Az étvágyakozás okai és tippjei, hogyan állítsák meg őket; Előre® Az emberi teljesítmény
A sóvárgás gyakori jelenség. Ebben a cikkben megmutatjuk, mit tehet a vágyakozás és az ezzel járó mértéktelen evés ellen.
Mindenki ismeri a vágy érzését. A sóvárgás nemcsak hirtelen és teljesen váratlanul jelentkezik - arra is kényszerít, hogy egészségtelen ételeket rágcsáljon. Elsősorban édességeket használunk annak érdekében, hogy a vágyainkat a lehető leggyorsabban kielégítsük, és gyorsan jóllakottság érzetét keltsük. Egy darab csokoládé nem árthat, gondolja magában: Az egyik darabból kettő vagy három válik, és mielőtt tudná, már megette az egész rudat. Ezt bűnös lelkiismeret követi, mert tudja, hogy a kalóriák a csípőjére kerülnek. Meglátja: a mértéktelen evés abbahagyása nem olyan egyszerű, de nem is lehetetlen.
Mi az étvágy?
A sóvárgás hirtelen és teljesen váratlanul megjelenik. A sóvárgás nemcsak erős éhségérzetet jelent, hanem bizonyos ételek iránti rendkívüli vágyat is, amelyek gyorsan kielégítik és gyorsan kielégítik a vágyakat. És annak ellenére, hogy a testének valójában nincs szüksége tápanyagokra.
Az egészséges ételek nem játszanak szerepet az etetési villanásban. Amit szeretne, ha hirtelen vágyakozik, kevésbé tápláló, de hihetetlenül édes és hihetetlenül teli.
Az édességeket a leggyakrabban egy klasszikus mértéktelen evés során fogyasztják. De valójában mi készteti önöket hirtelen egészségtelen ételek fogyasztására és az étkezési szokások megváltoztatására?
Hogyan keletkeznek a sóvárgások?
Sóvárgás és falatozás esetén gyakran lehetséges fizikai okok, például ha sokáig nem evett, és a vércukorszintje az alagsorban van. Amint hipoglikémiája van, rosszul érzi magát.
Fókuszálatlan, ingerlékeny, éhes vagy és reszketsz az egész testeden az éhségérzet miatt. A hipoglikémia miatt már nem gondolkodhat tisztán, a tested szó szerint édes étel után kiált, hogy a lehető leghamarabb emelje a vércukorszintet.
A sóvárgás azonban pszichológiai jellegű is lehet, például amikor különösen megterhelő vagy rossz híreket kap. Sokan ösztönösen rágcsálnak a csokoládén ezekben a pillanatokban, mert ez egyszerűen boldoggá tesz minket és gyorsan éhesnek érezzük magunkat. De valójában miért?
A csokoládéban, pontosabban a kakaóban található L-triptofán felelős a boldogság és a jóllakottság érzéséért. Az L-triptofán pedig a szerotonin boldogsághormon alapanyaga, amely jó hangulatba hozza és eltünteti a stresszes pillanatokat.
Ahogy az étel alapvető szükséglet, a mi természetünkben is az, hogy boldogok legyünk és elérjük ezt a boldogságállapotot. Emiatt mindig eszünk csokoládét, amikor testileg és lelkileg rosszul vagyunk, és szeretnénk a vágyainkat a lehető leggyorsabban kielégíteni. Ebben nagy szerepe van a dopaminnak és a szerotoninnak, a testünk két legfontosabb hormonjának. 1 Az Akadémián azt is megtudhatja, hogyan növelheti természetesen a szerotonin szintjét étellel.
A sóvárgás okai: mely tényezők elősegíthetik a mértéktelen evést?
Most tisztáztuk, hogy a vágyakozás mindig teljesen váratlan. De melyek azok az okok, amelyek hirtelen ránk törnek az egészségtelen ételek iránti vágy után? Vajon a mi természetünkben van-e, vagy más tényezők játszanak szerepet?
1. Sóvárgás a kondicionálás révén
A kondicionálás kifejezés hallatán gondolhat Pavlovra és a kutyák klasszikus kondicionálására. A kondicionálás azonban sokkal több, mint egy nyál reflex kiváltása egy adott inger által.
