Az étrend-kiegészítők valóban vagy csak képmutatóan támogatják egészségünket
Az étrend-kiegészítők (NEM) egyszerűek. Vesz egy tablettát és voila - megvédi magát a vitamin- vagy ásványianyag-hiánytól, támogatja egészségét és erősíti immunrendszerét.
Tehát nem kell aggódnia a néha hiányzó egészséges, kiegyensúlyozott étrend miatt.
Az étrend-kiegészítők megkönnyítik az egészséges táplálkozást - ill?
Az étrend-kiegészítő ipar forgalma 2016-ban mintegy 6 milliárd euró volt Európában.
Sokan közülünk rendszeresen egy vagy több étrend-kiegészítőt szed, különféle okokból:
Vagy valami jót akarunk tenni az egészségünk érdekében, vagy profilaktikusan megakadályozzuk a betegségeket
a média (vagy az étrend-kiegészítők gyártói) felhívják a figyelmet azok (úgynevezett) előnyeire vagy a kúszó vitamin- vagy ásványianyag-hiányokra.
És mivel sokan vagyunk azon a véleményen, hogy "ha ez nem segít, akkor legalább nem fog ártani", bízunk a gyártókban és egészséges hangulatú és vidám megjelenésű reklámjaikban, és ez, bár társadalmunkban egy bizonyos tápanyag hiánya nagyon ritka Az esetek klinikailag nyilvánvaló hiányt jelentenek, vagyis könnyen felismerhető tünetekkel járnak.
Németországban minden harmadik ember étrend-kiegészítőket használ, és évente legfeljebb 300 eurót költ rájuk
A hirdetés meggyőző.
Az EU-ban jóváhagyják az egészséggel kapcsolatos állításokról szóló 229 hirdetési nyilatkozat listáját, amely során számos étrend-kiegészítő gyártó többször is rést talál a kiskapukra, hogy termékeik még egészségesebbé, hatékonyabbá és létfontosságúbbá váljanak.
És mivel az aminosavak, esszenciális zsírsavak, karnitin, rost vagy különféle növények és gyógynövénykivonatok, például zöld tea, szőlőmag, búzafű, fokhagyma vagy gingko, vagy egzotikus hangzású anyagok, mint a kondroitin vagy a skizandra, amelyek szintén tartalmazhatnak étrend-kiegészítőket, NEM az EU-ból származnak -A szabályozás vonatkozik, és tudományos bizonyítékokat nem kell bemutatni, az ügyfeleket reklámmal lehet ide csábítani.
Az EU-ban található étrend-kiegészítőkre (vitaminokra és ásványi anyagokra) ugyanazok a szabályok vonatkoznak, mint az élelmiszerekre.
NEM megy keresztül olyan eljáráson, amelynek során ellenőriznék a hatékonyságot és az egészségre ártalmatlanságot.
A vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítőkkel kapcsolatos legfontosabb uniós jogszabály a 2002/46/EK irányelv.
Az étrend-kiegészítőkre nincs szükség semmilyen engedélyre, hanem csak az illetékes hatóságnál történő regisztrációra.
Az uniós törvény előírja, hogy csak a vegyi anyagok gyártásához használt vegyi anyagokat
Étrend-kiegészítők, mint vitamin- és ásványi anyagok forrásai
felhasználhatók, amelyeket az Élelmiszerügyi Tudományos Bizottság értékel, és amelyek szerepelnek a pozitív listán.
Társadalmunk:
Étrend-kiegészítők és dúsított élelmiszerek
Míg sokan étrend-kiegészítőkhöz folyamodnak, az élelmiszer-gyártók különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagítják ételeiket, talán a lakosság vitamin- és ásványianyag-hiányának leküzdése vagy megelőzése, vagy a vásárlók vonzása érdekében.
(Talán azért is, hogy az ételek egy kicsit több anyagot kapjanak, amelyekből gyakran cukrot, sót vagy zsírt vettek, hogy "egészségesebbé" tegyék őket.)
A dúsított élelmiszerek híres példái a müzli vagy más gabonatermékek vagy a növényi tejtermékek.
Ezeket az ételeket gyakran vasal, kalciummal vagy D- vagy B-vitaminnal dúsítják.
