Az igazság a kalciumról - tej vagy növények az egészséges csontok számára

kalciumról

A kalcium kérdése élesen vitatott téma, különösen, ha a vegán étrendről és az egészséges csontokról van szó. A legnagyobb vita az, hogy lehet-e elegendő kalciumot kapni pusztán növényi étrenddel, amely ezért kizárja a tejtermékeket. Egy másik mítosz szerint a kalcium az egészséges csontok „szent grálja”. Az igazság az, hogy sok ember, legyen szó vegánokról vagy vegyesen fogyókúrázókról, vagy túl kevés kalciumot fogyaszt, vagy túl sokat.

A legtöbb ember azonnal a csontok egészségére gondol, amikor a kalciumra gondol. De a kalcium egészségügyi előnyei valamivel kiterjedtebbek, mivel a mikroelem részt vesz a különböző testfolyamatokban. A kalcium megfelelő felszívódása és felhasználása érdekében más tényezőkre és tápanyagokra is szükség van, például D-vitamin, K-vitamin és magnézium.

A kalcium nemcsak a tejben és a tejtermékekben található meg bőségesen, hanem a növényi ételekben is. Ezen növényi termékek közül sok még több kalciumot is tartalmaz, mint a tej, és mindenképpen hatékonyabb a rendelkezésre állásuk. Vizsgáljuk meg alaposan a mikroelem-kalciumot, a kalciumban gazdag forrásokat és azt, hogy a tápanyag hogyan kapcsolódik az egészséges csontokhoz.

Mi a kalcium?

A kalcium mikrotápanyag, mennyiségét tekintve pedig az emberi szervezetben a leggyakoribb ásványi anyag. A kalcium csaknem 99 százaléka a csontvázban és a fogszerkezetekben (csontok és fogak) található, főleg kalciumlerakódások formájában. A fennmaradó 1 százalék a test teljes szövetében, különösen a kötőszövetben és a vérben tárolódik.

Amellett, hogy a csontokban különféle felhalmozódási és lebontási folyamatokra használják, tárolóközegként a csont kalciumra van szükség, hogy szükség esetén az ásványi anyagot a véráramba engedje. A kalcium más testfolyamatokban is részt vesz, például az izmok összehúzódásában (az izmok mozgásában), a szívverésben, az idegműködésben és az átvitelben, a véralvadásban vagy a vas anyagcserében. A kalciumot a magnézium, a foszfor és a kálium kölcsönhatására és egyensúlyára is használják.

A kalcium természetes jelenléte a szervezetben az egészségre gyakorolt ​​előnyei:

  • A csontok és a fogak egészségének erősítése
  • A vérnyomás szabályozása
  • Az izom- és idegfunkciók támogatása
  • Védelem olyan betegségek ellen, mint a cukorbetegség és a rák
  • Segít az emésztési rendellenességekben
  • Lúgos hatású, ezért előnyös a sav-bázis egyensúly szempontjából

Kalciumhiány tünetei

A hipokalcémia a kalciumhiány orvosi kifejezése. A kalcium jelenlegi ajánlott napi adagja a legtöbb felnőtt számára körülbelül 1000–1200 milligramm (mg). A kalciumhiány néhány gyakori tünete a következők:

  • Törékeny és gyenge csontok, valamint fokozott a csontritkulás és a törések kockázata
  • Véralvadási problémák
  • Fáradtság és gyengeség
  • Izomgörcsök
  • Filcölt öltések
  • Hangulatingadozás
  • Késleltetett növekedés
  • Szívproblémák, vérnyomásproblémák vagy szívritmuszavarok
  • Gyulladás

Az egyik oka annak, hogy az alacsony kalciumszint számos tünetet okozhat, az az, hogy hiány esetén a test a csontokból (kalciumraktárakból) származó kalciumot használja fel. Ez annak érdekében történik, hogy elegendő kalcium maradjon a vérben és a kötőszövetben az erek, az izmok és az idegek működésének megfelelő fenntartása érdekében.

