Az inga étrend - Modern táplálkozási rendszer a tömeges táplálkozási terv kiépítéséhez - Fitness magazin
A ... val Ingázó étrend Nem egy klasszikus étrendet vezetünk be, hanem egy strukturált táplálkozási rendszert, amely mesteri sikereket garantál izomépítésében.
Az inga-étrendet a paderborn és többszörös német, világbajnok és Mister Universe Andreas Frey (1) fejlesztette ki.
A táplálkozással, az edzéssel és a táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos tapasztalatai alapján kifejlesztette ezt a hatékony, reális táplálkozási rendszert, amelynek véglegesen meg kell felelnie az interneten található táplálkozási tippeknek.
Andreas ezt a táplálkozási formát követte testtömegének felépítésekor és természetesen a diétás szakasz versenyeire való felkészülés során is.
Előszó a táplálkozás témájáról - a napi kalória alapvető szükséglete
Általában manapság túl sok figyelmet fordítanak az edzőteremben történő edzésre, mint a megfelelő ételekkel történő táplálkozásra.
A tömeg és így a minőségi izomtömeg jelentős növekedése során nagyon fontos, hogy kiszámolja az alapvető napi kalóriaigényét.
Az alapkövetelmény kiszámításához van egy képlet, amelyet egy példával részletesebben bemutatunk Önnek.
- Alapanyagcsere és napi kalóriafogyasztás férfiaknál -
Példaként egy 27 éves, 80 kilogrammos és 182 cm magas sportolót feltételezünk.
66,47 + 13,7 x testtömeg kilogrammban + 5 x magasság cm-ben - 6,8 x életkor években
66,47 + (13,7 x (80)) + (5 x (182)) - 6,8 x (27) = 1 888,87 kilokalória - alapkövetelmény
Az alapkövetelmény azonban nem teszi lehetővé az izomtömeg jelentős növelését ehhez, amint már említettük, a szükséges kalóriatöbblet (4).
Először azonban még mindig pontosabban kell meghatároznunk az energiaigényt, hogy pontosabban meghatározhassuk a tömegfázis kalóriaértékét (500 Kcal felesleggel).
Az úgynevezett teljesítménykiadás határozza meg azt az energiát vagy kalóriát, amelyre az embernek napközbeni tevékenységéhez további szüksége van, hogy szó szerint ne essen le a húsról.
A hangsúly itt kifejezetten a nap folyamán végzett különböző tevékenységekre összpontosít, így az építőmunkás fizikailag nehéz munkával több kalóriát fogyaszt naponta, mint egy klasszikus irodai dolgozó, nagyon fontos a teljesítménykövetelmény meghatározásához.
Az úgynevezett PAL faktor (fizikai aktivitási szint) szerint klasszikusan megkülönböztetik a BMI-hez viszonyított tevékenységet egy olyan tényezővel, amelyet a teljesítmény-forgalommal szemben kell beszámítani, vagy az alapforgalom mellett (3) (5).
Az adott sportoló kalóriájának kiszámítása nem határozható meg pontosan, hanem csak hozzávetőlegesen, mert természetesen az anyagcsere sebessége, különösen az emésztési forgalom fontos a napi kalória meghatározásához.
- A PAL tényező - A szolgáltatás forgalmának meghatározása -
Az alábbi táblázat bemutatja a releváns tevékenység tényezőjét, amelyre szükségünk van a kalóriaigény kiszámításához (2).
A szolgáltatás forgalmának kiszámításához az alábbiak szerint járunk el:
Aktivitásforgalom: bazális anyagcsere sebesség x (megfelelő PAL faktor - 1)
Teljesítmény forgalom: 1 888,87 x (1,5 - 1) = 943 935 kilokalória - energiafelhasználás
Sportolónk teljes forgalma tehát:
Teljes forgalom = 1887,87 (alapanyagcsere) + 943,94 (anyagcsere teljesítmény) = 2831,81 kilokalória
Mivel azonban az emésztés hozzájárul a test energiamérlegéhez is, a szervezet úgynevezett emésztőrendszeri forgalma a test teljes energiafogyasztásának 5-10 százalékát veszi fel az élelmiszerek felhasználására (3).
Az emésztési anyagcsere kiszámításához az alábbiak szerint járunk el:
Emésztési anyagcsere: (1 887,87 (alapanyagcsere sebesség) + 943,94 (teljesítménycsere) x 1,05 = 2973 kilokalória
A napi összes kalóriafogyasztás alig éri el a 3000 kalóriát, és általában 500 kilokalóriával növekszik, így garantálható a heti 500–1000 g közötti lassú, de teljes súlygyarapodás.
Mielőtt belekezdenénk a nők számításába, ismét meg kell említeni, hogy a kalóriaszámítást és a kalóriabevitelt sem lehet pontosan meghatározni egy ilyen számítással minden ember számára.
Különleges különbségek lehetnek az adott felhasználóval szemben, amelyekért nem vagyunk felelősek.
- Alapanyagcsere és napi kalória energiafogyasztás nőknél -
A nők napi kalóriaszükségletének kiszámításakor egy másik képletet alkalmaznak, amelyet kezdetben a test alacsonyabb izomsűrűsége miatt alkalmaznak.