Míg a vassal való dúsítás hasznos a vegetáriánusok számára, megnövekedett vasbevitelt jelenthet a minden fogyasztók számára, ha elegendő vasat kapnak étrendjükben, különösen állati eredetű termékekből.
Ez gyorsan túl sok jót jelenthet.
Ha túlnyomórészt egészséges étrendet fogyaszt, táplálék-kiegészítőket szed és dúsított ételeket fogyaszt, megnő a túl sok vitamin vagy ásványi anyag bevitelének kockázata.
És igen, túl sok van.
Képzelje el a következő forgatókönyvet:
Megelőző intézkedésként, bár a nyári hónapokat sokat a természetben tölti, és télen hétvégén hosszabb sétákat is tesz, a D-vitamint táplálék-kiegészítőként szedi.
Tegyük fel azt is, hogy szeretsz diót enni, vasárnaponként nem hiányozhat a friss tojás reggeliről, és rendszeresen halat is fogyasztasz, különösen sushiként. És mivel nem tolerálja a tehéntejet, a napi reggeli része a növényi tej, például a szója- vagy zabtej.
Ezen kívül tudat alatt, mivel nem igazán olvassa az apró betűs részt, egyes ételeket D-vitaminnal dúsítottak, beleértve a tojást és a szójatejet.
--> Ez azt jelenti,
- Lehet, hogy egyáltalán nincs vitaminhiányod
- elegendő D-vitamint kap a naptól
- kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, amely jó adag D-vitamint biztosít Önnek - még inkább, mivel néhányat dúsítottak
- és most D-vitamin-kiegészítést is szed, ami még mindig nagy adagokban lehet, mert a több jobb (nem, sajnos egyáltalán nem!)
Míg sok európai országban közel sem annyi termék van dúsítva, mint például az USA-ban, ez nem azt jelenti, hogy nem szabad nyitva tartanunk a szemünket.
Éppen ellenkezőleg, ha úgy gondoljuk, hogy megelőző étrend-kiegészítőket kell szednünk, bár előfordulhat, hogy nincs vagy csak nagyon kicsi a hiány, de emellett (öntudatlanul) dúsított ételeket is fogyasztunk, akkor az egészségünket inkább rosszul, mint helyesen végezzük.
Még az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) is írja a honlapján:
". A túlzott vitamin- és ásványi anyagok bevitele káros hatással lehet az egészségre vagy nemkívánatos mellékhatásokat okozhat; ezért maximális szintre van szükség az étrend-kiegészítőkben történő biztonságos alkalmazásuk biztosításához"
A "túl sok" egészségi következményei. IGEN!
Túl sok C vitamin (csakúgy, mint a cink) hányingert, hasi görcsöket vagy akár hasmenést okozhat (Hoyt), és gyakran a vese köveinek tettese (Massey és mtsai.), annak ellenére, hogy a C-vitamin vízoldékony és kiürül a szervezetből.
Túl sok bevitel Szelén hajhulláshoz, vékony körmökhöz, gyomor-bélrendszeri panaszokhoz, bőrproblémákhoz vagy fáradtsághoz vezethet (IOM, MacFarquhar et al.).
Túl sok Folsav elfedheti a B 12 -vitamin hiányát, különösen idősebb embereknél, ami pl. vérszegénység, és ezáltal csont, kognitív és emésztési problémák oka lehet (Masnou et al., Raina et al.) (Minden más vízoldható vitaminnal ellentétben a B 12-vitamin nem ürül olyan könnyen a vizelettel.)
Túl sok D-vitamin (> 4000 UI) hosszabb ideig -> növelheti az izom-, szív- és érrendszeri és keringési betegségek kockázatát (a kutatások még nem értenek egyet) (Zittermann, 2017 és 2018 szerint Muñoz-Aguirre et al. Against).
Fokozott bevitele kalcium sőt nő a csípőtáji törések és a férfiak prosztatarákának kockázata (Warensjö et al., Chan et al.), de a szív- és érrendszeri betegségek (Datta & Vitolins) is.
. hogy csak néhány kockázatot említsek.
