Az étrended @
Szeretne lefogyni, de anélkül, hogy számolná a mindennap elfogyasztott kalóriákat és szigorú diétát nem követ? Akkor étrend-tervet kell készítenie!
Kalóriák száma kortól, nemtől, súlytól és a napi tevékenységektől függ.
Ideális együtt fogyasztani 500-600 kalória kevesebb, mint általában, így heti 0,5 kg-ot fogyhat.
Ha nő vagy, akkor tudnod kell, hogy szükséged van rá 1500 kalória naponta feladni 1/2 kilogramm 7 nap alatt, és ha férfi vagy, akkor 1800 kalória.
Keményítő (7 adag/nap nő - 8 adag/nap férfi)
Keményítőtartalmú termékek adagja: 1 szelet kenyér, 3 evőkanál reggeli müzlik, 2 tojás méretű burgonya, fél muffin, 2 evőkanál főtt rizs, 3 evőkanál főtt tészta, 2 zabpogácsa.
Tanács: étkezésenként legalább 2 adagot egyél meg. Válasszon amennyire csak lehetséges, magas rosttartalmú termékeket.
Gyümölcsök és zöldségek (3 + 3 adag/nap nők - 4 + 4 adag/nap férfiak)
A gyümölcs adagja: 7 eper, egy közepes banán, egy marék szőlő, 2-3 szilva vagy sárgabarack, 150 ml gyümölcslé, 3 szárított barack vagy egy evőkanál szárított gyümölcs (például mazsola).
Egy adag zöldség azt jelenti: egy paradicsom, 7 meggyparadicsom vagy 3 evőkanál főtt zöldség (sárgarépa, borsó, stb.).
Tipp: megfontolhatja a fagyasztott/konzerv gyümölcsöket és zöldségeket is.
Húsipari termékek (2 adag/nap)
Hús, hal vagy helyettesítők adagja: 2 szelet hideg sovány hús, 150 gr főtt fehér hal vagy tonhalkonzerv, 75-120 gr nyers csirkehús, 60-90 gr főtt marhahús/sertés/bárány/csirke/pulyka, 5 evőkanál főtt bab, 4 evőkanál főtt borsó/bab/lencse, 120 gr szója/tofu vagy 2 tojás.
tippek:
- hetente egyél egy adag makréla/lazac/szardínia;
- a zsírtartalmú termékeket cserélje ki például babra.
Tejtermékek (2 adag/nap)
A tejtermékek adagja: 200 ml tej, 90 gr tehénsajt vagy 30 gr Cheddar sajt.
Tanács: zsírtalanított vagy félzsírmentes termékeket is fogyaszt. Ugyanolyan kalciumszintet tartalmaznak.
Zsírok (3 adag/nő - 4 adag/nap)
A zsír/olaj adagja: 1 teáskanál vaj/margarin, 1 teáskanál ghí vaj, 1 teáskanál majonéz, 1 teáskanál tahini vagy 2 teáskanál salátaöntet.
Snackek (150 kalória nő - 200 kalória férfi)
Egy snack körülbelül 50 kalóriát tartalmaz, és gyümölcsöket, zöldségeket vagy keményítőtartalmú termékeket jelenthet.
100 kalóriás snack: 2 gyümölcs, 1 gabonapehely, 2 egyszerű keksz, 125 ml bor, bot mézzel vagy kevés cukorlekvárral.
200 kalóriát meghaladó snackek: 2 szelet kenyér, 3 evőkanál gabonapelyhek reggelire félzsíros tejjel, 2 csokoládé.
Mit eszel, amikor kimész?
Szeretne kimenni a városba, de nem tér el az étkezési tervtől? Akkor ne feledje.
- pizza tészta egyenértékű 2 adag keményítővel;
- pizza sonka = 1 adag hús;
- pizza gomba/paradicsom = 1 adag zöldség;
- pizza sajt = 1 adag tejtermék;
- 1 teáskanál öntet = 1 adag zsír;
- egy kis saláta = 1 adag zöldség.