Példaként egy 20 éves, 56 kilogrammos testtömegű és 170 cm magas sportolót feltételezünk.
Ezúttal a következő képletet feltételezzük:
655,1 + 9,6 x testtömeg kilogrammban + 1,8 x magasság cm-ben - 4,7 x életkor években
655,1 + (9,6 x (56)) + (1,8 x (170)) - (4,7 x (20)) = 1404,70 kilokalória - alapkövetelmény
A szolgáltatás forgalmának kiszámításához az alábbiak szerint járunk el:
Aktivitásforgalom: bazális anyagcsere sebesség x (megfelelő PAL faktor - 1)
Szolgáltatás forgalma: 1,404,70 x (1,5 - 1) = 702,35 kilokalória - energiafelhasználás
Sportolónk teljes forgalma:
Teljes forgalom = 1 404,70 (alapanyagcsere arány) + 702,34 (teljesítménycsere) = 2 107,05 kilokalória
Az emésztési anyagcsere kiszámításához az alábbiak szerint járunk el:
Emésztési anyagcsere: (1 404,70 (alapanyagcsere sebesség) + 702,34 (teljesítménycsere) x 1,05 = 2213 kilokalória
Itt is, amint azt a férfiaknál már említettük, ez csak a tudományos számítást jelenti, és a szakmai tevékenység és természetesen a megfelelő izomtömeg miatt nagyon eltérő módon változik az adott edző számára.
A tényleges követelmény tehát egy bizonyos alapvető izomzat eredményeként már 800 kilokalória-többletet eredményezhet az itt bemutatott számítással, ha egy nő átlagos alapértékeként a GDA szerinti 1600 kilokalóriát használjuk.
Az inga diéta és alkalmazásának alapjai
A legfontosabb az inga-étrend gyakorlati alkalmazásában az, hogy alapvetően egy napba telik a test szénhidrátokkal (glikogén) történő feltöltése, és hogy a heti négy napot a kalóriabevitel megfelelő kiigazításával (az inga) dolgozza fel.
Miután alaposabban megvizsgálta a tápanyagokat, azt tapasztalja, hogy a szállított kalóriákat csak a szénhidrátok szabályozzák; ez a be- és kirakodási napoknak megfelelően történik.
Nem kell aggódnia a fehérje és a zsírok százalékos megoszlása miatt, ezek az értékek az alkalmazás időtartama alatt állandóak maradnak.
A bemutatott példában egy 80 kilogrammos testtömegű és 182 cm magas férfi sportolóval foglalkozunk 27 évesen.
Az összes információt Ön módosíthatja a táplálkozási terv harmadik oszlopában szereplő százalékok alapján.
Az inga diéta a gyakorlatban
Amint már leírtuk, Andreas Frey négy napos edzést igényel az inga-étrend kialakításakor.
Elvileg azonban a rendszer csak akkor állítható be, ha a megfelelő kalóriamennyiséget csökkentik napokban a csökkent edzésintenzitás miatt.
Feltételezzük, hogy a napi szükséglet körülbelül 3000 kilokalória, és további 500 kilokalóriát (felesleget) integrálnak a tömeggyarapodáshoz.
Az összes százalékos érték tehát a standard kalóriaértékünkre (3500 (3000 = 100%) kilokalória) utal (emésztési forgalom + kalóriatöbblet).
Mint már említettük, a hétfő egy újratöltési nap, amely a szénhidrátbevitel növelését szolgálja.
Különösen figyelmet kell fordítani a bevitt szénhidrátok jó minőségű szerkezetére, és nem szabad ásni cukorral.
Edzési napokon a szénhidrátbevitel magasabb, mert a testnek az edzés stresszéből adódóan természetesen több energiára van szüksége ugyanahhoz.
Másrészt edzésmentes napokon a szénhidrátbevitel csökken, amint azt a csökkentett kalóriákból már észre kellett volna vennie.
Felhívjuk figyelmét, hogy ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, előfordulhat, hogy nem érzi ennyire az energiát, és hogy hangulatváltozásoknak lehet kitéve (az akklimatizációs szakaszban). Kisebbnek bizonyulnak, mert a tipikus ketózisban említett "mellékhatások" általában csak hosszú idő után jelentkeznek.
Példa táplálkozási tervre az inga-étrendben a tömegépítéshez
Mint már említettük, a hétfő egyszerre edzésnap és egyben sok szénhidrát fogyasztása, hogy a glikogénkészletek gyorsan feltöltődhessenek.
Az edzésmentes napokon kevés szénhidrátbevitel miatt a test egyre inkább lemerül a készletével, és "vágyik" az utánpótlás napjára, amelyen az edzésnapon egyébként elfogyasztott normál szénhidrátok körülbelül 140 százalékát kapja.
Tehát az egyedülálló "ínyenc nap" miatt hajtja le a szénhidrátokat, amelynek nem szabad gyorsétteremből, ócska ételekből vagy más ízletes dolgokból állnia, és egyre jobban lemeríti a glikogénkészleteit.
