Az étkezési zsír elleni háború tanulságai
Alacsony zsírtartalmú étrend - szédülés?
Kevés útmutatást kapunk az egészségügyi szakemberektől, hogyan kell élni. A „hivatalos” ajánlások a következők: alacsony zsírtartalmú étrend, dohányzás tilalma, mérsékelt testmozgás hetente háromszor, és nincs napozás. Tehát az egészséges élethez mindössze annyit kell tennünk, hogy átalakulunk gabonával táplált, nikotinmentes vámpírokká, akik hetente legalább három hold nélküli éjszakán 30 percig lopakodnak. Bram Stokert talán posztumusz kell átnevezni a közegészségügyi szolgálat vezető emeritusának.
Az alacsony zsírtartalmú étrend ötlete 40 éve lebegett az emberek fejében, és később általános egyetértés nélkül ajánlott étrendnek nyilvánították. Azóta a túlsúlyos és elhízott emberek előfordulási aránya csaknem megháromszorozódott (nagyrészt az anyagcserére káros hasi elhízás következtében), a gyermekkori elhízás pedig a válságos étrendi zsírbevitel ellenére is igazi válság. Hogy történhetett ez? Azáltal, hogy figyelmen kívül hagyja a tudományt, és nem helyesbíti a téves információkat, miután azt azonosították.
Az alacsony zsírtartalmú étrend mögött a testzsír csökkentése, valamint az elhízás és az arterioszklerotikus szív- és érrendszeri betegségek kialakulása elleni védelem egyszerű, logikus eleganciát mutat. Ha azt szeretné, hogy a teste kevesebb zsír- és koleszterintartalmú legyen, akkor kevesebbet fogyaszt. Ó, ha az élet ilyen könnyű lenne! Mi romlott el?
Először is, a zsírkalóriák nem csökkentek drámai módon, vagy a zsírt fehérjékkel és szénhidrátokkal helyettesítették, vagy megváltoztatták a kalóriabevitelt. Az 1970-es évektől 2006-ig viszonylag csökkent az étrendi zsírbevitel: a kalória 37 százalékáról 34 százalékra - három százalékkal kevesebb étkezési zsírra. Ez lehet statisztikailag szignifikáns, de nem a matekról, hanem a fogyásról beszélünk. Ebből az összehasonlításból kimarad az a tény, hogy az emberek több teljes kalóriát fogyasztanak (és kevésbé aktívak). Tehát az elfogyasztott étkezési zsír teljes mennyisége nem feltétlenül kevesebb, csupán összehasonlítás a tányér többi részével.
A hat hónap és nyolc év közötti vizsgálatok elemzései, amelyek kimutatták az étkezési zsír csökkenését, és alacsonyabb teljes energiafogyasztást (azaz kevesebb kalóriát) eredményeztek, 1,5–2 kilogramm fogyást eredményeztek. Ha az elfogyasztott kalóriák számát nem csökkentették, akkor a fogyás körülbelül fél kiló volt.
Szénhidrátok, zsírmentes termékek és vastagabb derék
A kényelem, a költség és az étkezési élmény szempontjából a szénhidrátok egyszerűbbek, olcsóbbak és ízletesebbek, mint a fehérje alapú ételek. A lakosság ajánlott, jóváhagyott és jóváhagyott alacsony zsírtartalmú étrendre „oktató” nagy kampányaival az új élelmiszertermékek azonnal a vállalkozások fő bevételi forrásává váltak. Aki diétázott az 1980-as években, azt állítja, hogy jól kijöttek, amíg felfedezték a "zsírmentes" péksüteményeket vagy hasonló finomságokat. Zsírmentes! Az „alacsony zsírtartalmú” dogma szerint ez „megengedett élvezetet” jelentett ... és így a fogyás leállt. Kimutatták, hogy a zsír fehérjével való helyettesítése valójában fogyáshoz vezet; részben az étkezés utáni folyamatos jóllakottság érzése miatt.
A szénhidrátban gazdag, viszonylag kevés fehérje és zsír tartalmú étkezés gyorsabbá tette az éhséget, és több kalóriát fogyasztott a későbbi étkezések során. Megfelelően követett étrend esetén a szénhidrátok nem alakulnak zsírokká. Ha azonban feleslegben fogyasztják, akkor nemcsak az étkezési zsír tárolását segítik elő, hanem zsírmolekulává is átalakítják, hogy elkerüljék a túlzottan magas vagy tartós vércukorszint (cukor) "káros" hatásait.