Megkülönböztetünk:
- klasszikus kondicionálás (Pavlov)
- instrumentális kondicionálás (Thorndike)
- operáns kondicionálás (Skinner)
A kondicionálás általában tanulási folyamat. A tanult viselkedés megerősödik, amikor az inger-válasz mintát újra és újra megismételjük. A sóvárgás jó példa: ez leginkább egészségtelen ételeket fogyaszt.
Hipoglikémia idején nem akar alacsony kalóriatartalmú teljes kiőrlésű termékeket - csak azt akarja, hogy a csokoládé vagy más egészségtelen ételek a lehető leggyorsabban kielégítsék vágyaikat. Amikor éhesnek érzi magát, nem érdekli, hogy az édes és zsíros sok kalóriát termel-e. Csak az számít, hogy a vágyad és az éhséged gyorsan elmúljon, és hogy utána azonnal jobban érezd magad.
Ez a kellemes hatás növeli az étvágyat az édességek iránt, így mindig nyúl a csokoládéért, ha vágyakozik, rosszul érzi magát vagy stresszes állapotban van.
Mi növeli a vágyakat?
A vágyakozásnak számos oka lehet. Gyakran ez az agyunkban van, az úgynevezett ventrális striatiumban. A cerebrumhoz tartozó bazális ganglionokat (az endagy magterületei) striatiumnak nevezzük. Ha valami különösen finomat eszel, a dopamin felszabadul ezen a területen. Mindenekelőtt a zsír, a cukor és a só felelős ezért a teljesítményért. 2, 3
Édes ételeket fogyasztva az alacsony vércukorszintnek a hipoglikémiával járó fizikai tünetei gyorsan elmúlnak. Gyorsan jobban érzi magát, újra összpontosít, és - ez különösen gyakran előfordul - intenzív boldogságérzetet érez.
Tehát agya felszabadítja a dopamint, amikor zsíros, sós vagy édes ételeket fogyaszt. De miért vágyunk erre az erős vágyra étkezési szokásaink megváltoztatására?
Sajnos a dopamin azt is biztosítja, hogy a következő dopamin-kibocsátás iránti vágy növekedjen. Ez az étkezési támadásokat is valószínűbbé teszi. Mivel minden egyes alkalommal, amikor egy bizonyos ételt fogyaszt, jobban érzi magát, a test is minden alkalommal felszabadítja a dopamint, ezért nagyon valószínű annak a valószínűsége, hogy legközelebb édességhez vagy cukorkához folyamodik, amikor falatozik. Ez a folyamat gyorsan rögzül az agyban, és nehéz visszatartani.
Tudta, hogy agya nemcsak az édes dolgokra reagál, hanem a sós és zsíros ételekre is? Nagy mértékű evés esetén könnyen előfordulhat, hogy currywurst vagy hasábburgonyával szeretné kielégíteni vágyait.
Alapvetően minél több cukrot, zsírt vagy sót tartalmaz egy étel, annál több dopamint szabadít fel az agyad, ami viszont erősebb vágyhoz vezethet, és növelheti a rossz étel iránti vágyat. 4, 5
Az élelmiszeripar kihasználta ezt a tényt azzal, hogy sok terméket cukorral, sóval vagy zsírral dúsított annak érdekében, hogy befolyásolja az ízérzetünket és az étkezési magatartásunkat.
2. Élelmiszer utáni vágyakozás
Mint láthatja, egyes ételek táplálhatják a vágyakat. Ez különösen igaz az édes, sós és zsíros ételekre, amelyeket aztán inkább használni szeretne. Ezért tudatosan kerülni kell a magas tartalmú ételeket
- telített zsír
- cukor
- só
- Ízfokozók
Ez különösen igaz a késztermékekre és az uzsonnákra, de a fehér kenyér, gyümölcslevek és más üdítők is sok cukrot tartalmazhatnak, emiatt a vércukorszinted hirtelen emelkedhet. Mivel rövid idő után ugyanolyan gyorsan csökken, a vágyakozással reagálsz, hogy a lehető leghamarabb stabilizáld a vércukorszintedet.
Inkább vegyen igénybe más ételeket, hogy kézben tartsa a vágyakat:
- teljes kiőrlésű termékek
- friss gyümölcsök és zöldségek
- diófélék
- hüvelyesek
- cukrozatlan italok és gyümölcslevek
Például az édesítőszer jó alternatíva a hagyományos asztali cukorhoz, mert nagyon alacsony a kalóriatartalma. Érdemes megnézni a táplálkozási táblázatot, hogy elkerüljük azokat az ételeket, amelyek különösen nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírt, cukrot és sót. 6.