A mítosz a kalciumról - tej, növények és sav-bázis egyensúly

Sajnos manapság túl sokan hiszik azt, hogy a kalcium csak a "csontápoláshoz" hasznos, és hogy a tejtermékek az egyetlen hasznos kalciumforrás. Egyrészt a csontok egészségéhez sokkal többre van szükség, mint pusztán kalciumra, másrészt mindenképpen vannak jobb káliumforrások, mint a tejtermékek, főleg, hogy a tej minden más, csak egészséges. Itt már részletesen beszámoltam a tej egészségügyi kockázatairól.

A sok egészségtelen tartalom mellett a tejtermékek tartalmaznak savakat, ezért savas hatással vannak a szervezetre, és hosszú távon elősegítik a túlsavasodást. Ez azt jelenti, hogy a sav-bázis egyensúly kedvezőtlenül változik. Az állati fehérjében, például tejtermékekben gazdag étrend sok húgysavat képez a szervezetben, és ez a kalcium és más fontos mikroelemek nagy mennyiségű kiválasztódásához vezet. Ennek a saváradatnak (a túlsavasodásnak) a kezeléséhez nagy mennyiségű bázikus tápanyagra van szükség, amelyeket most a test raktáraiból vesznek el a sav-bázis egyensúly egyensúlyának megőrzése érdekében. Ennek eredményeként sok alapvető tápanyag, például kalcium választódik ki.

A túlnyomórészt növényi étrend mellett, amely viszont gazdag alapvető tápanyagokban (alap), a kalcium kiválasztása lényegesen alacsonyabb, a kalcium felszívódása pedig magasabb. A kalciumban gazdag növényi élelmiszerek a következők: szezám, mák, zöld leveles zöldségek (pak choi, kelkáposzta), vadon termő gyógynövények (zsázsa, csalán, petrezselyem, pitypang), brokkoli, quinoa, hüvelyesek, chia mag, mandula és dió.

Mediale Gesundheit (@medialegesundheit) által megosztott bejegyzés 2019. augusztus 6-án, 3:11 PDT-kor

Az is lehetséges, hogy a kalcium mennyisége nem feltétlenül döntő, hanem a biológiai hozzáférhetőség, vagyis a szervezet által felszívódó kalcium mennyisége.

A biohasznosulás

A magnéziumhoz, a káliumhoz és a vashoz hasonlóan a kalcium is ásványi anyag. Ez a talajban helyezkedik el, ahol a növények gyökereik révén felszívják. Az állatok kalciumban gazdag növények fogyasztásával jutnak kalciumhoz. Bár mi emberek évtizedek óta feltételezzük, hogy azt gondoljuk, hogy a kalcium a tejből és a tejtermékekből származik, az igazi kalciumforrás a föld. Nem csoda, ha a növényi eredetű teljes ételek étrendje magas kalciumtartalommal rendelkezik.

Főleg, hogy testünk meglehetősen intelligens. Mert még a kalciumbevitelt is szabályozza. Alacsony kalciumtartalmú étrend esetén a test jelentősen alkalmazkodik és felszívja az ételben található kalciumot. A túl kalciumban gazdag étrendhez is alkalmazkodik, és túlterhelés esetén blokkolja a bélben a kalcium felszívódását és a vesén keresztül üríti ki.

A biohasznosulás azt a kalciummennyiséget írja le, amelyet a szervezet ténylegesen felszívhat és felhasználhat egy ételből. Mi haszna a magas kalciumtartalomnak, ha a szervezet egyáltalán nem képes felszívni a kalciumot? A tejtermékek biohasznosulása körülbelül 30 százalék. Ez azt jelenti, hogy 100 ml tejből és ennek megfelelően körülbelül 120 mg kalciumból csak a test 30 százaléka (36 mg) szívódik fel. Természetesen ez a felszívódási képesség minden embertől és testüktől függ, de a tej kalcium biohasznosulása átlagosan 30 százalék.

Összehasonlításképpen, sok növényi eredetű élelmiszer nemcsak a tej kalciumtartalmát, hanem a biológiai hozzáférhetőségét is jelentősen jobb eredményt ér el. A növényi alapú termékek, például a tofu, az édesburgonya és a bab biohasznosulása nemcsak a tejjel egyenértékű, de egyeseknél is jelentősen magasabb, 25-31 százalék. A brokkoli, a pak choi és a kelkáposzta nemcsak lényegesen több kalciumot tartalmaz, mint a tej, felszívódásuk és felhasználásuk is 50-60 százalék.