Étrend-kiegészítők, vitamin- és ásványianyag-hiányok
Ennek ellenére gyakran van hiány a társadalomban, gyakran kiegyensúlyozatlan étrendünk miatt. DE a rövid távú hiányt gyakran önmagában pótolja, mert a test megkapja, amire szüksége van.
Ami megbetegít bennünket, nem a vitaminok vagy ásványi anyagok hiánya, hanem az életmódunk.
Például sok embernél vashiányt diagnosztizálnak.
A vashiány témakörében:
Ha vashiányt észlelnek (vagy ha úgy gondolja, hogy a fáradtság vashiányból adódik), akkor a vashiányt pótolják a hiány orvoslására. Ma már ismert, hogy a C-vitamin elősegíti a vas felszívódását, és ezért a vas-kiegészítőket a C-vitaminnal együtt kell fogyasztani (ha még nem tartalmaznak valamennyit).
De amit nagyon kevesen tudnak?
Hogy az A-vitamin szintén nagyon fontos szerepet játszik a vas anyagcseréjében, és hogy az alacsony A-vitamin-készletek elősegítik a vashiányt (Staab és mtsai., Roodenburg és mtsai.).
Ha ebben a helyzetben csak vas-kiegészítőket szed, akkor nem oldja meg a valódi problémát, mert még mindig van egy A-vitamin-hiány, amely negatívan befolyásolja a vas felszívódását.
Amit szintén nem lehet tudni, az a cink és a vas (és a réz) kapcsolata. Ez azt jelenti, hogy a cink-kiegészítők, amelyeket az immunrendszerének erősítéséhez használnak a hideg évszakban, elősegíthetik a vashiányt és fordítva (Olivares et al.).
Az A-vitamin növeli a vas felszívódását
Mi a jobb megoldás?
Helyes! Ételek, például sárgarépa, amelyet tahinivel vagy hummussal fogyasztanak.
A sárgarépa béta-karotint szolgáltat, amely A-vitaminná alakul a szervezetben.
A Tahini, mivel szezámmagból készül, vasat ad.
Csakúgy, mint a hummus, mert a csicseriborsó vasat és tahinit is tartalmaz (ami a hummusban van).
És mivel a sárgarépa C-vitamint is tartalmaz, a vas felszívódása kedvez.
Oké, de mit mond a tudomány a táplálék-kiegészítőkről?
Étrend-kiegészítők: igen vagy nem?
Dióhéjban:
A nagy dózisú (egyszeri) készítményeket testünk gyakran másképpen szívja fel, mint az élelmiszerekben található vitamin és ásványi anyag kombináció vagy természetes összetevők (Carr & Vissers, Pressman et al., Thiel), bár a készítmények gyakran a A feldolgozás számít, és feloldódik-e a gyomorban vagy sem.
Az ilyen készítmények előnyei ellentmondásosak (és hiányoznak az egyértelmű előnyt mutató tanulmányok), különösen azért, mert az emberek gyakran vesznek multivitamin-készítményeket, bár hiányosságok egyáltalán nincsenek.
Míg egyes tanulmányok (például Alexander és munkatársai) nem fedeztek fel hátrányt, más vizsgálatok (például a Kamangar & Emadi) nem javasolnak bizonyos vitamin- és ásványi anyag-kiegészítők hosszantartó használatát, mivel ezek növelhetik a rák kockázatát, különösen, ha nem valóban van vitamin- vagy ásványianyag-hiány.
Az étrend-kiegészítők előnyeit és hátrányait egyaránt bemutató részletes tanulmány a Datta & Vitolins-tól származik (lásd alább, sajnos angolul. Ha szükséges, le tudom fordítani az információkat németre).
Ki részesülhet (bizonyos körülmények között) az étrend-kiegészítőkből (információkért kattintson a linkekre)?