Például a legtöbb késztermék sok ízfokozót és mesterséges aromát tartalmaz, amelyek fokozzák az ízt. Gyakran ez az oka annak, hogy a friss, kezeletlen ételek ízei „unalmasak” és „unalmasak”.
De ne aggódjon: nem kell azonnal démonizálnia a zsírt és a sót. Épp ellenkezőleg: valóban szükséged van rájuk - igaz, kiváló minőségben, és az étrendtől függően, korlátozott mennyiségben.
És még egy dolog: A jóllakottság jobb érzése érdekében alaposan meg kell rágni az ételt, és nem szabad hagynia, hogy elterelje a figyelmét. Azzal, hogy nem zavarja el magát, és teljes mértékben az ételeire koncentrál, edzi az ízlelőbimbóit, hogy az egészséges ételek már ne legyenek olyan unalmasak. Az alapos rágásnak megvan az az előnye is, hogy nem zabálja le ennyire gyorsan az ételt, és valószínűbb, hogy jóllakik.
3. Sóvárgás a radikális étrend miatt
A diéták egy tucatnyi fillérek. A legtöbben a lehető legrövidebb idő alatt ígérik a maximális zsírvesztést. Ezért tiltanak bizonyos ételeket a lehető legjobb siker és a lehető legnagyobb kalóriahiány elérése érdekében.
A radikális étrendnek azonban van egy fő hátránya: nem csak egyoldalúak és hatalmas változást jelentenek a tested számára - növelik a sóvárgás kockázatát is, mert valamit nélkülöznöd kell. Ennek elmulasztása elkerülhetetlenül az evéshez vezet, amelyet - amint már tudod - megpróbál kompenzálni olyan ételekkel, amelyekben magas a cukor- és zsírtartalom, és így hízik, nem pedig fogy.
Például extrém alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén nagyon korlátozni kell a szénhidrát bevitelt. A tested gyorsan kihirdeti a rendkívüli állapotot, és reagál az éhséggel és a magas kalóriatartalmú ételek iránti erős vágyra. Minél erősebb a változás, annál jobban érzi testét édesség.
Ha túlbecsülte önmagát és engedett az érzésnek, akkor ismét szénhidrátban gazdag ételekhez folyamodik, vagy más zsír- és cukortartalmú termékekkel elégíti ki vágyát. Ezek viszont vágyakozáshoz vezetnek, amint az inzulinszintje csökken. Megkezdődik egy ördögi kör, amely miatt hízik és egyre frusztráltabbá válik.
Tippünk étvágyhoz:
Annak érdekében, hogy az étvágyak a múlté váljanak, azt javasoljuk, hogy fokozatosan változtassa meg étrendjét. Mert amint láthatja, a radikális étrend sok ember számára zsákutcába vezet. Talán egy tapasztalt táplálkozási szakember segíthet a vágyakozás megelőzésében, az ételek kiválasztásában és összetételében, valamint javaslatot tehet a lehetséges táplálkozási stratégiákra.
A rost értékes tipp, amely segít elkerülni az étvágyat. Az étkezési rostok emészthetetlen élelmiszer-összetevők, amelyek szinte kizárólag a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, különösen a hüvelyesekben és a zöldségekben.
A rostnak nagy előnye van: megduzzad a gyomorban, így a teste jelzi, hogy tele van. Az éhségérzet hosszabb ideig lelassul, hogy ne kelljen aggódnia az étvágy miatt.
Ezenkívül a zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, ugyanakkor magas az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok aránya. Az élelmi rost tehát nem csak egy kipróbált orvosság a bosszantó étvágy után, hanem egészséges is.
4. A stressz okozta étvágy
A fizikai okok, például az inzulinszint csökkenése mellett, a psziché ugyanolyan fontos szerepet játszik, mint az étvágyak kiváltója.
Például, ha nagyon stresszes, szomorú, ingerlékeny vagy dühös, akkor inkább cukorhoz vagy zsíros ételekhez folyamodik, mint ha nyugodt és kiegyensúlyozott. Ez a viselkedés, hogy jobban tudunk bánni a negatív érzelmekkel, megküzdési stratégiának (megküzdési stratégia) is ismert.
Az étvágyakozás elkerülése azonban nem olyan egyszerű. A legfontosabb itt az, hogy aktívan kezelje negatív érzelmeit és stresszét, és megoldást találjon problémájára.