A magas szénhidráttartalmú és magas kalóriatartalmú étrend krónikus anyagcsere-károsodást is okozhat, és ezáltal növelheti a metabolikus szindróma kockázatát. Ehhez társul a testzsír, a koleszterin és a szívroham növekedése - pontosan azok a következmények, amelyek ellen az alacsony zsírtartalmú étrendnek meg kell védenie. Igazság szerint az alacsony zsírtartalmú étrend hatékony a fogyáshoz, és az egészségügyi kockázatok jelentős növelése nélkül is követhető, ha valaki ellenőrzött kalóriabevitelt tart fenn és fizikailag aktív.
Ha elmondja valakinek, hogy ezt vagy azt biztonságos és egészséges enni, akkor annyit eszik belőle, amennyit csak akar, akar vagy akar. Ezt mutatta egy tanulmány, amelyben az embereknek „normál” vagy „alacsony zsírtartalmú” feliratú édességeket kínáltak (ugyanaz volt minden tálban). Sokkal többet ettek az "alacsony zsírtartalmú" tálból, és nagy részét elhízott emberek ették meg a normál testsúlyúakhoz képest.
Melyik zsír az igazi ellenség?
A táplálékzsírt "ellenségnek" nevezni könnyű volt. Mutasson egy fotót sárga, nyálkás testzsírról, majd képet sárga vajról vagy zsíros steakről. A
A tányérján lévő zsír a derék körüli zsír ... Gyűlölje és megveti, fogyasszon zsírmentesen! Aztán kiderült, hogy az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok elősegítik a koleszterin és a trigliceridek egészséges változását. Ó, bizonyára telített zsírnak kell megölnie minket! Hirtelen mindenféle új (nyereséges) élelmiszertermék megjelent a szupermarketekben, amelyek a vajban és a zsírban lévő telített zsírokat növényi olajjal helyettesítették. Kémiai szempontból az olajok olyan zsírok, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak - leegyszerűsítve, de lényegében igazak. Ez a molekulában kettős kötések jelenléte miatt következik be. Ez azt jelenti, hogy a zsírsavmolekula nem "telített" hidrogénmolekulákkal. A telített zsírnak nincs kettős kötése. A probléma az, hogy a növényi olajok nem maradnak örökké.
Tehát az ipar felfedezte: ha kicsit módosítja az olajokat, azok nem avasodnak meg. Ennek eredményeként részben hidrogénezett növényi olajok voltak a zsír felszívódásának fő alkotóelemei ... A súlygyarapodás folytatódott, a szívbetegségek pedig nem csillapodtak. Hallottál már "transzzsírokról"? A telített zsírprobléma megoldása a transzzsír volt. Évekkel később eltávolítják a polcokról, mivel - vigyázzon - elősegíti a szív- és érrendszeri betegségeket, rosszabb, mint a telített zsír. A transzzsír növeli a (rossz) LDL-koleszterin értékét, csökkenti a (jó) HDL-koleszterin értékét, elősegíti a gyulladás előfordulását, rontja az érrendszer működését.
Az ellenség mégis telített zsír - legalábbis egyetért ebben, igaz? Nos, talán nem. A telített zsír szénhidrátokkal történő cseréje nem jár egészségügyi előnyökkel. Sok szakértő támogatja a mediterrán étrendet, amely jelentős mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírokat (például halolajat), valamint dióféléket és olívaolajat fogyaszt. Ez igaz, mint tudjuk ma. Egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a metabolikus szindróma tulajdonságainak korrekciójára is jobb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Tehát még mindig lehet túl sok zsír, igaz? Ha támaszkodik Dr. munkájára Jeff Volek, a Connecticuti Egyetem munkatársai és mások, a rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges, feltéve, hogy a legtöbb kalória zsírból származik. Igen, jól olvastad. Az elegendő fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú étrendeket ketogén étrendnek nevezik, amelyek a kalóriák körülbelül 70 százalékát zsírból nyerik. Ez a fajta étrend fokozott jóllakottsággal, súlycsökkenéssel, a kardiovaszkuláris kockázatok standard méreteinek javulásával, valamint a sovány tömeg és erő relatív fenntartásával jár. Egy 1997-es tanulmányban Volek megjegyezte, hogy az edzés előtt mért tesztoszteronszint pozitív kapcsolatban állt a telített zsír bevitelével. Az eredmény sok testépítő számára érdekes lehet.
Nagy kövér hazugság?
Szöveg: Daniel GwartneyFotó: Kevin Horton és Robert Reiff