- Terhes nők (vagy azok, akik ilyenek akarnak lenni, különösen a folsav miatt)
- Vegetáriánusok és vegánok (különösen a B-vitaminokból, mivel ezek szinte kizárólag az állati eredetű termékekben találhatók) (Itt egy angol cikk a témáról: Vegán étrend és sport)
- Idősek (például profitálhatnak a D-vitaminból, mivel csökkenthetik az esések kockázatát)
- A dohányosok (ha a C-vitamint nem lehet táplálékkal fedezni; például a dohányosoknál nagyobb a C-vitamin iránti igény, mint a nem dohányzóknál; a dohányosok számára is előnyös lehet az E-vitamin, mivel csökkentheti a prosztatarák kockázatát. Mindkettő azonban, Az E & C-vitaminokat étrend fedezi)
- Alkoholfüggők
- Klinikai emésztési problémákkal küzdő emberek
- Olyan emberek, akik nagyon szigorú diétát tartanak, vagy nagyon egyoldalú étrendet tartanak (és itt a készítmények az étrendtől függenek)
Érvek:
Gyakran hallom az árérvet. "Inkább multivitamint szednék; ez kevesebbe kerül nekem, mint egy egészséges saláta". És igen, egyes étrend-kiegészítők olcsóbbak, mint egy egészséges étkezés, de ezeknek az egészséges életmód részének kell lenniük, mert az egészséges étkezés sokkal több tápanyagot tartalmaz, mint egy tabletta.
Ami a következő érvhez vezet: a kalóriasűrűség. Gyakran hallom az érvet is: "Inkább étrend-kiegészítőt szedek, mert ez spórol nekem az ételtől származó kalóriákat és gyorsabban fogy." Nyilvánvalóan téves, mert az egészséges táplálkozás elvégre az embereknek elegendő energiára van szükségük ahhoz, hogy legalább az alapvető energiaigényt kielégítsék, és elegendő tápanyagot is hoz az egészség támogatásához, valamint a napi vitamin- és ásványianyag-igény kielégítéséhez.
Tanulmányok szerint az étrend-kiegészítők nincsenek pozitív hatással a következőkre:
- A rák kockázata
- Szív-és érrendszeri betegségek
- Halandóság (elhúzódó élet)
Az étrend-kiegészítők szedése hamis "biztonságérzetet" is adhat nekünk. Úgy gondoljuk, hogy fedezzük mindennapi szükségleteinket, és kevésbé kell aggódnunk az egészséges, kiegyensúlyozott étrend miatt.
--> A multivitamin-készítmények például soha nem tartalmazzák az összes szükséges vitamin és ásványi anyag 100% -át, vagyis egy ilyen tabletta nem fedezi az összes vitamin és ásványi anyag napi szükségletét.
Az étrend-kiegészítő felszívódása és emészthetősége megkérdőjelezhető. Az, hogy a csomagoláson azt állítja, hogy pl. 0,8 mg A-vitamin béta-karotint tartalmaz, még nem jelenti azt, hogy a szervezet felszívja az összes A-vitamint.
Ne felejtsük el, hogy az EU-ban csak a vitaminok és ásványi anyagok számítanak a törvényesen szabályozott étrend-kiegészítők közé. Más anyagok esetében még mindig hiányoznak azok a tudományos bizonyítékok, amelyek egyértelműen kiemelnék azok hasznosságát.
Mi is érdekelhet:
A vashiány témájában ez a cikk érdekes lehet.
Dagad:
Alexander, D. D., Weed, D. L., Chang, E.T., Miller, P. E., Mohamed, M. A., Elkayam, L. (2013). A multivitamin-multimineral használat, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rákos megbetegedések és a teljes halálozás szisztematikus áttekintése. J Am Coll Nutr, 32 (5): 339-354. doi: 10.1080/07315724.2013.839909.
Carr, A. C., Vissers, M. C. M. (2013). Szintetikus vagy élelmiszer eredetű C-vitamin - ugyanolyan biológiailag elérhetőek? Tápanyagok, nov. 5 (11): 4284-4304. doi: 10.3390/nu5114284.
Chan, J. M., Stampfer, M. J., Ma, J., Gann, P. H., Gaziano, J. M., Giovannucci, E. L. (2011). Tejtermékek, kalcium és prosztatarák kockázata az Orvosok Egészségügyi Tanulmányában. Am J Clin Nutr, okt .; 74 (4): 549-554. (Absztrakt)
Datta, M., Vitolins, M.Z. (2017). Élelmiszer-dúsítás és kiegészítők használata - Vannak-e egészségügyi következmények? Crit Rev Food Sci Nutr, október 2 .; 56 (13): 2149-2159. doi: 10.1080/10408398.2013.818527.
