Az irritábilis bél kielégítő étrendjének három leghatékonyabb lépése (spoiler GI-endokrin
Úgy érzi magát, mint sok ügyfelem? Gyakran jönnek az első találkozóra, és valóban teljes körű tájékoztatást kapnak. Hízósejtek, FODMAP-ok, az epesav-szabályozás rendellenességei, probiotikumok és a diszfunkcionális gondolkodási minták hatása a fizikai panaszokra - klienseim értékes és korrekt hozzájárulást adnak mindezekhez, valamint sok más, az irritábilis bél szindrómához kapcsolódó témához. Néha csendesen és titokban gondolkodom:
Hogyan kellene segítenem neki vagy neki? Valójában minden eszköze megvan a hatékony terápia megkezdéséhez.
De számtalan ilyen találkozás után azt hiszem, megértem, mi akadályozza az embereket abban, hogy saját kezükbe vegyék a sorsukat. Az információ mennyisége egyszerűen túl sok volt. Számos, részben ellentmondó tudományos és kutatási eredmény, az érintettek különböző ajánlásai és a sok marketing elhomályosítja a lényegeket.
Vegyük jó példának a táplálkozási szektort. Számos diéta állítja, hogy enyhíti az irritábilis bél szindróma tüneteit. Ide tartoznak az alacsony FODMAP diéta, a gluténmentes étrend, a speciális szénhidrát diéta (SCD), a GAPS étrend (bél-pszichológia-szindróma), a vékonybél kolonizációjának befolyásolására szolgáló gyors traktusú étrend stb. Legalább az első két diéta esetében egyértelmű kutatási eredmények vannak az IBS-ben, a Crohn-betegségben szenvedő SCD-ben és a fekélyes vastagbélgyulladásban. De ez még nem minden! Számos népszerű étrend, amely jelenleg egyre inkább elterjed a társadalomban, szintén azt állítja, hogy orvosolja az IBS betegségeit. A vegán (nyers) étrend képviselőivel a ketogén étrend vajszerető marketingesei mellett találunk. És mi van ezzel a rosttal? Ezek jó vagy rosszak az IBS számára? Néhány orvos esküszik rá, míg a vizsgálatok teljesen mást mutatnak. Ellenálló keményítő, éjjeli árnyék, oldhatatlan rost, galaktooligoszacharidok, hisztamin, szalicilátok. Amint láthatja, ketten folytathatnánk együtt örökké.
De ez nem tisztázza dilemmánkat és ügyfeleim dilemmáját, csak tovább rontja. Az információ (túl) áramlása végül megbénítja a cselekvés perspektíváját. A mottóhoz híven: "Ha nem teszek semmit, legalább nem teszek semmi rosszat". De ez természetesen senkinek sem segít.
Mert szeretném, ha odakinn lennél a képernyő előtt, igen, te, hogy végre újra élvezhesd az életedet! Világunknak annyi szépsége, izgalma és szeretete kínálkozik, miért kellene magányosan és csalódottan kacsáznia a WC-be, vagy fájdalmasan mocorognia egy forró vizes palackkal a kanapén?
Annak érdekében, hogy végre némi rendbe kerüljön az irritábilis bél szindróma táplálkozási terápiás dzsungelében található sok információ, szeretnék bemutatni Önnek a mai étrend megváltoztatásának három alapvető lépését. Akár keto, SCD, paleo vagy vegán - ha következetesen követi ezeket a lépéseket, akkor sikeres lesz. Természetesen tudományos indoklást adok a racionális típusokról is. Megjegyzéseim Mazzawi és El-Sahy norvég professzorokon alapulnak, akik eredményeiket a molekuláris orvoslás szakfolyóiratában ismertették.
De elég a hosszú előszóból. Fogja meg, és kezdjen velem egy új, kevésbé fájdalmas és szebb életbe!
Miért működik ez a három tipp: A gyomor-bél traktus endokrin sejtjeiről
A teljes bélrendszerünket áthatja az endokrin sejtek. Az exokrin mirigyekkel ellentétben az endokrin mirigyek anyagukat közvetlenül a vérbe engedik. Ide tartozik a pajzsmirigy vagy az agyalapi mirigy. Az endokrin sejtek a gyomor-bél traktus teljes hámsejtjeinek körülbelül 1% -át teszik ki, ezért a legnagyobb endokrin szervek.