Nincs tej - de mi van a csontokkal?

Amint már leírtuk, és a tejiparban végzett sokéves manipulációnak köszönhetően a tejet az elegendő kalcium- és egészséges csontok nem plusz-ultrának tekintik. De mi történik a csontok egészségével, ha tej nélkül megy? Tanulmányok szerint a vegán nők csontegészsége lényegesen jobb volt, mint a tejet fogyasztóké. Az anyagcsere folyamatok, valamint a csontok felhalmozódása és lebontása a vegánoknál is sokkal gyorsabb és természetesebb volt, annak ellenére, hogy a vegyes táplálkozási szakemberek nagyobb kalciumbevitelt.

Ezenkívül az egészséges és erős csontokhoz sokkal több kell, mint a kalcium. Érdekes, hogy a kalcium ásványi anyag, amely elősegíti a katabolikus anyagcsere folyamatokat, és ezáltal elősegíti a csontok lebomlását. A csont természetes anyagcsere-folyamatai során szükség van anabolikus és lebontó tényezőkre egyaránt. Ennek ellenére a túl sok kalcium a csontszövet fokozott lebomlásához vezethet, különösen, ha túl kevés csontépítő intézkedés és tápanyag hiányzik. Ez a tényező döntő szerepet játszik a gyenge csontok, a csonttörések és az oszteoporózis kockázatában.

A következő átfogó intézkedésekre van szükség annak érdekében, hogy a csontok és a fogak mindenhez eljussanak, és csökkenjen az egészségügyi problémák kockázata:

- Az egészség választás.

Személyes és holisztikus egészségügyi és táplálkozási tanácsai

Érdekel az egészséges életmód és a táplálkozás, és saját kezébe szeretné venni egészségét?

Szeretne kényelmesebbnek érezni magát, és egészségesebbé és aktívabbá tenni mindennapjait?

Egészségesen szeretne fogyni, vagy egyszerűen megváltoztatja étrendjét?

Természetesen te akarod. Ki nem akarja ezt?

Vannak egészségügyi problémái? Alternatív és holisztikus tanácsokat keres a jelenlegi kezeléséhez?

Örömmel ajánlom fel a támogatásomat, és elkísérem a további jólét felé vezető úton. A tanácsomról itt tudhat meg többet: konzultáció

Örvendek,

Holisztikus egészségügyi és táplálkozási tanácsadó

Sellmeyer DE, 2001 - Az étkezési állati és növényi fehérje magas aránya megnöveli a csontvesztés mértékét és a törés kockázatát a posztmenopauzás nőknél. Osteoporotikus törések kutatócsoportjának tanulmánya.

Ho-Pham LT, 2009 - Veganizmus, csont ásványi sűrűség és testösszetétel: tanulmány buddhista apácáknál.

Oliveira R, 2015 - Minden, amit valaha is tudnia kellett a kalciumról (de valószínűleg nem)

Hunt CD, 2007 - Kalciumigény: új becslések férfiak és nők számára a metabolikus vizsgálatok kalciumegyensúly-adatainak keresztmetszeti statisztikai elemzésével.

Cashman KD, 2002 - Kalciumbevitel, kalcium biohasznosulás és csontok egészsége.

New SA, 2000 - Étrendi hatások a csonttömegre és a csontanyagcserére: további bizonyítékok a gyümölcs- és zöldségfogyasztás és a csontok egészsége közötti pozitív kapcsolatra?

NIH - kalcium- és rákmegelőzés

Peterlik M, 2009 - Kalcium, D-vitamin és rák.

Szent-Györgyi AG, 1975 - Az izomösszehúzódás kalciumszabályozása.

Pittas AG, 2007 - A D-vitamin és a kalcium szerepe a 2-es típusú cukorbetegségben. Szisztematikus áttekintés és metaanalízis

Pittas AG, 2006 - D-vitamin és kalcium bevitel a nők 2-es típusú cukorbetegségével kapcsolatban.

A szerzőről

Ramon vagyok, a Mediale Gesundheit ügyvezető igazgatója, a holisztikus egészség szakos tanácsadója és képzett táplálkozási szakember Hamburgból. Örömmel adom át Önnek a holisztikus táplálkozással és egészséggel kapcsolatos szakismereteket könnyen és érthetően.