Orvostudományi Intézet, Élelmezési és Táplálkozási Tanács. Diétás referencia bevitel: C-vitamin, E-vitamin, szelén és karotinoidok. National Academy Press, Washington, DC, 2000. (cikk)
MacFarquhar, J. K., Broussard, D. L., Melstrom, P., Hutchinson, R., Wolkin, A., Martin, C. és mtsai. (2010). Étrenddel járó akut szeléntoxicitás. Kiegészítés. Arch Intern Med, február 8 .; 170 (3): 256-261. doi: 10.1001/archinternmed.2009.495.
Masnou, H., Domènech, E., Navarro-Llavat, M., Zabana, Y., Mañosa, M., García-Planella. E. és mtsai. (2007). Pernicious vérszegénység hármasban. Esettanulmány és szakirodalmi áttekintés. Gastroenterol Hepatol, 30: 580-582. (Absztrakt).
Massey, L. K., Liebman, M., Kynast-Gales, S. A. (2005). Az aszkorbát növeli az emberi oxaluria és a vesekő kockázatát. J Nutr, július; 135 (7): 1673-1677. (Absztrakt)
Muñoz-Aguirre, P., Denova-Gutiérrez, E., Flores, M., Salazar-Martínez, E., Salmerón, J. (2016). A magas D-vitamin-fogyasztás fordítva összefügg a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával egy mexikói városi lakosság körében. PLoS One, november 28.; 11 (11): e0166869. doi: 10.1371/journal.pone.0166869.
Olivares, M., Pizarro, F., Ruz, M., de Romaña, D.L. (2012). A vas biohasznosulásának cink általi akut gátlása: embereken végzett vizsgálatok. Biometals, augusztus; 25 (4): 657-664. doi: 10.1007/s10534-012-9524-z.
Pressman, P., Clemens, R. A., Hayes, A. W. (2017). A táplálékkiegészítőkből és az élelmiszerekből nyert mikroelemek biológiai hozzáférhetősége A polifenolok felmérése és esettanulmánya. Toxicol Res Applic, március 21. doi.org/10.1177/2397847317696366.
Raina, S. K., Chahal, J. S., Sharma, K. K., Kaur, N. (2016). A folsav B 12-vitamin-hiány vérszegénységre gyakorolt maszkoló hatásának vizsgálata. Int J Clin Exp Physiol, 3: 96-99. doi: 10.4103/2348-8093.185209.
Roodenburg, A. J., West, C. E., Hovenier, R., Beynen, A. C. (1996). A kiegészítő A-vitamin fokozza a vashiányból való kilábalást krónikus A-vitamin-hiányban szenvedő patkányokban. Br J Nutr, ápr. 75 (4): 623-636. doi.org/10.1079/BJN19960165.
Staab, D. B., Hodges, R. E., Metcalf, W. K., Smith, J. L. (1984). Az A-vitamin és a máj közötti kapcsolat. J Nutr, május; 114 (5): 840-844. (Absztrakt).
Thiel, R.J. (2000). A természetes vitaminok jobbak lehetnek a szintetikusaknál. Medic Hypotheses, 55 (6): 461-469. doi.org/10.1054/mehy.2000.1090.
Warensjö, E., Byberg, L., Melhus, H., Gedeborg, R., Mallmin, H., Wolk, A. és mtsai. (2011). Étrendi kalciumbevitel, valamint a törések és az oszteoporózis kockázata: prospektív longitudinális kohorsz vizsgálat. BMJ, május 24.; 342: d1473. doi: 10.1136/bmj.d1473.
Zittermann, A. (2017). A D-vitamin kétfázisú hatása a mozgásszervi és a szív- és érrendszerre. Int J Endocrinol, 2017: 3206240. doi: 10.1155/2017/3206240.
Zittermann, A. (2018). D-vitamin állapota, kiegészítése és szív- és érrendszeri betegségek. Anticancer Res, február; 38 (2): 1179-1186. doi: 10.21873/anticanres.12338.