Az ideális súlymítosz

A TOUR elmagyarázza, hogyan számíthatja ki az energiafelhasználását a súlycélok és a testtömeg-index jelentőségének elérése érdekében a kerékpárosok számára.

Sok állóképességű sportoló osztozik a fogyásban. Végül is a Tour de France hegyi szakaszait többnyire orsómászók uralják, az elmúlt évek Tour-győztesei kivétel nélkül rendkívül karcsúak. A kerékpáros testtömeg-indexre (BMI) vonatkozó grafikánk azonban azt mutatja, hogy nemcsak a kerékpáron tartózkodó aszkéták képesek a legjobb teljesítményre. A tudományágtól függően nem csak a lehető legkisebb súlyról van szó.

A BMI-t a testtömeg kilogrammban elosztva osztják a méterben kifejezett magassággal. Az érték mindenképpen segít a saját testsúlyának besorolásában túlsúlyosnak, alulsúlyosnak vagy normálnak. A 18,5 alatti értéket alulsúlyosnak, 25-től túlsúlyosnak tekintik. A BMI nagy hiányossága: az izomtömeg és a zsíreloszlás nincs benne, még a hivatásos kerékpárosok, például Robert Förstemann, a vasúti sprinter is elhíznának a BMI szerint!

A BMI önmagában keveset mond arról, hogy a sportoló súlya valójában mennyire megfelelő. Mindenesetre az állóképességű sportolók számára fontosabb, hogy nyomon kövessék, mikor és miért változik a testsúlyuk. Segít az energiafogyasztás, amely a kalóriákat az étellel a fogyasztáshoz viszonyítva helyezi el. A következő két képlettel két egyszerű lépésben kiszámíthatja saját teljes energiafogyasztását, és így meghatározhatja, hogy az energiaellátás és a fogyasztás kiegyensúlyozott-e:

Számolja ki az energiafelhasználást

1. Nyugalmi anyagcsere számolja ki, azaz a test kalóriamennyiségét (kcal-ban), amelyet pihenéskor fogyaszt

Formula férfiak: (0,047 × súly kg-ban + 1,009 - 0,01452 × életkor években + 3,21) × 239

Egy 40 éves, 75 kilogrammos testtömeg esetén ez napi nyugalmi anyagcsere-sebességet 1712 kilokalóriát eredményez.

Formula nők: (0,047 × súly kg-ban - 0,01452 × életkor években + 3,21) × 239

Egy 70 éves testsúlyú 40 éves embernél ez napi nyugalmi anyagcsere-sebességet 1415 kilokalóriát eredményez.

2. Teljes energiaforgalom fizikai aktivitás hozzáadásával számoljon

Képlet: nyugalmi forgalom × PAL érték * = teljes forgalom

Egy 40 éves, 75 kilogrammos testtömeg naponta összesen körülbelül 2397 kilokalóriát fogyaszt, ha nem túl aktív, vagy 2910 kilokalóriát, ha heti négy-ötször gyakorol.

* A fizikai aktivitási szint (PAL) értéke. Az 1,4 a legtöbb esetben mozgásszegény irodai munka, sportkompenzáció nélkül, 1,7 az irodai munka heti 4-5 sportegységgel, 2,4 a versenysportolók esetében.

Következtetés: A lényeg az, hogy azok, akik több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elégetnek, hosszú távon híznak. A fogyás sikerének kulcsa, hogy szemmel tartsuk a kalóriaegyensúlyt. Testsúlycsökkentő tippjeink feltárják, hogyan működik ez, és mi segít még abban, ha fogyni akar:

A súlykezelés első lépése: a kalóriák számlálása.

Megfelelő fogyás: három tipp

1. Nyilvántartást vezet

Azok, akik étkezési naplóval vagy fitneszkövetővel dokumentálják a fejlődésüket, motiváltabbak és pontosan tudják, hol van még hová fejlődni. Az olyan alkalmazások, mint a Yazio, a MyFitnessPal vagy a Lifesum megkönnyítik a naplózást, és gyakran kínálnak receptjavaslatokat. Kérdéses azonban, hogy a tárolt élelmiszer-adatbázisok mennyire megbízhatóak.

2. Ne kérj túl sokat magadtól

Állítson be saját típusának megfelelő táplálkozási célokat - nem mindenkinek van fizikai képessége orsómászóvá mutálódni. Ha túl nagy az energiahiányod, akkor nem tudsz hatékonyan edzeni. Körülbelül egy kilogramm leadása egy hónap alatt reális - semmi több.

3. Keressen hasonló gondolkodású embereket
Ha ugyanazok a céljaid és motiváljátok egymást, könnyebb lefogyni.

Betöltés a cikk oldalak végén ->

Ne felejtsd el a szénhidrátokat a verseny előtt. Minden versenyző kerékpáros ismeri a szénhidrát-terhelést, de hogyan készíthet változatos étrend-tervet, amely meghaladja a tésztát? Három recept.

Hat recept a versenyző kerékpárosok számára, amelyek megmutatják, milyen könnyű minden sportolónak elkészíteni a saját ételeit. Minden hosszú kerékpártúra kötelező!