Az igazság a kalóriaegyensúlyról
Mindenki tudja, hogy ha fogyni akar, kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, és ha többet eszik, hízik.
Nagyon egyszerű. Pedig igaz?
Mielőtt rátérnénk a jó részekre és az igazságra a kalóriaegyensúlyról, nézzük meg pontosan, mi az a kalória:
Mi az a kalória?
A kalória nem más, mint energiaegység. A kalória kifejezést, amelyet oly gyakran használunk a táplálkozással és a kívánt test megszerzésével összefüggésben, valójában étkezési kalóriának, magas kalóriatartalmúnak, diétás kalóriának vagy kilokalóriának nevezzük.
Nem szabad összetéveszteni a más összefüggésekben jobban használt standard mértékegységgel, az étkezési kalóriát nagybetűvel kell írni.
Így a kalória (kcal) az az energiamennyiség, amely egy kilogramm víz hőmérsékletének 1 Celsius-fokkal történő növeléséhez szükséges, és 1000-szer nagyobb, mint a tudományos kontextusban használt kalória.
Minden étel összetételétől függően többé-kevésbé energiát tud biztosítani. Minden gramm fehérje vagy szénhidrát esetében a termék energiaértéke 4 kalóriával, minden zsírgrammra 9 kalóriával növekszik.
A 3 makrotáp mellett más komponensek is energiát termelhetnek. Egy gramm alkohol (etanol) 7 kalóriának felel meg, és különféle szerves savak, poliolok vagy szénhidrátok, amelyek nem emészthetők laktózként vagy rostként, kevesebb mint 4 kalóriát termelnek grammonként.
Kalóriaegyensúly
Az energiaegyensúly hagyományos nézete meglehetősen egyszerű.
Amint az alábbi kép mutatja, amikor az elfogyasztott kalóriák megegyeznek az Ön által felhasznált/elégetett/elfogyasztott kalóriákkal, a testtömeg állandó marad.
Ha több kalóriát eszel, mint amennyit eszel, hízni fogsz. Másrészt, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor lefogy.
Ezért, amikor fogyni akarnak, a legtöbb ember egyszerűen kevesebbet eszik. Elkezdik olvasni az ételcímkéken szereplő kalóriák számát, alacsony zsírtartalmú termékeket választanak és különféle nagyon korlátozó diétákat követnek a divatmagazinokban.
De aki megpróbálta lefogyni a rizs diéta vagy a burgonya diéta megtanulásával vagy betartásával, tudja, hogy ez a megközelítés nem működik.
Az igazság a kalóriaegyensúlyról
Mint mondtam, a fenti kép az, ahogyan a legtöbb ember érzékeli a kalóriaegyensúlyt.
De sajnos ez a modell nem teljes. A "kevesebbet egyél és többet mozogj" nem működik úgy, ahogyan azt elvárhatod.
A jelenlegi áttekintés egyszerűen túl egyszerű ahhoz, hogy megjósolhassa a testösszetétel változását, amely akkor lesz, ha megváltoztatja a mérleg dőlését.
Első, A mérleg egyetlen részének megváltoztatása váratlan eredményekkel járhat.
Ezért kalóriakorlátozás esetén a legtöbben kezdik elveszíteni az izomtömeget ahelyett, hogy meghatározott négyzeteket szereznének. Kalóriatöbblet esetén (például az izomtömeg növelésére szolgáló étrendben) a legtöbb ember hajlamos a zsír lerakódására.
Másodszor, a skála mindkét oldala sokkal összetettebb.
A modell bal oldalán a dolgok elég egyszerűek. Az ételből nyert kalóriák számát fizikailag csak az emésztés és a felszívódás hatékonysága befolyásolja.
De a jobb oldalon az energiafogyasztást sokkal több tényező határozza meg, mint az elvégzett mozgás. Az anyagcsere folyamatok sebessége, az alapfunkciókhoz rendelt erőforrások mennyisége, az anyagcsere hatékonysága, a tápanyagok tárolásának hatékonysága, a testhőmérséklet fenntartásához szükséges erőfeszítés és sok más tényező.
A kalóriaegyensúly igazi titka az a két fél nem független.
A test szabályozási rendszere mind az energia megszerzését, mind az energiafogyasztását ellenőrzi, kompenzációs változásokat hajt végre az energia bevitel oldalán, amikor a fogyasztás keletkezik, és kompenzációs változásokat az energiafogyasztás oldalán, amikor áramot okoz.
Valahányszor a test észleli a bevitt mennyiséget vagy az energiafogyasztás hiányát, specifikus jeleket küld az agynak és más szöveteknek.
A beérkezett jelek alapján az agy vagy visszaküldi az étvágy és az anyagcsere hatékonyságának növelését, valamint az anyagcsere csökkentését, vagy pedig az éhség és az anyagcsere hatékonyságának csökkentése, valamint az anyagcsere felgyorsítása érdekében.
Az energiamérleg-modell valódi megértésével világosan láthatjuk, hogy a kalóriabevitel egyszerű kezelése nem sokat segít abban, hogy az egyensúly másik oldala elég gyorsan változzon ahhoz, hogy megbirkózzunk az új étkezési feltételekkel.
Hasonlóképpen, a felhasznált energia mennyiségének egyszerű megváltoztatása csalódást eredményez, mert a test erős üzeneteket küld az egyensúly másik oldalának megváltoztatására.
Ha a modell nem igazán működött így, és két önálló része volt, akkor egyszerűen kiszámíthatta a kalóriaigényét, enni egy kicsit a karbantartási szint alatt, és az egész életen át fogyni.
Ha naponta csak kevesebb 500 kalóriát fogyaszt el, akkor egy hét alatt fél kilogrammot, egy hónap alatt 2 kilogrammot fogyhat, és ha ugyanolyan marad, akkor egy év alatt 24 kilogrammot veszít.
De valószínűleg már látta, hogy ez nem így működik.
Néhány nap múlva a napi kalória 500 egységgel történő csökkentése után a szervezet észreveszi ezt a folyamatos hiányt és megpróbálja helyreállítani a dolgokat az egyensúly érdekében: növeli az étvágyat, lassítja a kémiai folyamatok sebességét, ésszerűsíti a tápanyagok felhasználását és tárolását, és csökkenti a bizonyos alapfunkciókra allokált energia, így csökken az anyagcsere sebessége.
Éppen ezért a legtöbb diéta (még a legjobb diéták egy része is) sokáig nem működik, így sokkal rosszabb állapotban van, mint korábban, még akkor is, ha ezt nem veszi észre.
Az emberi test nemcsak arra van kényszerítve, hogy túléljen zord körülmények között, kevés étellel, hanem mindig a lehető legkényelmesebb egyensúlyi állapotban próbál maradni.
Megoldás a fogyáshoz és a meghatározáshoz
A megoldás az, hogy a kalóriaegyensúly ezen mélyebb megértését hasznára használja.
Egy olyan változat, amellyel nagyon sikeres voltam:
- Használjon olyan étrendet, amely annyi zsírt képes elégetni rövid idő alatt (az izomtömeg csökkentése vagy az anyagcsere lelassítása nélkül).
- Térjen vissza a fenntartás kalóriatartalmához és a tápanyagokban gazdag étrendhez
És ismételje meg ezt a folyamatot, amilyen gyakran csak lehet, például 2 hét diétával 2 hét diéta nélkül, amíg megszabadul az összes extra zsírtól.
Alternatív megoldásként kipróbálhat egy speciálisan erre a célra létrehozott teljes táplálkozási és képzési programot.