A gyomor-bél traktus tizenöt endokrin sejttípusa ismert, amelyek különféle, esetenként nagyon erős hormonokat szabadítanak fel. Ide tartozik a szerotonin (mozgékonyság, folyadék a székletben), a gasztrin (gyomorsavtermelés és hisztamin felszabadulás), a ghrelin (mozgékonyság és étvágy) és a szomatosztatin (bélösszehúzódások). Ha közelebbről megvizsgáljuk az egyes hormonok egyéni hatásait, láthatjuk, hogy mindegyikük külön-külön képes lenne kiváltani vagy legalább fokozni az irritábilis bél szindróma tüneteit.
A kutatók évek óta tudják, hogy az irritábilis bél szindrómában szenvedő betegek valóban jelentős változásokat mutatnak a gyomor-bélrendszeri endokrin sejtek sűrűségében és számában, és hogy ennek eredményeként a megfelelő hormonkoncentrációk is nagymértékben megváltoznak. Különösen erős bizonyíték van a szerotoninra. Eleinte nem igazán tudott mit kezdeni az eredményekkel, mert az IBS-ben szenvedő tesztalanyok egészséges emberekkel közvetlen összehasonlításban végzett vizsgálatokban mind a bél alacsonyabb, mind a szignifikánsan megnövekedett szerotoninszintjét mutatták. De ma már tudjuk a rejtvény megoldását: a gyomor-bélrendszeri fertőzés (például a klasszikus gyomor-bélrendszeri influenza) az egyik legnagyobb kockázati tényező az irritábilis bél szindróma "felnövekedéséhez". A fertőzés részeként jelentős gyulladásos folyamatok zajlanak, amelyek alacsony küszöbérték alapján krónikussá is válhatnak. Ez az endokrin sejtek pusztulásához vezet, amelyek következésképpen kevesebb hormont termelhetnek. Hosszú távon azonban a test ezt ellensúlyozza, és a sejtek szaporodása következik be - számos új endokrin sejt képződése, néha messze meghaladja az előző mértéket. A szerotoninszint jelentősen megnő.
De a tudomány ismerete még korántsem merült ki, mert a gyomor-bél traktus endokrin rendszerének ezen változásai, amelyek egyébként nagymértékben kölcsönhatásba lépnek a perifériás idegrendszerrel, az irritábilis bél specifikus patomechanizmusaihoz rendelhetők. A gyomor-bél szerotoninszintjének változása közvetlenül befolyásolja a túlérzékenységet, a motilitást és a bél szekrécióját - hasmenés, hasi fájdalom, székrekedés és vágy a székletürítésre.
A gyógyszerek legújabb generációja ezért a perifériás szerotonin anyagcserére összpontosít annak érdekében, hogy végre megnyugtassa az irritábilis bél szindróma tüneteit. Több mint hatékonyak! Az úgynevezett 5-HT3 receptor antagonisták közé tartozik az Alosetron (USA), a Ramosetron (Japán) és az Ondansetron (a német nyelvterületen kívüli termékek).
De a szerotonin és más gasztrointesztinális hormonok hatása nem csak gyógyszerekkel szabályozható. Az étrend megváltoztatása szintén jelentősen hozzájárulhat!
Diétaváltás 1. lépés: Alacsony FODMap diéta
A FODMAP rövidítés tudományos folyóiratokban tette meg első körét az ezredfordulón. Rövid láncú, nehezen emészthető és fermentálható szénhidrátok (pontosabban oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok) csoportját jelenti. Ezek a szénhidrátok különösen hatékonyan képesek elkerülni az emberi emésztést a vékonybélben. Ez elviszi őket a vastagbélbe, ahol a bélflóra számtalan baktériuma (jobb: a mikrobioma) már várja ezt az ünnepet. Amikor a felszívatlan szénhidrátok metabolizálódnak, fermentációs folyamatok következnek be, amelyek során különféle gázok (beleértve a hidrogént és a metánt is) keletkeznek és felszabadulnak a belekben. Első lépésben ez gázhoz, hasi fájdalomhoz és kellemetlenséghez vezet. De a gázok az ozmotikus folyamatokat is mozgásba hozzák, és némi folyadék lehúzható a bélfalból a belek belsejébe. Ennek következményei a mozgékonyság megváltozása, például hasmenés vagy puha, pépes széklet.
