Az evés kronobiológiai vonatkozásai
A Max Planck Társaság kísérletében 400 vizsgált személy önként élt három és négy hét között egy bunkerben az Andechs-hegy közepén, teljesen elzárva a világtól. Közülük sokan részt vettek a kísérletben, hogy zavartalanul felkészülhessenek egy vizsgára. A kísérletet elsősorban annak kísérleti elvégzésére hajtották végre, hogy az emberi 24 órás ébrenlét-alvás ritmus veleszületett-e vagy kívülről irányított-e.
A kísérletben résztvevők egy földalatti helyiségben laktak, ahol konyha, fürdőszoba és beltéri kerékpár volt. Nem voltak időinformációik és külső kapcsolataik. Egyetlen kapcsolatuk a külvilággal egyfajta zsilip volt, amelyen keresztül megrendeléseket adhattak és megkaphatták, amit megrendeltek.
A külső időzítők vezérlik a belső ritmusunkat
A tesztalanyok külön-külön szervezhetik meg idejüket, amikor dolgoznak, tornáznak, főznek, esznek és alszanak. Ez azt mutatta, hogy a vizsgálat résztvevői az idő körülbelül kétharmadában ébren voltak, egyharmada pedig elég rendszeresen aludt. Ahogy az várható volt, az alvás és az ébrenlét ritmusát cirkadián ritmusban határozták meg, de ez nem 24 órás, hanem (átlag) majdnem 25 órás ritmus volt (az ingadozások 23 és 27 óra között voltak).
Bár a belső cirkadián ritmus körülbelül 25 órán át tart, valójában a föld 24 órás ritmusában élünk. Belső óránk külső időzítőkkel a föld forgásának 24 órájára van beállítva. Messze a legfontosabb időzítő a napfény (vagy a mesterséges fény, amely lényegesen fényesebb, mint a normál megvilágítás).
Ha reggel és nappal elegendő erős fény éri a szemet - és ezáltal a szuprachiasmatikus magot (SCN) -, akkor az összes cirkadián ritmust 24 órára szinkronizálja. Ezután ezek a folyamatok párhuzamosan folynak, így hajnali 3 óra körül egyszerre különböző jelenségek fordulnak elő: a legalacsonyabb testhőmérséklet, a legmélyebb alvás, a legnagyobb növekedési hormon koncentráció és a leglassabb emésztés a bélben.
Más, bár gyengébb és ezért gyakran csak támogató időzítők a társasági események, a rendszeres tevékenységek és a rendszeres étkezések, amelyek sok esetben szociális jellegűek is.
Az étkezések cirkadián időzítők
A Max Planck Társaság tanulmánya kimutatta, hogy a tesztalanyok rendszeresen étkeznek akkor is, ha nincs külső időmérőjük (és belső napjuk átlagosan 25 óráig tart). A legtöbb résztvevő háromszor készített ételt, néhányuk csak kétszer. Súlyuk mindannyiuknál állandó maradt. Néhány résztvevő között volt valami "kiugró nap" is. Az alvás-ébrenlét időtartama 10 órára rövidült (7 ébren és 3 aludva), vagy akár 35 órára (25 ébren és 11 aludva). Ennek ellenére ezeken a napokon ugyanolyan gyakran ettek, mint általában, így az étkezések közötti idők nagyon rövidek lettek vagy jelentősen meghosszabbodtak. Szubjektíven nem vették észre, mennyire különböznek azok a napok és éjszakák. Az "idő nélküli", azaz külső időzítőktől mentes bunkerben a tesztalanyok négy vagy öt óra elteltével nem lettek automatikusan éhesek, csakúgy, mint a normál kronobiológiai ritmus. Ha az étkezések közötti intervallumok megváltoztak, akkor - külső időzítők hiányában - a teljes belső cirkadián ritmus eltolódott.
A tanulmány eredményei szerint az időzítők nemcsak társadalmilag szükségesek (az emberek alvás-ébrenlét ritmusának szinkronizálásához), hanem egyénileg is. Csak akkor vagyunk kiegyensúlyozottak, egészségesek és produktívak, ha az alvás és a többi cirkadián ritmus szinkronban van. Ha elválnak egymástól, akkor először a hangulat és a teljesítmény szenved. Később az alvászavarok meglehetősen gyorsan következnek, amelyek más egészségügyi problémákhoz vezetnek, például szív- és érrendszeri betegségekhez és emésztési rendellenességekhez.
enni és aludni
Kronobiológiailag az emberek négy-öt óránként éheznek. Az a tény, hogy alvás közben nem ébreszt bennünket az éhség, valószínűleg a leptin hormonnak köszönhető. 1 A leptin a test zsírsejtjeiben termelődik, és szabályozza az éhségérzetet. A vérben a leptin koncentrációjának csúcsa 3 órakor van, ugyanabban az időben, amikor a testhőmérséklet a legalacsonyabb. A leptin nem követi a belső cirkadián ritmust, hanem az étkezési szokásoktól függ. Ha a tesztalanyok hat órával elhalasztják utolsó étkezésüket anélkül, hogy közben aludnának, akkor a vérben a leptin-koncentráció csúcsa azonnal ezzel párhuzamosan elmozdul. A cirkadián testhőmérséklet azonban kezdetben teljesen változatlan marad egy ilyen eltolódás után. Csak nagyon lassan alkalmazkodik.
