Az étrend változása; Assmann Megelőzési Alapítvány

Diétaváltás

A fogyáshoz negatív kalóriaegyensúlyra van szükség. Annak érdekében, hogy a csökkent energiafogyasztás ellenére is megfelelő tápanyagot kapjon minden tápanyaggal, a csökkentett étrendnek meg kell felelnie az egészséges táplálkozás alapelveinek is. Döntsön most egy kiegyensúlyozott és egészséges étrend mellett, amely tetszik, és amelyet sikeres súlycsökkentés után is tud és szeretne folytatni. A finom ételek és az étrendi ajánlások megvalósításának különösen jó példája a mediterrán étrend.

A következő ajánlások segítenek egészséges és hosszú távú fogyásban anélkül, hogy éheznének:

Napi 500–800 kcal megtakarítás.

• A negatív kalóriamérleg elengedhetetlen a sikeres fogyáshoz.A makrotápanyag (zsírok, szénhidrátok, fehérjék), amelyben a kalóriákat megtakarítják, másodlagos jelentőségű. Fontos, hogy teljesítse napi 0,8 g/testtömeg-kilogramm fehérjeszükségletét, mivel ez jól feltölti Önt és megakadályozza az izomvesztést a fogyás során. Németországban a fehérjebevitel általában több mint elegendő [1].
• Olvassa el, hogy megtudja, hogyan és hol lehet a legjobban megtakarítani ezeket a kalóriákat. Beszélje meg az Ön számára optimális stratégiát a táplálkozási szakemberével. Fontos, hogy hosszú távon hajtsa végre az étrend változását, és illessze be mindennapjaiba.

Célozzon heti 1–1 font súlycsökkenést.

• Ez a súlycsökkenés általában három hónapos időszakra várható, napi 500 kcal megtakarítással. Ne csüggedjen, ha más ütemben fogy. Fontos, hogy fenntarthatóan fogyjon és tartósan megőrizze új súlyát.

Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget naponta.

• A gyümölcsöknek és zöldségeknek kell alkotniuk az étkezés nagy részét. Ügyeljen az alacsony zsírtartalmú készítményekre (lásd a következő tippet).
  • A zöldségek és gyümölcsök viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak, de rengeteg vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. Zöldségfélékkel mindig hozzáférhet a szíve tartalmához. A gyümölcs alkalmas például a közti éhségre vagy desszertként.
  • Különösen a zöldségek energia-sűrűsége nagyon alacsony; így sokáig feltölti, anélkül, hogy sok energiát adna. Olvassa el itt, ha többet szeretne megtudni az energiasűrűség elvéről.

Használja a keményítő-kiegészítők teljes választékát, például teljes kiőrlésű gabonaféléket, teljes kiőrlésű rizst, burgonyát, és rendszeresen vegyen be hüvelyeseket az étrendbe.

• A teljes kiőrlésű termékek, a burgonya és a hüvelyesek (pl. Bab, lencse) nagyfokú jóllakottságot jelentenek, és étkezésüket vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és kiváló minőségű növényi fehérjével egészíthetik ki. A hüvelyesek levesekben és pörköltekben is jól használhatók.

Spóroljon a zsírokon: vigyázzon a rejtett zsírokra.

Bár ma már ismert, hogy a makrotápanyagok eloszlása ​​nem fontos a sikeres fogyáshoz, a zsír minden makrotápanyag közül messze a leghatékonyabb energiaszolgáltató, 9 kcal/g körüli mennyiségben. Ezért a zsír enyhe csökkentése nagyon hatékony intézkedés az energiatakarékosság érdekében. Kerülje a magas zsírtartalmú állati ételeket, vagy cserélje le alacsonyabb zsírtartalmú változatokra. Így takaríthat meg rejtett és telített zsírokat is, amelyeket csak korlátozott mértékben szabad fogyasztani a szív egészséges étrendjének részeként. Kérjük, vegye figyelembe a cseretáblát is. Győződjön meg azonban arról, hogy elegendő egészséges zsírt fogyaszt, mint például a magas zsírtartalmú tengeri halakból származó omega-3 zsírsavakat.