Különböző kutatócsoportok olyan teszteljárásokon alapuló rendszereket hoztak létre, amelyekben az ételeket az egyes FODMAP tartalmuk szerint osztályozták (lásd alább). Ezek a szisztematikák folyamatosan változnak, és az egyes élelmiszerek FODMAP mennyisége eltérő lehet a régiótól függően stb. Tehát ne csodálkozzon, ha egy ételt az egyik listán a FODMAP-ban alacsony, a másikban pedig mérsékelt kategóriába sorolnak!
Az alacsony FODMAP-étrend ma a legkoncentráltabb tudományos bizonyítékokkal rendelkezik a szaporított irritábilis bél diétákról. Egy metaanalízis nemrégiben hangsúlyozta hatékonyságát az irritábilis bél szindróma kezelésében, különösen a hasi fájdalom és a puffadás csökkentésében (Altobelli és munkatársai, 2017).
Az alacsony FODMAP elv szerinti étrendváltás korábban ismert mechanizmusai közé tartozik a rövid távú csökkent fermentáció és ezáltal az ozmotikus hatások csökkentése, valamint a bél hisztaminszintjének hosszú távú csökkentése és a gyomor-bélrendszeri endokrin sejtek sűrűségének (hátul) csökkenése.
Az alacsony FODMAP étrend gyakorlati megvalósításának két fázisa van. Az eliminációs szakaszban a szóban forgó rövid szénláncú szénhidrátokat a lehető legnagyobb mértékben csökkentik néhány hétig a tünetek csillapítása és a kiindulópont megteremtése érdekében. A második, nagyon fontos lépésben tesztelik a FODMAP csoportok és ételek egyéni toleranciáját. Ez az eljárás elengedhetetlen a lehető legegyénibb és változatosabb étrend kialakításához, amely garantálja az összes szükséges vitamin és ásványi anyag felszívódását és garantálja az egészséges bélflóra létrehozását!
Az alábbiakban összefoglaljuk az eliminációs szakaszban lévő kompatibilis ételeket. Ha az alacsony FODMAP étrendet hosszú távon szeretné megvalósítani, tanácsos jó ételasztalokat és szakácskönyveket vásárolni (lásd alább).
Rövid áttekintés: Engedélyezett ételek az eliminációs szakaszban
Gabonafélék és
Pseudograins
Hús, hal és
más fehérjék
Olajok és mások
Zsírforrások
Minden, ami a sikeres FODMAP-csökkentett étrend megkezdéséhez szükséges
A következő szakácskönyvek és segédeszközök az alacsony FODMAP-tartalmú táplálkozáshoz magam vagyok, és fenntartás nélkül tudom ajánlani őket. Ezek kizárólag német nyelvű kiadványok. Külön szeretném hangsúlyozni Carine Buhmann és Caroline Kiss "The FODMAP Concept" -jét, mivel nagyon világos és strukturált áttekintést nyújt a táplálkozásról, és egyúttal a mindennapi receptek kipróbálására hív fel. Egy másik ésszerű befektetés minden bizonnyal a FODMAP iránytű, így vásárláskor vagy étkezés közben mindig nyomon követheti a dolgokat.
Diétaváltás 2. lépés: Rost, de a megfelelő
Az élelmi rost arról kapta a nevét, hogy az emberi emésztőrendszer nem képes lebontani és felhasználni. Valójában "ballasztnak" tekintették, amely együtt jár a különféle ételekkel. Az értékes anyagok bármi más, csak nem közvetlenül az emberek használják, hanem egyik szobatársunk, az emberi mikrobiom. Az élelmi rost elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez, és számos jótékony folyamathoz kapcsolódik, ideértve a bélkörnyezet stabilizálását is, amely számos betegség ellen védhet (az irritábilis bél szindrómától az SM-ig!).
