmiszereket tartalmaz, mint:
- zabpehely
- cipó
- rizs
- zab
- Tészta
- árpa
- Zöld mag
- köles
Ezeknek az ételeknek egy közös vonása van: A magas szénhidráttartalom miatt nagyon gyorsan feltöltik. Ez azt jelenti, hogy a test nagyon gyorsan megkapja a szükséges energiát, amikor gabonaféléket és/vagy burgonyát fogyaszt.
Tipp: Ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerek vásárlásakor teljes kiőrlésű termékeket kell választania, mivel ezek sokkal egészségesebbek, mint a fehér lisztből készült termékek. Ezenkívül a teljes kiőrlésű termékek tápanyagtartalma lényegesen magasabb.
Fontos: A magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételek, például burgonya chips, sült krumpli, sütemények vagy kekszek nem tartoznak ebbe a kategóriába, de megtalálhatók az élelmiszer-piramis tetején.
Hal, tejtermékek és hús az élelmiszer-piramisban
Az ételpiramis negyedik szakaszában az állati eredetű élelmiszerek képviseltetik magukat. Ide tartoznak a tejtermékek, a hús és a hal - minden fontos fehérje és ásványi anyag szállító.
Megéri tudni: Ha az étlapot túlnyomórészt húsban gazdag étrend uralja, akkor a jómódú betegségek, például az osteoarthritis, a szív- és érrendszeri betegségek stb.
Heti húsmennyiség egészséges?
Az étkezési piramis szerint 2-3 adag hús a hét folyamán teljesen elegendő. A sovány húsokat, például csirkét, pulykát vagy kacsát kell előnyben részesíteni. A kacsa esetében ügyeljen arra, hogy ne használjon pekingi kacsát és parasztkacsát, mivel ezek nagyon zsírosak.
Veszély: Az emésztőrendszer felesleges megterhelésének elkerülése érdekében kerülni kell az állati eredetű termékek magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását.
Miért fontos a hús az egészséges táplálkozás szempontjából?
A hús számos fontos tápanyagot biztosít az emberi szervezet számára, például esszenciális aminosavakat, vitaminokat (B12, B1 és B6), ásványi anyagokat és fehérjét. A tej és a tojás szintén magas biológiai értékű fehérjék szállítója.
Tipp: Egészségügyi okokból a fehér húst kell előnyben részesíteni a vörös hús helyett. Röviden: a baromfihús lényegesen egészségesebb, mint a marha vagy a sertés.
Hetente hányszor kell halat enni?
Különböző táplálkozási szakemberek a halakat egészségesnek minősítik, és azt javasolják legalább egyszer egy héten menüben kell lennie. De itt nem halujjakról, hanem tengeri halakról beszélünk. Ez számos olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek fontosak az ember számára, mint pl B. szelén, jód és esszenciális zsírsavak.
Tipp: Ha halat szeretne vásárolni, akkor elsősorban a tengeri halakat kell választania. Az lenne B. lazac, makréla vagy hering. Minden típusú hal, amely rendkívül ízletes és egészséges, mert fontos omega-3 zsírsavforrás. Az omega-3 zsírsavak egyre inkább jelen vannak a hal zsírrétegében, amellyel egyébként megvédi magát a hideg víz ellen.
Megéri tudni: A világ óceánjainak szennyezése szintén növeli a szennyező anyagok koncentrációját a halakban és a haltermékekben.
Miért olyan fontosak a tej és a tejtermékek az emberek számára?
A tej és a tejtermékek természetesen az élelmiszer-piramisban is képviseltetik magukat, mert igen Kalcium és fehérje szállít. Ennek ellenére a táplálkozási szakemberek között továbbra is viták folynak, mivel sokan kérdésesnek tartják a tej magas zsírtartalmát. Ezért a napi étrendnek tartalmaznia kell az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket (kvark, sajt, joghurt stb.).
Olajok és zsírok - jobbak, mint hírnevük
Furcsa, de igaz, még akkor is, ha a zsírokat és olajokat megkérdőjelezhetőnek tartják, mindazonáltal elengedhetetlenek az emberi egészség szempontjából. Az emberi test még sok zsírsavtól is függ a megfelelő működéshez. Az emberek maguk sok zsírsavat képesek előállítani, de nem mindet. Néhányat étrendjén kell átélnie, különösen az esszenciális zsírsavakat!
Milyen funkciója van az esszenciális zsírsavaknak az emberi testben?
Az esszenciális zsírsavak a Sejtmembránszerkezet ugyanolyan fontos, mint az emberi test különféle létfontosságú folyamatainak irányítása szempontjából. Ezért fontos a megfelelő étolaj kiválasztása.
Mire kell figyelni az egészséges étolaj kiválasztásakor?
Az étolajok és zsírok minőségének megbecsüléséhez alaposabban meg kell vizsgálni a telített és telítetlen zsírsavak arányát. Minél nagyobb az aránya telítetlen zsírsavak, minél jobb minőségű az olaj.
