Az igazság a kreatinról
A kreatin a legnépszerűbb és leggyakrabban használt kiegészítő, amelyhez ma hozzáférünk. A tanulmányok gyakran nem nyújtanak teljes körű információt, és sokszor egy új tanulmány cáfolja azt, amit az előző bizonyítani kívánt. Fedezze fel mindazt, amit tudnia kell a kreatinról.
Mi a kreatin?
kreatin természetes vegyület. A testben már megtalálható, így szó sincs egy mesterséges elem bevezetéséről. A kreatin-lerakódások 95% -a vázizmokban található. Az energiatermelésben használják.
Ezt az energiát hívják Adenozin-trifoszfát (ATP) és fontos megérteni, hogy az ATP az alapvető üzemanyag, amelyet a test felismer.
Az emberi energiarendszer
Az ATP-t energiarendszereink állítják elő, amelyek:
- aerob rendszer
- a tejsavas rendszer
- foszfokreatin rendszer
Az ATP-t a 3 rendszer bármelyikének folyamatosan szintetizálnia kell, az elvégzett tevékenységtől függően.
Hogyan működik a kreatin?
Erőfeszítést tenni a alacsony intenzitás (A maximális erőfeszítés 60% -a vagy még kevesebb) felhasználás aerob rendszer az ATP előállításához. Azok az emberek, akik ilyen alacsony intenzitású edzéseket végeznek, nem részesülhetnek előnyben a kreatin kiegészítésből, mert elegendő oxigén áll rendelkezésre az ilyen típusú edzéshez szükséges ATP létrehozásához.
Az edzések, amelyek megkövetelik, hogy a 60-95% -os intenzitása inkább a tejsavrendszert vonja maga után (anaerob) az ATP előállításához. Valószínűleg mindannyian a saját bőrünkön éltük meg, abban a pillanatban, amikor elérkezünk egy szett 6. ismétléséhez, és elkezdjük érezni, hogyan "ég". Ami valójában történik, az az ATP létrehozásának a tejsavrendszer általi telepítése, amely szintén tejsavat eredményez.
De mi történik, ha akár 100% intenzitással edz? A tejsavrendszer már nem felel meg a követelményeknek, így az ADP-ből ATP-t (adenozin-difoszfát) előállító foszfokreatin-rendszer lép be a szerepbe.
Az ATP energiát bocsát ki egy foszfátmolekula (3 molekulával kezdve) kinyerésével. Az ATP így ADP-vé válik (difoszfát - 2 molekula). Az ATP-t úgy regeneráljuk, hogy egy kreatin-foszfátból foszfátmolekulát veszünk, az ADP-t ATP-vé alakítva.
Attól a vágytól, hogy gyors összehúzódással stimuláljuk rostjainkat hogy az izmok teljes kapacitással fejlődhessenek, edzésünk a foszfokreatin rendszer sürgős alkalmazását foglalja magában. Most azt gondolom, hogy érthető, miért van feltétlenül szükség a kreatin-foszfát termelésre ahhoz, hogy nagyobb intenzitással tudjunk edzeni, több rostot stimulálva, és végül hozzájárulva az izomtömeg fejlődéséhez.
A testépítők megpróbálják maximalizálni ezt a kreatinadagot annak kiegészítésével (általában 10-40% -kal). Ennek a kiegészítésnek a klasszikus módja az, hogy a sejteket kreatinnal telítjük, majd karbantartjuk 5 nap 20 gramm naponta, majd a következő napokban 5 gramm.
Nincs olyan tudományos kutatás, amely igazolta volna a kreatin adagolásának eredményességét, de a szünet 8 hét után folyamatos használat.
Miért szedjen kreatint?
- sokkal nagyobb adag energiád lesz, amely segít több ismétlés végrehajtásában (több ismétlés - több stimuláció - több izomtömeg)
- esztétikai szempontból jobban "jól sikerültnek" fog kinézni
- lehetőség van a helyreállítási folyamat gyorsabb leküzdésére, ami azt jelenti, hogy gyorsabban növekszik a tömeg
- lehetőség van a fehérjeszintézis sebességének növelésére
Lehetséges mellékhatások
A kreatin leggyakoribb mellékhatásai a következők hasmenés, izomgörcsök, szédülés és gyomorfájdalom. Ha elosztja az adagot a nap folyamán, és nem egyidejűleg veszi be a teljes adagot, akkor csökken annak esélye, hogy ezek a negatív tünetek befolyásolják. Mivel a kreatin vizet visz az izomszövetbe, kiszáradhat, ha nem fogyaszt elegendő folyadékot ennek a kiegészítésnek a szedése közben. A súlyosabb mellékhatások közül meg kell említeni vese-, máj- vagy szívproblémák, amelyek nagyon nagy mennyiségű kreatin használata után következnek be.
Óvatos!
Tekintettel arra a vesék azok, amelyek feldolgozzák a kreatint, vesebetegségben vagy cukorbetegségben kerülje el a kreatin alkalmazását az új egészségügyi problémák lehetséges megjelenése miatt. Terhes vagy szülés utáni nőknek kerülniük kell a kreatint is. A kreatin beadásának biztonságát ezekben az időszakokban még nem vizsgálták kellőképpen.
Szakértői tanácsok
Rendeljen kreatint a elismert gyártó és amely iránt bizalmat tanúsítanak. A táplálékkiegészítők tisztaságát ritkán ellenőrzik az élelmiszereket és gyógyszereket felügyelő fórumok.
A következő videóban követhetünk néhány tippet az elfogadott emberek által kínált kreatin hatásairól és használatáról a fitnesz és testépítés területén: