Az étvágy vezérelhető, így van!
Az egyik probléma, amellyel a futók is szembesülnek: hogyan lehet kordában tartani az intenzív edzés által adott kielégíthetetlen étvágyat, valamint az energiafogyasztás szabályozásának szükségességét? Szerencsére vannak megoldások, és a természeteseket ajánljuk.
éhség a létezés nagyon fontos aspektusa, természetes emlékeztető arra, hogy az emberek megőrizzék energiájukat és jólétüket. Ez elvileg! De gyakran visszatér az étvágy akkor is, ha eleget eszik és jól érzi magát.
Ebben az összefüggésben különböző elképzelések léteznek, amelyek az éhezéssel kapcsolatos állapotokat írják le. Így lenne, atisfacţia, amelyet a tömeg végét eredményező jelek vagy folyamatok komplexumának tekintenek, míg jóllakottság jelzi azokat a jeleket vagy folyamatokat, amelyek az étkezés befejezése után zajlanak le, és amelyek az éhség visszatérése előtt gátolják a fogyasztást.
A vágyat többek között az elfogyasztott ételek, az elfogyasztás módja és az étrend-tervek követhetik. Röviden: a jóllakottságot a kognitív, érzékszervi és fiziológiai jelek kombinációjaként jellemzik.
A piacon lévő fogyókúrás tabletták/termékek csodákra képesek az étvágycsökkentés terén, de hatékonyságuk bizonytalan, és gyakran veszélyes egészségügyi mellékhatásokkal jár.
Ezért léteznek természetes kockázatmentes technikák az étvágycsökkentésre. Akcióba léphetnek az ellen étvágy egészséges és hosszú távú módon.
# 1. Egyél több fehérjét vagy zsírt
Nem minden étel egyenletesen kielégíti az éhséget. A fehérje és a zsír jobb, mint a szénhidrát, az éhség csökkentésében, különösen a magas cukortartalmú termékek esetében. A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a fehérjék és zsírok elengedhetetlenek az éhség kielégítéséhez, és hosszabb ideig tartják a teltségérzetet.
A természetes fehérjeforrások közé tartozik: sovány hús, tojás, bab és borsó, dió, de szójatermékek és görög joghurt is az amerikai étrendi irányelvek szerint.
Ételek, amelyek zsírforrások: diófélék, magvak, avokádó, olívaolaj, sajt, kókusz, tojás.
# 2. Válasszon magas rosttartalmú ételeket
A rost nem bomlik le, mint más ételek, ezért hosszabb ideig maradnak a testben. Vagyis az emésztés lelassul, és ezáltal az emberek egész nap jól érzik magukat.
A kutatások szerint a rost hatékony étvágycsökkentő lehet. A magas rosttartalmú étrend az alacsonyabb elhízási arányhoz is társul. Az étvágyat, az étrendi bevitelt és/vagy az energiafogyasztást mérő vizsgálatokat ≤ 24 órás kezelési periódussal, a jelentett rost típusát és mennyiségét, alacsony vagy egyáltalán nem ellenőrzött rostot és egészséges résztvevőket vonták be. 44 publikációt azonosítottak, amelyben 107 kezelést elemeztek. 38 szálforrást azonosítottak közöttük. A szubjektív étvágy megítélését jelentősen csökkentő kezelések százalékos aránya a kontroll csoporthoz képest 39% volt. Az élelmiszer- vagy energiafogyasztást jelentősen csökkentő százalék 22% volt. A béta-glükán, a csillagfürtmag rost, a rozskorpa, a teljes kiőrlésű rozs vagy a magas rosttartalmú vegyes étrend jóllakottságot kiváltó hatását számos publikáció támogatta. Megfigyelték azt is, hogy a legtöbb rost nem csökkenti az energiafogyasztást vagy a fogyasztást.
# 3. Fogyasszon több folyadékot
Ha folyadékokról beszélek, ez nem azt jelenti, hogy sörre, borra vagy más szeszes italokra gondolok. Elsősorban a vízre gondolok! Igen, sok olyan tanulmány létezik, amelyek bemutatják a víz hatását az ember súlyára. Így,
a kutatók észrevették, hogy ha megiszik egy nagy pohár vizet (550 ml) evés előtt ezáltal teljesebbnek, elégedettebbnek érzi magát, és az étkezés utáni éhségérzet kevésbé jelentkezik.
Egy másik, 50 elhízott nővel végzett tanulmány megmutatta 1,5 liter víz fogyasztásának szerepét a súlycsökkentésben, a testzsír csökkentésében és a túlsúlyos résztvevők étvágyának elnyomásában.
# 4. Egyél nagy mennyiségű egészséges ételt
Ebben az esetben néhány tápanyagban és energiában gazdag, de alacsony kalóriatartalmú élelmiszerről van szó. Ide tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék. És nagy mennyiségű ilyen étel elfogyasztása megakadályozza a gyomor érzését, hogy „tele akarok lenni. Most!" és továbbra is lehetővé teszi a kalóriahiányt.
# 5. Gyakorold a tudatos étkezést
Ez a kényszeres étkezés csökkentéséről szól (minél többet eszel, annál jobban elveszíti az irányítást és nagyobb mennyiségű ételt akar elfogyasztani), de ennek a viselkedésnek a kényelmét is fokozza. Meditáció vagy jóga relaxációs módszerek ajánlottak.
# 6. Csináljon fizikai aktivitást! Bármilyen gyakorlat segít!
Kezdetben 75 vizsgálatot azonosítottak. A vizsgálat minőségének és érvényességének értékelése után, 20 vizsgálat (28 vizsgálat) adatainak felhasználásával 241 résztvevő (77,6% férfi) bevonásával adataikat kivonták, hogy metaanalízisekbe foglalják őket. Az acilezett ghrelin (n = 18 vizsgálat, 25 kísérlet) és a PYY (n = 8 vizsgálat, 14 vizsgálat) mintáinak metaanalízisét végeztük, alcsoportos elemzéssel és meta-regresszióval a változókra vonatkozóan. Mivel a vizsgálatok száma korlátozott volt, meta-elemzéseket végeztek, amelyek fix hatással voltak a PP adatokra (n = 4 vizsgálat, 5 vizsgálat) és a GLP-1 adatokra (n = 5 vizsgálat, 8 vizsgálat).
Az eredmények azt mutatták, hogy a mérsékelt fizikai aktivitás befolyásolhatja az étvágyat az acilezett ghrelin szintjének elnyomásával, míg a PYY, a GLP-1 és a PP egyidejű emelkedése, amely hozzájárulhat az étel- és italfogyasztás változásához, az elvégzett gyakorlatok. Ugyanakkor további longitudinális vizsgálatokra és a hatásmechanizmusok feltárására van szükség annak a pontos hosszú távú szerepnek a meghatározásához, amelyet ezek a hormonok játszanak az intenzívebb testmozgásra adott étvágyreakciókban.
# 7. Csökkentse a stresszt! Igen, könnyű megmondani, nehéz megtenni!
A stressz, a harag vagy a szomorúság miatt lenyelt étel eltér a fizikai éhségtől. Így a kutatások a stresszt a megnövekedett étkezési vágyhoz kapcsolták, kivéve a kedvvel való étkezést és a nem tápláló ételek fogyasztását.
Egyes tanulmányok szerint a tudatos gyakorlatok és a tudatos fogyasztás csökkenthetik az ételek stresszes fogyasztását és az ételek kényelmes fogyasztását. Mindez megfelelő alváshigiénével, a társas érintkezés és a relaxációban eltöltött idő révén eredményt adhat, amely segíthet a stressz leküzdésében.