Az élelmi rost nagyjából vízoldható és vízben oldhatatlanokra oszlik. Számos tanulmány és metaanalízis kimutatta, hogy a vízben oldódó rost nagyon jól segítheti az irritábilis bélbetegeket (és minden altípust), míg az oldhatatlan rost (korpában, teljes kiőrlésű termékekben és sok zöldségben) még a tüneteket is kiváltja. Tehát nem feltétlenül az abszolút mennyiségtől, hanem inkább a szálak arányától függ. Egy átfogó metaanalízis során a tudósok kimutatták a vízoldható étkezési rostok pozitív hatásait a globális tünetekre, de különösen a gyötrő hasi fájdalmakra, míg a vízben oldhatatlan rostok nem hoztak javulást (sőt egyes esetekben még súlyosbodtak is) (Nagarajan és munkatársai, 2015). A probiotikus bélbaktériumtörzsek hosszú távú előnyben részesítése mellett a bélrendszer endokrin sejtjeire gyakorolt hatásról is szó esik.
Általában olyan étrendet javasolunk, amely elősegíti a vízben oldódó rostok felszívódását, miközben korlátozza a vízben oldhatatlan rostok fogyasztását. Ez jól kombinálható az alacsony FODMAP stratégiával is. mivel az ott engedélyezett élelmiszerek közül sok (de különösen a barna rizs, a quinoa, a zab, a burgonya és a sárgarépa) vízoldható rostot szolgáltat. A rostbevitelnél ezért figyelni kell ezekre a forrásokra, míg a gyümölcsök és zöldségek (amelyek szinte mindig oldhatatlan rostokat tartalmaznak) valamivel többet maradnak el, vagy mennyiségüket gondosan fokozatosan növelik.
Javaslat: használjon szigetelt vízoldható szálakat
Az adatok alapján a számítás nagyon egyszerűnek tűnik: a vízben oldhatatlan rost irritábilis bél szindrómát vált ki, míg a vízben oldódó rost enyhíti a hasi fájdalmat és javítja a bélmozgást. Sajnos minden étel (beleértve a fent említetteket is) mindig tartalmaz egy rost keveréket, így mindig nagyobb mennyiségben vásárolunk "jó" rostot, a "kedvezőtlen" mennyiség növekedésével. Az izolált oldható rostforrások itt jó alternatívát kínálnak, mivel kizárólag oldható rostokon alapulnak, és számos tanulmányban bizonyítottak már az irritábilis bél tüneteinek kezelésében.
Diétaváltás 3. lépés: kevesebb zsír és szénhidrát, több fehérje
Elaine Gottschall, az MSc, a speciális szénhidrát-diéta (SCD) "anyja" "Diet of Crohn-betegség és fekélyes vastagbélgyulladás" című munkájában kijelentette, hogy az egyes makrotápanyagok nagyon eltérő hatást gyakorolnak a bélrendszeri betegségekre. Tudományos ismereteik és több száz IBD-vel és irritábilis bélbeteggel kapcsolatos gyakorlati tapasztalataik alapján a tolerálják a sovány fehérjét, a zsírt sokkal rosszabbul és a komplex szénhidrátokkal a legtöbb problémát. És úgy tűnik, hogy egy újabb tudományos bizonyíték is aláhúzza ezt az értelmezést.
Bár a fehérje bizonyos mértékig elkerüli az emberi emésztést, különféle vizsgálatok nem mutattak semmilyen negatív hatást a krónikusan bélbetegek bélflóra, mozgékonyságára vagy túlérzékenységére. A megnövekedett fehérjefogyasztás legalább részben kompenzálhatja a csökkent rostbevitelt, mert a bélbaktériumok által a fehérje anyagcseréje a fontos rövid láncú zsírsavakat is előállítja, amelyek egészségmegőrző tulajdonságokkal rendelkeznek a bélnyálkahártyára és a bélkörnyezetre nézve.
