Az igazság a glikogénraktárakról
Nemrég edzettem egy másik stúdióban, és láttam, hogy egy kezdőt egy próbaidőszak alatt üldöznek. - Most ne add fel - sürgette a tréner a kissé testes súlyzó kezdőt -, hamarosan álló biciklire ülök! Az edzés kezdője bátran bólintott, de olyan arcot vágott, mintha valaki éppen azt mondta volna neki, hogy utána végbélvizsgálatot kell végeznie. Úgy döntöttem, hogy beavatkozom: "Miért kellene mégis felülnie a biciklire a súlyzó edzés után?" - kérdeztem. Próbáltam a lehető legtudatlanabbnak tűnni. Ebben nagyon jó vagyok; Olyan kifejezést tudok felhozni, amely kétségbe vonja a körülöttem lévőket, hogy komoly intelligenciával vetekedhetek egy 500 g-os Lieken Urkorn cipóval.
"Mert a Glikogén raktárak akkor szépek és üresek, a testzsír azonnal megég, "felelte az edző -, majd a homlokát ráncolta, meggyőződve arról, hogy a" glikogénkészletek "szó már eluralkodott rajtam. Mivel nem akartam kockáztatni az egomagyarázatot -Te-valószínűleg-jobb-először-mi a glikogén-húsgombóc van a fülemhez tűzve, hülyére váltottam arckifejezésemet kenyérre, és bólintottam a fejemmel. De a glikogénkészleteinek valóban üreseknek kell lenniük "- miközben rámutattam a nehezen lélegző edző kezdőre -" még nem, mi? "
Az edző még jobban összevonta a szemöldökét. Aztán megveregette a vállam. "Menj vissza a holtpontodhoz - mondta szinte szelíd hangon -, neked erőemelőnek ez az egész glikogén-sztori amúgy is ..." - egy ideig szünetet tartott, és közben mérlegelte, hogy "túl magasra" kell-e mondania, De aztán másként döntött - "nem annyira releváns". Aztán elmosolyodott, meggyőződve arról, hogy a "releváns" szó ismét elárasztott, és visszament a képzés kezdőjéhez.
Visszamentem a holtversenyemhez, ahogy ajánlotta - és minden egyes képviselőnél ledobtam a súlyzót a padlón. Ez a stúdió nem érdemelt ép padlót!
Alig tudja valaki
A glikogénkészletek hasonlóak a női mellekhez: Kétségtelen, hogy léteznek, és mindenki kitalálja, mire szolgál; Mit tartalmaznak pontosan és hogyan kell helyesen kezelni őket, azt azonban aligha tudja valaki.
A mellekkel ellentétben azonban, ahol a helytelen kezelést azonnal figyelmeztetik ("Jaj, ez fáj - teljes idióta!"), Nincs jó vagy rossz kezelési visszajelzés a glikogénraktárakról - ami a fitneszközpontban lévő glikogénraktárakban hajmeresztő, ennek megfelelően hajmeresztő erről a világról (és a vonatkozó fórumokról is) hírlik. A leggyakoribb mítoszok a következők:
- "Az erőedzés után végzett kardió edzés hatékonyabb a zsírvesztés szempontjából, mert a glikogénkészletek akkor üresek."
- "A kora reggeli kardió vagy éhgyomorra szintén nagyon hatékony a zsírvesztés - ugyanezen okból."
Glikogén: mi ez, mit tehet - és meddig tart?
Mit Glikogén legalábbis (szinte) mindenki tudja: Ez a szénhidrátok, azaz a cukor tárolási formája. Testünk viszonylag nagy mennyiségű cukrot képes glikogénként tárolni az izmokban és a májban. A májban tárolt glikogén viszonylag érdektelen, mert elsősorban az agy energiaellátását szolgálja.
Az izomglikogén érdekesebb: kinetikus energia biztosítására használják - és ez számít az edzés során. Köztudott, hogy a szervezet a glikogénen keresztül részesíti előnyben energiaigényét, mivel ez az üzemanyag közvetlenül elérhető. A stressz típusától függően - intenzív vagy kevésbé intenzív - a zsírt is felhasználják energiatermelésre; a glikogén azonban mindig benne van. (Tehát téves az az állítás, hogy az alacsony pulzusszámú kocogás csak zsírt éget.)