Tipp: Ha az étolaj/zsír csomagolásán az olvasható, hogy nagy arányban tartalmaz linolsavat vagy alfa-linolsavat, akkor tiszta lelkiismerettel vásárolhatja meg az olajat, mivel az egészséges képviselő. Mindenekelőtt a repce-, napraforgó- vagy olívaolajat kell előnyben részesíteni, mivel ezek esszenciális zsírsavakat, valamint a túléléshez nélkülözhetetlen E-vitamint tartalmaznak.
Fontos: A húshoz hasonlóan fontos a megfelelő mennyiségű olaj és zsír. Próbáljon a lehető legkevesebb zsírral főzni, főleg azzal a tudattal, hogy bizonyos olajokat nem szabad túlmelegedni, különben értékes összetevőket veszítenek.
Natív olajok salátákban: A hidegen sajtolt mindig egészségesebb!
Ha szeret salátát enni, győződjön meg arról, hogy az öntet elkészítésének legjobb módja a hidegen sajtolt olajok. Előnyösen olajok, amelyek előállításához biológiailag termesztett dióféléket és magokat préselnek. Ennek oka: A kíméletes előállítási módszernek köszönhetően az egészséges zsírsavak, vitaminok és aromás anyagok nagyrészt megmaradtak.
Cukor és zsír - az étkezési piramis teteje
Az étkezési piramis tetején a zsír és a cukor kombinációja található. Élvezetüket mindenképpen korlátozni kell. Mert: Az alkoholos italok, a csokoládé, a kóla és más édességek sok kalóriát tartalmaznak, de nagyon kevés ásványi anyagot vagy vitamint tartalmaznak. De ez nem azt jelenti, hogy minden finom dolog nélkül el kell mennie. Ne vigyük azonban túlzásba.
Ételpiramis: A kiegyensúlyozott étrend nem elegendő!
A kiegyensúlyozott étrend kevéssé használható, ha az energiafogyasztást nem növeli a testmozgás. minimális Heti 3x 30-60 perc sport kötelezőek. Különösen, ha van olyan munkád, ahol sokat ülsz.
Tipp: Különösen a túlsúlyos embereknek nem ajánlott azonnal felmászni a fedélzetre, mivel ízületeik túlságosan megterheltek a szokatlan megterhelés miatt. A kezdethez elegendő a gyors séta vagy akár csak a séta. Az edzésprogram idővel csak fokozatosan növekszik!
A vegetáriánus étel piramisa a VEBU/ProVeg szerint
A ProVeg táplálkozási piramist (korábban VEBU) a legfrissebb tudományos eredmények alapján fejlesztették ki azzal a céllal, hogy a húsról és/vagy állati termékekről való lemondás ellenére az összes fontos ellátás megfelelő legyen
- Ásványok,
- Nyomelemek
- és a vitaminok garantáltak.
Az ételpiramis a vegetáriánus-vegán ételek speciális kombinációján alapul, hogy minden helyzetben garantálja a megfelelő tápanyagellátást. Terhesség, szoptatás, gyermekek vagy serdülők esetében is a növekedési szakaszban.
Megéri tudni: Az egyetlen dolog, ami a VEBU piramisban megegyezik a DGE és/vagy az AID táplálék piramisával, az az, hogy kevésbé értékes ételeket is fogyasztottak, például alkoholt vagy édességet. Ezeket azonban csak mértékkel szabad élvezni.
Hogyan épül fel a vegetáriánus ételpiramis?
Csakúgy, mint a DGE táplálékpiramis esetében, az egészséges táplálkozás alapja az, hogy garantált a megfelelő folyadékellátás. Az ideális mennyiség 1,5-2 liter naponta.
Tipp: Ideális esetben megfeleljen a napi folyadékigényének vízzel és más alacsony kalóriatartalmú italokkal, mint pl B. cukrozatlan gyümölcs és gyógyteák.
Friss zöldségek: Akár nyersen, főzve, akár gyümölcsléként, legalábbis a vegetáriánus ételek piramisa szerint 400 g vagy 3 adag zöldség naponta megenni. Főleg azért, mert a zöldségek fontos rost-, vitamin-, másodlagos növényi anyagok és ásványi anyagok szállítói. Ugyanez vonatkozik a gyümölcsre is. Itt van a fogyasztási ajánlás 250 g vagy 2 adag gyümölcs Minden nap.
Tipp: A friss gyümölcs mellett gyümölcslé vagy szárított gyümölcs is megengedett annak érdekében, hogy kielégítse a napi rost-, ásványi anyagok, vitaminok és másodlagos növényi anyagok szükségletét.