A szénhidrátok önmagukban nem problematikusak, de a FODMAP stratégia sikere egyértelműen azt mutatja, hogy ennek a makrotápanyagnak nagy része problémás, többek között (Elaine Gottschal tézisével ellentétben egyszerű cukrok, például fruktóz). Ezenkívül a keményítő egyes formáit sok bélbetegségben szenvedő ember nehezebben emésztheti, ezért problémákhoz vezethetnek. Mivel sok ember étrendjének nagy részét a szénhidrátok alkotják, nagy a valószínűsége annak, hogy összeférhetetlen szénhidrátokkal fogyasztják őket. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend tanulmányok szerint hatékony terápiás szer az irritábilis bél szindróma enyhítésére. A szénhidráttartalom mérsékelt bevitel felé történő csökkentése indokoltnak tűnik a rosttartalom szabályozása érdekében is.
Fett számos "építkezést" mutat be az irritábilis bélbetegek számára. A laboratóriumban többek között bebizonyosodott, hogy a bélrendszer zsírja fokozza a túlérzékenységet (ezért a fájdalom nagyobb valószínűséggel érzékelhető), gátolja a gázszállítást - ezáltal fájdalmas puffadáshoz vezet, ami a gasztrokólika reflex összehúzza a bélizmait és stimulálja a motilitást. Ezenkívül sok IBS-ben szenvedő betegnek az epesavtermelés és -felszívódás vagy a hasnyálmirigy-enzimek rendellenességei vannak, így már nem tolerálják a zsírt. Az étkezési zsír arányát ezért jelentősen csökkenteni kell a nyugati ipari nemzetekhez képest.
Ajánlások a makrotápanyagok elosztására
- Növelje a fehérje fogyasztást (Célérték az összes kalória 30-35% -a): sovány hús, sovány hal és tenger gyümölcsei, tojásfehérje, sovány laktózmentes tejtermékek, tofu
- Jelentősen csökkenti a zsírt (Célérték az összes kalória 20% -a): maradék zsír az olívaolajból, lenmagolaj, kis mennyiségű hús, hal és tejtermékek (DE: győződjön meg róla, hogy elegendő omega-3 bevitele van!)
- Alacsonyabb szénhidráttartalom mérsékelt szintig (Célérték az összes kalória 45% -a): maradék szénhidrát quinoából, rizsből, zabból, alacsony FODMAP-tartalmú zöldségekből, néhány megfelelő gyümölcs
Az ajánlások integrálása egy koherens átfogó koncepcióba
Tehát pontosan hogyan is nézhet ki az étrend ilyen változása? A mindennapi étrend olyan egészséges álszemeken alapul, mint a rizs, a quinoa és a zab, amelyek különösen gazdagok az oldható rostokban. Ezeket a szénhidrátforrásokat burgonya egészíti ki (a felső luzusi szívem éljenzésem). Fontos, hogy ne legyen monoton, ezeket az alapokat különböző formában kínálják (kenyér, tészta, gabonafélék, a képzeletnek nincsenek korlátai). A rizs kenyér és zsemlét most megtalálhatjuk a legtöbb szupermarketben Kauflandtól a REWE-ig. Ezenkívül más, a FODMAP-ban kevés gabonatípusnak is időről időre szerepelnie kell a programban, mint például a kukorica, mint a polenta, a hajdina gofri vagy a köles pogácsa.
Emellett szinte minden étkezéshez sovány fehérje szolgál fel sovány hús vagy hal, laktózmentes tejtermékek vagy tofu formájában. Az alacsony FODMAP-os zöldségek szintén minden étkezés részét képezik.
A zsírt vagy olajat nagyon takarékosan használják. Amikor sütésre van szükségünk, kókuszolajat, salátákhoz és más nyers zöldségekhez olíva- és lenmagolajat használunk.
Általánosságban elmondható, hogy túlzottan feldolgozott élelmiszerek nélkül kell megtenni, és sokat kell frissen elkészítenünk. Ez elengedhetetlen a FODMAP tartalom ellenőrzés alatt tartásához.
Általában természetesen a tipikus IBS diétás ajánlások is érvényesek:
- Jobb négy kisebb étkezés, mint két vagy három nagy (gasztrokólikus reflex, enzimpotenciál).
- Rágjon jól, szánjon időt az evésre.
- Ne egyél túl közel a lefekvéshez.
- Élvezze mértékkel.