Az étkezési piramis még mindig időszerű? Marc Dietschi
Élelmiszerpiramis 2020-ban
Különösen manapság könnyebb, mint valaha, az ebédszünetben a következő gyorsétterembe szaladni. A reklámban is folyamatosan szembesülünk gyorséttermi és cukorbombákkal. Az egészséges alternatívákat ritkán hirdetik. Eredmény: A fogyasztott termékek 60% -át feldolgozott kukorica, búza és rizs alkotja!
Tehát nem véletlen, hogy időközben a svájci lakosság fele hamarosan túlsúlyos lesz (a férfiak 38,7% -a és a nők 22,8% -a) vagy akár kórosan túlsúlyos (a férfiak 12,3% -a és a nők 10,2% -a). Nők) (BFS adatok, 2017). Ez egyre több olyan gyermeket és serdülőt érint, akik olyan háztartásokban nőnek fel, ahol nem helyeznek nagy hangsúlyt a kiegyensúlyozott étrendre. Sokan nem is hiányzik az egészséges táplálkozásról. A legtöbb ember tudja, hogy a gyorsétterem-láncokból származó ételek nagyobb valószínűséggel egészségtelenek számára. Ennek ellenére sokan egészségesnek tartják a tévében hirdetett reggeli müzlit. A kompozíció gyors áttekintése tisztázná a hibát, de a legtöbb ember nehezen tudja ezt a tudást a gyakorlatban átültetni. Általában nem ön a hibás, mivel az élelmiszeripar megpróbálja rábírni, hogy vásároljunk és fogyasszunk olyan termékeket, amelyek a legnagyobb profitot hozzák el Önnek különböző csatornákon keresztül.
Az élelmiszer-piramis Svájcban
Az étkezési piramis szerkezete
Mint korábban említettem, az étkezési piramis 6 különböző szintből áll. A legalacsonyabb szint képezi az alapot. A következőkben minden egyes szintet megismertetek, hogy jobban áttekinthesse az ajánlott ételeket, és tudja, mely buktatókra kell figyelnie.
6. szakasz - Italok
A hatodik szint a legfontosabb szint az étkezési piramisban. Tudta, hogy testünket főleg víz alkotja? Ezért olyan fontos, hogy rendszeresen elegendő folyadékkal látjuk el testünket. Éjszaka sok folyadékot veszítünk, amikor alszunk. Még napközben is, amikor sportolunk és sportolunk, elveszítjük a folyadékot és az ásványi anyagokat. Természetesen ez a szint nem tartalmazza az összes italt. Kerülni kell a túl sok cukrot tartalmazó gyümölcsleveket. Bármilyen üdítő természetesen abszolút tabu! Az italok kiválasztásakor döntő fontosságú, hogy a cukor- vagy vegyi anyagmennyiség a lehető legkisebb legyen. A kakaó és a tej szintén nem a legjobb választás, mivel rengetegféle cukrot, zsírt és még bioaktív peptidet is tartalmaznak (funkcionális és biológiai tulajdonságokkal rendelkező fehérjéket, amelyek pozitív, de negatív hatással lehetnek az egészségre is). Jobb a fekete kávé (korlátozott mennyiségben) vagy a cukrozatlan tea (zöld tea, a görög hegyi tea stb.).
Ajánlásaim:
Alapvetően azonban sok vizet kell fogyasztania. Normál napon 1,5–2 liter közötti mennyiség ajánlott. Ha nehéz ennyi szénsavas vizet inni, frissítheti a vizet egy szelet citrommal és/vagy uborkával, vagy pezsgő ásványvizet is ihat. Azonban a szénsavas vizet citrommal ajánlom, mivel ez lúgosabban hat a szervezetre, és ellensúlyozhatja a ma megszokott savanyítást.
5. szakasz - Zöldségek és gyümölcsök
A zöldségek és a gyümölcsök egyaránt fontos mikroelemek, például vitaminok és ásványi anyagok szállítói, ugyanakkor fontos fehérjeszállítók is lehetnek. A friss zöldségekkel együtt étrendjébe be kell építenie a lencsét, szójababot, babot és borsót is. A gyümölcsfajtákról tanácsos tájékozódni az adott évszaknak megfelelően, hogy a gyümölcsfajták is frissek legyenek. A szárított gyümölcs nagyon jól használható snackként, mert jó káliumforrás. Ez egyébként dátumokat is tartalmaz! Reggel friss gyümölcsből is készíthet egy turmixot, és azonnal ihat. Én személy szerint hetente többször iszom egy tiszta zellert tartalmazó turmixot.
Ajánlásaim:
Kedvenceim és ajánlásaim a brokkoli, a spárga, a sárgarépa, a zeller és a sült saláta kitûnõ! Személy szerint nem vagyok lelkes a gyümölcsökért: sok cukrot tartalmaznak, ezért sok kalóriát viszonylag kevés vitaminnal. Kivételt képeznek az olyan bogyós gyümölcsök, mint a szeder és a málna, csakúgy, mint egy egzotikus gyümölcs: az avokádó.