Vessen egy pillantást akadémiánkra. Ott megmutatjuk, hogy vagy
- csökkenti a stresszt,
- Elősegítse az egészséges alvást és megakadályozza az alváshiányt,
- megakadályozza a kiégést,
tud. Ha ezek a stratégiák nem segítenek, akkor kipróbálhat egy ashwagandha vagy reishi kivonat kiegészítést is. Az Ashwagandha (indiai ginzeng) például egy gyógynövény, amelyet az ayurvédikus orvoslásban használnak stressz és alvási problémák (alváshiány) kezelésére.
A Reishi - egy gyógygomba, amely javíthatja az oxigén felszívódását és csökkentheti a stresszt - szintén segít a stressz ellen.
Vannak más módszerek a vágyakozás ellensúlyozására?
A sóvárgás idegesítő - különösen, ha fogyni akar. Különösen, ha a "fogyás" témájáról van szó, sokan fordulnak zsírégetőkhöz, hogy ösztönözzék a zsírégetést. Az étrend-kiegészítők azonban tartalmazhatnak stimulánsokat, amelyek célja az étvágy csökkentése.
Ezek a stimulánsok hasonlítanak az adrenalinhoz, amely biztosítja, hogy egy veszélyes helyzetben a vér elvonuljon az emésztőrendszertől annak érdekében, hogy javuljon a reagálási képesség egy szökésben vagy harcban.
Jó példa a koffein. Sok zsírégetőben megtalálható, mert növeli az adrenalin szintet. Ez jobb energiafogyasztáshoz vezet, ami viszont felgyorsíthatja a zsírégetést. Az erős kávé nemcsak a fogyásban segíthet, hanem a vágyakat is megfékezheti.
Ennek ellenére vigyázni kell a kávéval. Nincs értelme túlzott mennyiségű kávét inni egész nap, mivel a test megszokja a benne lévő koffeint. Ha azonban csillapítani akarja az éhségét, és egy kicsit késlelteti a következő étkezést, akkor egy kis kávé (például eszpresszó) csodákat tehet közöttük.
Sajnos sok ember más stimulánsokat is igénybe vesz, mint például az efedrin, a szinefrin és a yohimbin, hogy ideiglenesen segítse az étrendet. A kávéval ellentétben ezeket az anyagokat erős étvágycsökkentőknek tekintik, amelyekhez erős mellékhatások társulnak, amelyek károsak lehetnek az egészségére. Ezért tiltják Németországban a legtöbb stimuláns okát.
Ezért figyelmeztetni szeretnénk a zsírégetőket, mert a tiltott anyagok kivételével ezek nem tudtak jelentős hatást elérni, ezért az ár nem indokolt.
Tippünk az étvágyak ellen:
Amit útközben szeretnénk adni, az egyszerű házi gyógyszer az étvágy után. George Lockhardt táplálkozási edző, aki ismeri az étvágyakozás okát és következményeit, gyakran használja sportolói számára (beleértve a vegyes harcművészetek harcosát, Conor McGregort is) a vágyak kezelésére diéta közben.
Az otthoni gyógymód ugyanolyan hatékony, mint egyszerű. Ahelyett, hogy valami édeset ragadna, amikor étkezésre vágyik, keverjen egy teáskanál fahéjat egy pohár meleg vízbe, és azonnal igyon. A fahéj segít szabályozni a vércukorszintet, és visszaszorítja az édesség, gumicukor és csokoládé utáni vágyat.
Azonban nem minden fahéj egyenlő. Különösen, ha gyakrabban használja, figyeljen a fahéj típusára. Nem javasoljuk a cassia fahéj ellen, mert ez a fajta kumarint tartalmaz, amely nagy dózisban negatívan befolyásolhatja egészségét. Jobb a ceiloni fahéj, amely lényegesen kevesebb kumarint tartalmaz.
Következtetés
A sóvárgás teljesen normális válasz a fizikai és pszichés stresszre (stressz és alváshiány), az egészségtelen életmódra és a kiegyensúlyozatlan étrendre. Ha megváltoztatja étkezési szokásait és ételeit, édes, zsíros és feldolgozott ételeket, például csokoládét, gumicukrot, késztermékeket, gyorsételeket és fehér kenyeret cserél az egészségeseknek, hosszabb ideig rág, és nem zavarja el étkezés közben, a vágyak nem jelennek meg olyan gyorsan.