Kerülje a cukrászsüteményeket és a magas zsírtartalmú, kiadós falatokat.

• Ide tartozik a borgumi, a csokoládé, a süti, a fagylalt, a burgonya chips és a sütemények. Magas zsír- és cukortartalma miatt magas a kalóriatartalma, csak néhány olcsó összetevőt nyújtanak, és hosszú távon nem töltenek fel.
• Olcsó alternatívák például a házi pattogatott kukorica vagy a nyers zöldségtál, gyógynövénykvarccal. További ötleteket találhat az egészséges harapnivalókról itt. Vessen egy pillantást a csereasztalra is.

Igyon eleget.

• Igyon legalább 1,5 liter folyadékot a nap folyamán. Az ajánlott folyékony szállítók kalóriamentes vagy alacsony kalóriatartalmú italok, mint pl
  • Víz és cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcsteák.
  • vízzel hígított gyümölcs- és zöldséglé.
  • Kávé vagy tea cukor nélkül.
• Kerülje a magas kalóriatartalmú változatokat, például limonádét, hígítatlan gyümölcsleveket, kakaót stb.
• Kipróbálhatja a savanyú tejtermékeket is, például az írót vagy a kefirt, szükség esetén egy csipetnyi gyümölcslével vagy pürésített gyümölccsel. A savanyú tejtermékek rendszeres fogyasztása pozitív hatással van az emésztésre és az immunrendszerre.
• Az alkohol luxuscikk és semmiképpen sem szomjoltó.

Nagyrészt kerülje az alkoholos italokat.

• Az alkoholos italok kerülése extra kalóriát takarít meg. Egy gramm alkohol 7 kilokalóriát és ennélfogva sok energiát biztosít, de olcsó tápanyagokat nem tartalmaz. Lehetőség szerint kerülje az ilyen „üres” kalóriákat.
• Ha nem akar elmenni egy pohár bor vagy sör nélkül, a férfiak ne igyanak többet két pohár bornál vagy sörnél, a nők pedig legfeljebb egy pohár bornál vagy sörnél.

Kérjen szakmai támogatást.

• A táplálkozási tanácsok egyedi ajánlásokat nyújthatnak Önnek, amelyek a céljaihoz és a kockázati profiljához igazodnak. A szakember átfogó támogatást nyújthat Önnek az étrend megváltoztatásában, és ebbe belefoglalhatja a környezetét is.
• A legtöbb esetben az egészségbiztosító hozzájárul a táplálkozási tanácsadás költségeihez. Ezért előzetesen kérdezze meg egészségbiztosítóját, hogy mely követelményeknek kell megfelelnie ehhez. Az egészségbiztosító társaságok gyakran kínálnak alternatív terápiás lehetőségeket is, például önsegítő csoportokat, csoportos terápiákat vagy online coachingot. Kérdezze meg egészségbiztosítóját a különféle lehetőségekről.

dagad

[1] Max Rubner Intézet, Szövetségi Táplálkozási és Élelmezési Kutatóintézet (2008): Nemzeti Fogyasztási Tanulmány II. Eredményjelentés, II. Rész: A serdülők és felnőttek táplálkozására vonatkozó országos felmérés. Online: https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErlösungenberichtTeil2.pdf;jsessionid=D618C6DC27E3400E7BBF4D4D24A0B7D2.2_cid376?__blob=publication.

[2] M.H. Rouhani és mtsai. (2014): Van-e összefüggés a vörös vagy a feldolgozott hús bevitele és az elhízás között? A megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. In: Obesity Reviews, 15. évf., 9. szám, 740–8.

[3] S. Rohrmann és mtsai. (2013): Húsfogyasztás és mortalitás - a rák és táplálkozás európai prospektív vizsgálatának eredményei. In: BioMed Central Medicine, 11. évf., 63. o.

---