Burgonya, gabonafélék és gabonaféléket tartalmazó termékek
A vegetáriánus/vegán emberek számára a gabonafélék és a gabonaféléket tartalmazó ételek kötelezőek az étlapon, mivel a gabonafélék nemcsak a szervezet számára fontos fehérjét, hanem számos ásványi anyagot (pl. Magnézium, cink, vas), B-vitaminokat, összetett szénhidrátok, rostok és fitokémiai anyagok. A burgonya viszont káliumot, C-vitamint és magnéziumot tartalmaz.
Fontos: Különböző táplálkozási útmutatók azt ajánlják, hogy a vegetáriánusok naponta három adag burgonyát és gabonafélét fogyasszanak.
Burgonya és gabonafélék: ez lehet a napi menü
- 250-300 g főtt burgonya és gabonafélék
- 300 g főtt teljes kiőrlésű tészta, mint pl B. Tészta
- 100-150 g (2-3 szelet) teljes kiőrlésű kenyér
Mely vegetáriánus vagy vegán fehérjeforrások vannak?
- Hüvelyesek, mint pl B. csillagfürt, borsó, lencse, bab és csicseriborsó stb.
- Szója termékek (tempeh, tofu stb.)
- Seitan
- Lupin alapú húspótló
Fehérje-szállítóként legalább naponta 150-220 g hüvelyesek és 50-100 g tempeh, seitan, tofu vagy hús alternatívák eszik.
Megéri tudni: A fehérjék mellett a hüvelyesek megfelelő másodlagos növényi anyagokat, rostot, vasat, B-vitaminokat, káliumot és magnéziumot is tartalmaznak.
Milyen alternatívák vannak a tehéntejjel?
Azoknak a vegánoknak, akik nem fogyasztanak semmilyen állati terméket (tojást és tejet), diófélékből, gabonafélékből vagy szójából készült helyettesítőkre vagy tej alternatívákra van szükség. Van szójaalapú joghurt és/vagy tejszín vagy krémsajt, amely teljes egészében növényi alapanyagokból készül. Az ilyen termékek nemcsak fehérjét szolgáltatnak, hanem gyakran kalciummal is gazdagítják, ami fontos a csontok építéséhez.
Fontos: Annak érdekében, hogy a vegánok és vegetáriánusok esszenciális zsírsavakkal legyenek ellátva, naponta 1-2 adagot vagy 30-60 g diót és magot kell fogyasztania. A diófélék és a magok nemcsak az esszenciális zsírsavak fontos forrásai, hanem a cink, a kálium, a magnézium és a vas is.
A növényi olajok és zsírok nélkülözhetetlenek!
A növényi zsírok és olajok külső felszívódása döntő fontosságú az emberi szervezet megfelelő működéséhez, mivel zsírban oldódó vitaminok, például K, D, E és A nélkül egyáltalán nem képesek felszívódni. Különösen a természetes növényi olajok, például a repce- vagy lenmagolaj tartalmaznak magas szintű alfa-linolsavat.
Tipp: A vegánoknak ezért minden nap el kell fogyasztaniuk legalább két evőkanál lenmagolajat, amelyet DHA-val (dokozahexaénsav) dúsítottak.
Hínár: A halak hatékony helyettesítője
A vegetáriánus ételek piramisa vegánokat és vegetáriánusokat ajánl tengeri só a jóddal dúsított felhasználáshoz. Az állandó jódellátás biztosítása érdekében naponta egy teáskanál fogyasztható.
Tipp: Különösen a nori-algák jódtartalma nagyon magas. Ha nem szereti az algákat, ragaszkodhat a jódozott sóhoz.
Veszély: Bár az édességek, a harapnivalók és az alkohol nem tilos, ezeknek nincs hozzáadott értéke. Éppen ezért csak mértékkel kell élvezni őket. Még akkor is, ha ennek semmi köze a diétához, fontos az elegendő testmozgás. A legjobb az egészben: harminc perc kint, közvetlen napfényben. A napfény a csupasz bőrön ennek megfelelően stimulálja a D-vitamin termelését. A D-vitamint a téli hónapokban kell kiegészíteni, amikor kevés a napsütés.
Hús nélküli étrend: Ügyeljen a B12-vitamin ellátására!
A vegán étrendet követőknek mindenekelőtt szemmel kell tartaniuk a B12-vitamin ellátásukat. Itt a kiegészítés a B12-vitamin étrend-kiegészítők külső beadásával biztosítható. Alternatív megoldásként használhatja a B12-vitamin fogkrémet is.
Elegendő és állandó kalciumellátás szükséges a csontképződéshez és annak stabilitásához. Kalciumban gazdag, növényi eredetű ételek, mint pl B. A tofu, a sötétzöld zöldségek, a magvak és a dió nem hiányozhat egyetlen menüből sem. Pont olyan kevés, mint a kalciumban gazdag ásványvíz.
Csalán: Gyógyító tulajdonságú zöld szuperétel A csalán igazi univerzális. A gyógyszeres szekrényben, a konyhában és a kozmetikában a zöld gyógynövény kibontakoztatja különleges hatását. > tovább