Most azt kell feltételezni, hogy a magas szénhidrátmennyiség miatt a szervezet gyorsan felépíti a zsírtartalékokat, de ez csak nagyon csekély mértékben következik be a folyamatos kemény edzés és az ebből fakadó folyamatos lemerülés miatt.
Az alacsony zsírtartalom-növelés előfeltétele a mérsékelt hiperkalórikus kalóriabevitel az étrendben.
Fontos azonban az edzésintenzitás magas szinten tartása.
A napi kalória kiszámításának alapjai
A számítás megértéséhez szükségünk van a különböző makrotápanyagok élettani fűtőértékére (7).
Az inga étrend tápértékének hozzávetőleges kiszámítása során nem a pontos értékeket használjuk, hanem - amint azt a következő táblázat mutatja - egyszerűsített, minimálisan eltérő kalória/gramm az adott egységre.
Zsírok többek között nagyon fontos energiaszolgáltatók, mivel a sejtmembrán részét képezik és a telítetlen zsírsavak fontos hordozói.
De a zsírban oldódó vitaminok (A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin és K-vitamin) hordozói is.
A zsír szintén ízhordozó, és természetes aromaanyagnak számít.
szénhidrátok testünk számára előnyös és teljesítménynövelő energiaforrást jelentenek.
Testünknek főként energiára van szüksége a testhőmérséklet szabályozásához, sok anyagcsere-folyamathoz, de izomciklusunk mozgósításához is.
Szénhidrátok fogyasztása esetén magas szintű jóllakottság érhető el, különösen, ha burgonyával, zabpehellyel, de más magas keményítőtartalmú ételek mellett is fogyasztja őket.
A súlyzós edzés és a testépítés előnyös szénhidrátforrásai a rizs, a burgonya, a teljes kiőrlésű kenyér és az édesburgonya mellett a kukoricakeményítő.
- Makrotápanyagok felépítése az újratöltési napon - hétfőn
Az utántöltési napon, amint azt a cikk további folyamata bemutatja, a makrotápanyagok bevitelének öt-hat étkezés során kell megtörténnie.
- Makrotápanyagok felépítése a képzési napokon -
- hétfő (újratöltési nap), kedd, csütörtök és péntek -
Ami a táplálkozást illeti az edzésnapokon, normális tömegfázisról beszélhetünk, amely a fizikai teljesítőképesség fenntartása mellett lemerült jellemmel is rendelkezik.
Különösen az edzés utáni pótlás, ha szükséges, előnyös lehet az izmok számára, amelyek fontos építőkövei az izomvédelemnek, az izomépítésnek és a regenerációnak a gyors fehérjebevitel révén.
Az edzés utáni étkezés azonban ugyanazt a hatást érheti el, ha nem is jobb, mert a táplálékkiegészítők szedésekor gyakran vannak összetevők, különösen a különféle édesítőszerek, ami egyes sportolókat rosszul érezhet.
- Makrotápanyagok felépítése nem edzésnapokon -
- szerda, szombat és vasárnap -
Azokon a napokon, amikor nem sportol, ez a táplálkozási rendszer - amely véleményem szerint az - akár 50 százalékkal is csökkenti az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét.
Különösen a hétvégén, egyfajta „böjtfázisban” fokozatosan csökken vagy kimerül a szervezet saját glikogén formájában történő tárolása a napi ételek alacsony szénhidráttartalma miatt.
A bemutatott rendszert nehéz megvalósítani, főleg nem edzésnapokon, a viszonylag magas fehérje- és szénhidrátmennyiség miatt, de ha jobban megnézzük a rendszer működését, akkor azt tapasztalhatjuk, hogy a táplálkozás nagyon célorientált koncepció az izomépítésre létrehozták az ömlesztési és a diétás fázist.
A következőkben átlagosan a felépülési fázis hetét vesszük figyelembe az Ön táplálkozási értékeivel és a kalóriamérleggel.
Megjegyzés:
A nap folyamán szállított kis mennyiségű zsír miatt hiányok léphetnek fel, amelyek többek között ronthatják a hormontermelést.
Alapszabály, hogy a csökkentett szénhidráttartalmú napokon a napi kalória körülbelül húsz százalékának zsírból kell állnia.
A szállított fehérje mennyisége megfelel a táplálkozási rendszer szisztematikájának.
A testtömeg-kilogrammonként általában megfelelő 3 gramm fehérjetartalom megfelel a felépülési fázis ideális bevitelének.
Ingyenes letöltésként megtalál egy táplálkozási tervet is, amelyet ennek a táplálkozási rendszernek a képviselőjeként kínálnak fel a tömegépítés területén.
Ez a terv csak egy példa, és az optimális eredmények elérése érdekében az adott felhasználó számára ki kell igazítani.
Az inga étrend ingyenes táplálkozási tervének letöltése >> itt 2011. november 9-én. A tesztben: Harbinger Pro Wristwrap edzőkesztyű 2011. november 2-án volt a legrosszabb napom edzés közben sokáig. Edzőkesztyűm feladta a szellemet. Mialatt a padon nyomkodtam, úgy éreztem, hogy […] Feladva a véleményekben