Még ha előző este csak rántottát is ette salátával, nem pedig sajtos tésztával, reggel nem ébred fel üres glikogénkészletekkel. Ha nem hiszed, csak ki kell próbálni, hogy felkelés után tudsz-e sprintelni. (Igen, ez lehetséges. Ellenkező esetben több ezer irodai mén, akiknek csak reggelire van egy csésze eszpresszó, szintén későn érkeznének az S-Bahn-ba.) Ez két kérdést tágra nyitva hagy: Először - mikor üresek a glikogénkészletek? Másodsorban - ha a glikogénkészletek csak félig üresek, akkor egy kicsit több vagy korábbi zsír nem ég meg?
Mikor üresek a glikogénkészletek?
Valójában a glikogénkészletek soha nem teljesen üresek. Miért ne? Egyszerűen: Ha a glikogénkészletek teljesen üresek lennének, a testnek nem lenne üzemanyag a fedélzeten energiaigényes tevékenységekhez - és ez végzetes lehet. Képzelje el a következő forgatókönyvet: egy korábbi homo sapiens sapiens, aki egész nap egy hegyi kecskét üldözött, végül elkapja - majd hirtelen, éppen vacsoraidőben, egy kardfogú tigris jön a sarkon! Hülye, ha az üres glikogénkészletek miatt meg kellett szüntetni a harcot vagy a sprintelést.
De hogyan sikerül a testnek nem hagynia, hogy a glikogénkészletei elfogyjanak - végül is sok glikogént fogyasztanak el az anaerob tevékenység során? Válasz: A tejsavból "visszanyerheti" a glikogént. Magyarázat: Anaerob energiatermeléssel a tejsav bomlástermékként felhalmozódik az izmokban. Végső soron ez az oka annak, hogy a mondat végén már nem tudjuk felemelni a súlyzót: Ez az úgynevezett metabolikus acidózishoz vezet, amelyet izomfájdalomként érzékelünk. (Szigorúan véve az acidózis nem tejsavból származik, hanem pozitív töltésű hidrogénionok képződéséből, de ennek a folyamatnak a pontos leírása ezen a ponton túl összetett lenne.)
Mint mindenki tudja, az izomfájdalom a szett leállítása után néhány másodperccel alábbhagy - mert a véráramba felszabaduló tejsav anaerob glikolízissel azonnal visszaalakul glikogénné a májban és a hangsúlytalan izmokban. Egyébként ez az oka annak is, hogy intenzív futás után ne ziháljon a padlón, hanem inkább lassan kocogjon tovább: a tejsav így jobban lebomlik.
Meg kell jegyezni, hogy a szervezetben szinte mindig van glikogén az elején (legalábbis az izmokban).
Képzés "üres tartállyal" - kétélű karddal
Mit jelent ez a zsírvesztés szempontjából? Először is azt jelenti, hogy a kardió edzés közvetlenül az erőnlét után egyértelműen nem vezet jobb zsírvesztéshez. Éppen ellenkezőleg: a zsírsavak szállítását inkább a súlyzó edzésből származó tejsav felhalmozódás akadályozza. Ha a guggoló edzés után felugrik az ergométerre, a legjobb esetben is felgyorsíthatja a regenerálódást - de a csípőbetétjét nem olvadja meg gyorsabban, mint máskor a kardió edzés esetén.
És mi a helyzet azzal, hogy általában edzünk (szinte) üres glikogénkészletekkel - pl. B. kora reggeli edzéssel, miután csak előző este ettem fehérjét? Egy ilyen tréning valóban elindítja a zsíranyagcserét - azonban nem feltétlenül bontja hatékonyabban a zsírt (nem, ez nem ellentmondás).
A dolgok a következők: Ha gyakrabban edz részlegesen kimerült glikogénkészletekkel, a test gyorsabban és erősebben esik vissza a zsírlerakódásokra, hogy energiát termeljen. Ez jó hír. A rossz: Mivel az ember sokkal kevésbé hatékony szinte üres glikogénkészletekkel, mint a teljes glikogénkészletekkel, az úgynevezett józan edzés abszolút (!) Is kevesebb kalóriát éget el. A lényeg tehát az, hogy az éhgyomorra végzett edzés nem tesz karcsúbbá, mint a teljes glikogénkészletekkel végzett edzés.
Erről készült egy tanulmány a Birminghami Egyetemen, amelynek során a tesztalanyok hetente háromszor gyakoroltak aerob (1 órás kerékpározás) és anaerob (sprint) edzéseket. A tesztalanyok felének teljes glikogénkészlete volt, másik felének üres glikogénkészlete volt. Eredmény: Azok az alanyok, akiknek üres a glikogénkészlete, valamivel jobban zsírégették, de összességében kevesebb kalóriát fogyasztottak.
Thomas utolsó hozzászólása 2014. október 9., 17:40