Az étrend típusának megválasztása a zsírvesztéshez - a diéta elemzése
A különféle étrendek lehetővé teszik a fogyást. Számosak, morfológiák, edzés, metabolizmus szerint többé-kevésbé hatékonyak ... ma a ciklikus étrendet fogjuk elemezni.
A jó hatékony étrendet nehéz megtalálni, többfélét is ki kell próbálnia, hogy megtalálja a sajátját. Ez a néha hosszadalmas kutatás és kísérlet lehetővé teszi, hogy jobban megértsük testünket, anyagcseréjét, sajátosságait. Ma megvitatjuk a ciklikus étrendet, és konkrét példát adunk egy olyan személy számára, aki körülbelül 90 kiló.
A cél egyszerű: forgassa a szénhidrátokat az anyagcsere maximális növelése érdekében, egyrészt elősegítse a zsírszövet eltűnését. Hogyan lehetséges ?
Ez az étrend három szakaszból áll: napok, amelyekben magas a hidráttartalom, átlagos napok és alacsony napok. A magas napokban az anyagcsere maximálisan felgyorsul - mert elsősorban a hidrátok felelősek az emberi test energiaszintjéért. Az átlagos napokban a hidrátok mennyiségét csökkentik, hogy elkerüljék a hirtelen leválasztást és ne okozzanak katabolizmust. Alacsony (vagy nulla) napokban a test főként a zsírszövetet használja energiatartalékként.
Miért hatékony és eredményes ez a fajta étrend a legtöbb ember számára? Mivel a test tehetetlenséggel rendelkezik, és időbe telik, míg alkalmazkodik. Ez azt jelenti, hogy miután az anyagcsere maximálisan felgyorsult, a testnek több napra van szüksége, hogy rájöjjön, hogy a szénhidrátokat a középső és az alacsony szénhidrátnapokon kivágták. Miután a test alkalmazkodik és csökkenti az anyagcserét, a ciklikusan visszatérő magas napoknak köszönhetően az anyagcsere újra fellendül és több napig a legmagasabb szinten marad. Így egy vagy két napig magas a hidráttartalma, az anyagcsere 6-8 napig van a legmagasabb szinten .... és aki azt mondja, hogy a "magas anyagcsere" azt jelenti, hogy "magasabb a kalóriafogyasztás", ezért a zsírszövet elvesztése a napokban amely a hidrátbevitelt korlátozza.
Mivel semmi sem múlik konkrét példán, íme egy ciklikus étrend egy 90 kg körüli személy számára.
1. nap - magas a hidráttartalma
2. nap - közepes hidráttartalmú
3/4/5/6. Nap - hidrát kisülés - alacsony napok.
A nap magas hidráttartalmú
90 kg súly esetén a hozzájárulás a következő: 200 grs fehérje (2,2 gr/testtömeg-kilogramm),
364 gramm szénhidrát (4 g/testtömeg-kiló), 79 g lipid (0,8 g/testtömeg-kilogramm),
amely 2902 kkalóriát termel.
Órák
Fehérje
Szénhidrátok
Lipidek
7h
Sovány tej (100 g) + zabpehely (80 g) + málna 50 g + tojásfehérje (5 + 1 sárgája), glutamin (5 gramm), BCAA-k (5 gr)
30
59
15
Tonhal vagy fehér csirke vagy pulyka (100 gr), paradicsom 100 g, 150 g főtt súlyú egész rizs, 10 mandula
Déli 30
Sovány vörös hús (200 gramm), 200 gramm főtt lemért basmati rizs, 200 gramm zöldbab/brokkoli/sós/mángold/spenót, 1 evőkanál olíva- vagy repceolaj, 1 alma
36
110
20
Fehér sajt 0% (400grs) + 10g mandula + 1 alma
Glutamin (5 grs), BCAA-k (5 grs)
19:00
Tejsavó-izolátum (40 grs), Glutamin (5 grs), BCAA-k (5 grs), Vitargo vagy Waxymaize vagy Dextrose (35 grs)
35
35
8.
Csirkemell, hal (100grs) vagy vörös hús (150grs) + 100gr főtt egész súlyú rizs, zöldbab/brokkoli/sós/mángold/spenót (300gr) + dió (20grs), Glutamin (5grs), BCAA (5 grs)
9: 30-kor.
25 g kazein + 30 g mandula + 1 alma
15
1
15
Összesen: 200 gramm fehérje/364 gramm szénhidrát/79 gramm lipid -> 2902 kkalória
Átlagos nap hidrátokban
90 kg súly esetén a bevitel a következő: 227 gramm fehérje (2,5 gr/testtömeg-kilogramm),
182 gramm szénhidrát (2 g/testtömeg-kilogramm), 91 g lipid (1 gr/testtömeg-kilogramm),
ami 2455 kcal.
Órák
Fehérje
Szénhidrátok
Lipidek
7h
Sovány tej (100g) + zabpehely (40g) + málna 50g + tojásfehérje (7 + 1 sárgája), glutamin (5 gr), BCAA (5 gr)
40
39
15
Tonhal vagy fehér csirke vagy pulyka (100 gr), paradicsom 100 g, 50 g főtt, egész rizs, 10 mandula
Déli 30
Csirkemell (150 gramm), 100 gramm főtt súlyú teljes kiőrlésű rizs, 200 gramm zöldbab/brokkoli/sós/mángold/spenót, 1 evőkanál olíva- vagy repceolaj, 1 alma
36
65
20
Fehér sajt 0% (400grs) + 10g mandula
16:30.
Glutamin (5 grs), BCAA-k (5 grs)
Tejsavó-izolátum (40 grs), Glutamin (5 grs), BCAA-k (5 grs), Vitargo vagy Waxymaize vagy Dextrose (20 grs)
20:30.
Csirkemell, hal (150grs) vagy vörös hús (200grs) + zöldbab/brokkoli/salsify/mángold/spenót (300grs) + dió (20grs), Glutamin (5grs), BCAA (5grs), 1 evőkanál olíva vagy repceolaj leves
40
10.
12.
35 g kazein + 30 g mandula
Összesen: 227 g fehérje/182 g szénhidrát/91 g zsír -> 2455 kkalória
Alacsony hidráttartalmú nap
90 kg súly esetén a bevitel a következő: 273 gramm fehérje (3 gr/testtömeg-kilogramm),
91 g szénhidrát (1 g/testtömeg-kilogramm), 109 g lipid (1,2 g/testtömeg-kilogramm),
ami 2289 kcal.
Órák
Fehérje
Szénhidrátok
Lipidek
7h
Sovány tej (100 g) + zabpehely (30 g) + málna 50 g + tojásfehérje (9 + 2 sárgája), glutamin (5 gr), BCAA (5 gr)
50
20
20
Tonhal vagy fehér csirke vagy pulyka (200gr), paradicsom 100g, 1 alma, 20 mandula
Déli 30
Csirkemell vagy pulykamell (150 gr), 400 gr zöldbab/brokkoli/sós/mángold/spenót, 1 evőkanál olíva- vagy repceolaj