4. szakasz - Gabona
Ez a rész valószínűleg a legvitatottabb az utóbbi időben: A mai gabonát eredeti formájából „tenyésztették” - a legkülönfélébb technikák alkalmazásával. A ma termesztett búzát a maximális hozam érdekében tenyésztették, ezáltal az egészségügyi szempontokat elhanyagolták, vagyis az összetevőket a lehető legmagasabb szénhidráttartalomra vágták. Ez előrelépést jelentett az éhség elleni küzdelemben Afrikában és Ázsiában, de számos iparosodott országban fokozott elhízáshoz és életmódbeli betegségekhez vezetett.
Ajánlásaim:
Személy szerint igyekszem a lehető legnagyobb mértékben kerülni a búzából készült termékeket. Más szemek, például a kukorica (véleményem szerint) nem kedveznek az egészségnek.
3. szakasz - Tejtermékek
A tejtermékek meglehetősen sokféle ételt tartalmaznak. Itt kerülje az olyan ételeket, mint a vaj és a tejszín, magas zsírtartalma miatt. A megfelelő sajt és kvark kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy a zsírtartalom 45% alatt legyen, ha lehetséges. Semmilyen körülmények között ne vásároljon könnyű termékeket: A zsírtartalom eltávolításával a zsírban oldódó vitaminok is elvesznek. A laktózmentes termékeket gyakran cukorral dúsítják. Tehát csak „Ugh”.;-)
Ajánlásaim:
Ha olyan tehenektől kap tejet és tejtermékeket, amelyek szabadon élnek zöld réteken, napsütésben, akkor úgy gondolom, hogy fedezheti velük a vitamin- és fehérjeszükséglet egy részét. Megtenném anélkül, hogy az iparilag gyárilag előállított termékeket gyártanánk.
2. szakasz - hús és hal
A vegánok és a vegetáriánusok megpróbálhatják ezt a szintet olyan ételekkel helyettesíteni, mint a tofu, a szója és a bab. Ennek a szintnek elsősorban a fehérjeszükségletünket kell fedeznie. Itt győződjön meg arról, hogy nem eszik túl gyakran zsíros húst, például szalonnát. Általában ajánlott támaszkodni olyan sovány húsokra, mint a csirke és a hal. A vörös húst szintén csak ömlesztve szabad enni, de ügyeljen a minőségre. Ezen a szinten érvényesül az elv: a kevesebb több! Vásároljon kiváló minőségű biohúst hetente egyszer ahelyett, hogy minden nap olcsó, esetleg átstrukturált húst fogyasztana a diszkontból.
Ajánlásaim:
Valójában itt ugyanez vonatkozik a tejre: a vadon kifogott vagy szabadon tartott hal és hús jó fehérjeforrás lehet. Nélkülözném a gyári gazdálkodás termékeit vagy az iparilag előállított termékeket.
1. szakasz - zsírok és édességek
A zsírokat telített és telítetlen zsírsavakra osztják. Általában előnyben kell részesítenie a telítetlen zsírokat a többi zsírral szemben, mivel ezek egy része jót tesz a testének. Jó zsírforrások például az avokádó, a lazac, a dió és a pisztácia. A menütervből mindenféle édességet meg kell kereszteznie. Az édességek legegyszerűbb módja az, ha egyszerűen abbahagyja a vásárlást.
Ajánlásaim: A fekete csokoládé vagy a mandula, mint snack, kielégítheti az „édes fogat”, és nagyon egészséges a tejcsokoládéhoz vagy chipshez képest. A brazil diómag sok rubídiumot és káliumot tartalmaz - két ásványi anyag, amely támogatja a tobozmirigy működését.
Elhízás az egészséges étrend ellenére?
Ha teste zsírot tárol, annak ellenére, hogy egészségesen táplálkozik, ennek különféle okai lehetnek.
- Pajzsmirigybetegségek - Bűntudata nem termel elegendő hormont, és az anyagcseréje lelassul. Ennek más következményei is vannak, amelyeket hamarosan észrevesz (a hajtóerő hiánya, hidegérzékenység, étvágytalanság stb.)
- Túl sok jót eszel - csak kalóraszámolóval használd a kalóriafogyasztás kiszámításához. A férfiaknak több kalóriára van szükségük, mint a nőknek, a nehezebbeknek, mint a könnyebbeknek, valamint az életkornak, a fizikai és szellemi tevékenységeknek is.
- Stressz alatt áll - Amikor a test stressz alatt áll, túlélési módba kerül, amelyet eredetileg akut fenyegetés vagy éhezés váltott ki. Hormonok szabadulnak fel és gének aktiválódnak, amelyek biztosítják, hogy alkalmazkodjanak ehhez a helyzethez - más szóval, a kalóriákat folyamatosan zsírként tárolják. Ebben az esetben csökkentenie kell a stresszt. Ennek legjobb módja a meditáció.