A leptin csak akkor akadályozza meg az éhséget, amikor alszunk. Ha éjszaka fent maradunk, akkor is éhesek vagyunk. Éppen ellenkezőleg, az étel megkönnyíti az éjszakai dolgozók számára a munkájukat. Mivel az emberi folyamatok krónikussága arra irányul, hogy az emberek éjjel aludjanak, a koncentrációs képesség csökken. Ugyanezen okból a test nincs felkészülve a nehéz ételek emésztésére. A levesek és más könnyű ételek ezért inkább ajánlottak.
Az éjszakai munkát akkor sem igazán tolerálják. Tíz emberből kilenc, akik éjszaka rendszeresen dolgoznak, viszonylag rövid idő után panaszkodnak fáradtságra és alvászavarokra. Hosszabb távon az éjszakai dolgozók háromnegyede szenved szív- és érrendszeri vagy emésztési problémáktól. Ma azonban már ismert, hogy az a tény, hogy az emberek éjszaka esznek, legalább részben felelős ezért.
Az éjszakai étkezés következményei
Egy Li-Qian Qin által vezetett japán kutatócsoport az éjszakai étkezés szelíd változatának következményeit vizsgálta. 2 Hét diák három hétig "normális" ("nappali") és három hétig "éjszakai" életet élt, ahol 1: 30-ig maradtak fent és 8: 30-ig aludtak. Az éjszakai stresszesek nem reggeliztek, hanem rendesen ettek. 19:00 és 1:30 között annyit ehetnek, amennyit csak akarnak. Az egyetlen feltétel az volt, hogy pontosan annyit esznek, mint máskor, de legalább felét 19 óra után.
Szubjektíven a hallgatók nem éreztek változásokat éjszakai idejükben, és könnyen alkalmazkodtak a fáziseltoláshoz. Objektív szempontból azonban még mindig voltak következményei. Mivel minden teszt résztvevője kisebb mennyiségeket evett az esti nagy étkezés helyett, leptinszintjük nem nőtt annyira, mint a napi életritmusban. Hosszú távon azonban az éjszakai túl kevés leptin a túlevés nagy valószínűségéhez vezet, ami könnyen elhízáshoz vezethet (annak minden következményével együtt).
Ezen túlmenően az inzulin viselkedése megváltozott. Amint megesz valamit, a vér glükózkoncentrációja megnő. Ezután általában több inzulin termelődik, amely feldolgozza a glükózt. Ez nyilvánvaló volt a nappali stresszben szenvedő diákoknál, de az éjszakai stresszes diákoknál nem: egész éjszaka több volt a vérükben a glükóz, mint a nappali stresszes diákoknál. Az éjszaka elején sok inzulint termeltek. Ennek hirtelen reggel 6 körül vége lett, bár a vér ekkor még sok glükózt tartalmazott. Éjszakai ritmusban a szervezet az éjszaka második felében már nem biztosította a szükséges mennyiségű inzulint az éjszaka során elfogyasztott mennyiség feldolgozásához.
Három hetes éjszakai életmód után a szervezet már nem látta el azonnal a szükséges mennyiségű inzulint, ha a diákok valamit ettek a nap folyamán. Az inzulin valóban felhalmozódott, de meglehetősen válogatós volt, míg a napközben stresszes emberek helyesen termeltek több inzulint, amikor ettek valamit (ezek, figyelem, ugyanazok az emberek voltak!).
A kaotikus inzulintermelés a cukorbetegség előzetes szakasza. Tehát, ha az emberek nagyobb mennyiségű ételt esznek az éjszaka elején, ez már növeli a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Ugyanezek a folyamatok még intenzívebbek az éjszakai dolgozóknál, és valószínűleg legalább részben hozzájárulnak panaszaikhoz.
Éjszakai evők (éjszakai fogyasztók; azok az emberek, akik normális időben mennek aludni, de 22 óra után mégis elfogyasztják a napi kalóriák felét) átlagosan vastagabbak, mint más emberek, és rosszabbul is alszanak. Bár a vizsgálatban résztvevők jól aludtak, legalábbis szubjektíven, a vacsorák rossz alvása legalább részben késői étkezésüknek tudható be. Ha lehetséges, legalább két-három órának kell eltelnie az utolsó étkezés és az alvás kezdete között, hogy a gyomor meglehetősen üres legyen, és a belek zavartalanul működhessenek. 3
Úgy tűnik, hogy az elfogyasztott nem mindig befolyásolja az alvás minőségét. A rosszul alvó embereknek azonban nem szabad kockáztatniuk, mert a teli gyomor befolyásolhatja az alvást. Ezért Krab Barbara szerint fontos, hogy este a lehető legkönnyebben emészthető ételeket fogyasszuk (és ha lehetséges, ne későn). Ez azt jelenti: alacsony zsírtartalmú, nem sült, nincs friss kenyér, nincs nehezen emészthető zöldség, például uborka vagy paprika, és kevés nyers.
Következtetések
A klasszikus napi három étkezés megfelel a kronobiológia megállapításainak. További időzítőként működhetnek, és így megerősíthetik a cirkadián rendszer funkcióit, amely lehetővé teszi a nyugodt alvást. A rendszeres és viszonylag kora esti étkezés megkönnyíti az alvást, és támogatja az emésztést napközben is. Az éjszakai étkezés viszont megzavarhatja a szervezet működését, különösen, ha éjszaka gyakran dolgozik.