Az ismétlések, készletek és gyakorlatok optimális száma a maximális siker érdekében

Hosszú ideig a „sokat segít sokat” dogma érvényesült. A lehető legnagyobb súlyt és a maximális ismétlések számát csodaszernek tekintették az izomépítéshez. Ez a téma Testgyakorlás térfogata összetett. A súly, az intenzitás, a mondatok szünetei, az étrend és hasonlók befolyásolják az edzés sikerét.

ismétlések

A következő cikk a képzési mennyiség különféle jellemzőivel foglalkozik. Miután megfontolta a Ismétlések és halmazok a tényezők kombinációja létezik. Nem számít, hogy férfiak vagy nők - ha komolyan edz, akkor tájékozódjon az edzés mennyiségéről, hogy maximalizálja az izomépítő és a fogyókúrás edzés sikerét.

  1. 1) Ismétlések az erőedzésben
    1. 1.1) Ismétlések az izomépítéshez, a maximális erő és állóképesség
    2. 1.2) Az optimális rep tartomány
  2. 2) A halmazok és gyakorlatok helyes száma
    1. 2.1) Gyakorlatok száma izomcsoportonként
    2. 2.2) A testépítés készleteinek száma
  3. 3) Számolja ki és értse meg az edzés mennyiségét
    1. 3.1) Mit jelent az edzés mennyisége?
    2. 3.2) Optimális edzésmennyiség kezdőknek és haladóknak
      1. 3.2.1) Képzési mennyiség edzésegységenként
      2. 3.2.2) Heti edzésmennyiség
      3. 3.2.3) Három lépés a megfelelő edzésmennyiség megtalálásához
  4. 4) Következtetés
  5. 5) Gyakori kérdések a gyakorlatok, készletek és ismétlések számával kapcsolatban

Ismétlések az erőedzésben

A súly és a szettek száma mellett az erőnléti edzés ismétlései meghatározóak az edzésmennyiség szempontjából. Az izomépítés optimalizálása érdekében az ideális ismétlési tartományban kell edzeni. De légy óvatos - az ideális szám eltér az edzés céljától. Az edzéshez Izomépítés, Maximális erő vagy Erő-állóképesség vannak-e különbségek.

Ismétlések az izomépítéshez, a maximális erő és állóképesség

Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy az ismétlések száma befolyásolja a képzés sikerét. A hipertrófiára és az izomépítésre gyakorolt ​​hatás összehasonlítható volt a különböző vizsgálatokban. Ezzel szemben a magas ismétlési tartományban végzett edzés előnyöket nyújt az erőtartósság szempontjából, míg az alacsony ismétlési tartományban a megnövekedett maximális erő előnyeit élvezheti.

Az optimális rep tartomány

Felmerül az optimális rep tartomány kérdése. Először is egy dolog: erre a kérdésre aligha lehet általános válaszokat adni. Az ismétlések száma az egyéni igényektől és céloktól függ. Nál nél 3-5 ismétlés a hangsúly az Maximális erő, nál nél 20-28 ismétlés a Erő-állóképesség. Részt vesz a népszerű 3 szett gyakorlatban 8-12 ismétlés jó, ha nem akarsz szélsőséges helyzetbe kerülni és a Izomépítés célzás. Ha nem merült ki az utolsó ismétlés után, fontolja meg a súly hozzáadását.

Mivel az optimális ismétlési tartomány megtalálása tudományos szempontból bonyolult, érdemes egy pillantást vetni a cikk harmadik részére, ahol példaértékű számítást talál a képzési mennyiségről.

Megfelelő számú készlet és gyakorlat

A mondatok helyes száma és a gyakorlatok megválasztása ellentmondásos. Egy dolog biztos: minden edzés különböző gyakorlatokból áll, különböző izomcsoportok számára. Senki nem állítja, hogy egy gyakorlat elegendő. De hány gyakorlat szükséges izomcsoportonként edzésenként? Van-e optimális számú készlet és gyakorlat, amelyet útmutatóként használhat?

Gyakorlatok száma izomcsoportonként

Izmonként hány gyakorlat ideális? Minden edzés több gyakorlatból áll. A hagyományos edzéstervek különböző izomcsoportokra, különböző testrégiókra (pl. Felsőtest és alsó test) vagy push and pull egységekre osztják a hetet. Az ambiciózus erősségű sportolók színes változatosságra támaszkodnak edzéstervükben. A teljes test edzés különösen alkalmas kezdőknek. Az ambíciók növekedésével az edzéstervnek különféle részeket kell tartalmaznia. Végül is a speciális izomépítő edzés izomcsoportonként különböző gyakorlatokat igényel. Nem kérdés - ha teljes testedzés közben annyi gyakorlatot tud végrehajtani, mint egy 3 osztott edzéstervben, ez a megközelítés ígéretesnek hangzik. A gyakorlatban leküzdhetetlen akadályok vannak a képzési idő tekintetében.

Készletek száma a testépítésben

Általános vélemény, hogy a 3 készlet edzés az optimális választást jelenti. Tanulmányok azt találták, hogy a nagyobb számú készlet pozitív hatással van a hipertrófiára és az erőnléti edzés sikerére. Szemben a 1 készlet edzés 3 szett képzés hatása érezhetően nagyobb. Vannak azonban más tényezők is, amelyek meghatározzák az ideális mondatszámot. Az ismétlések, a beállított szünetek időtartama, a feszültség alatt töltött idő és az edzés intenzitása egyaránt befolyásolja a készletek számát.

Számolja ki és értse meg az edzés mennyiségét

Erős sportolóként tisztában kell lennie azzal, hogy a magyarázatok csak ökölszabályok és kezdeti orientáció szabályai lehetnek. Olyan tényezők is szerepet játszanak, mint az edzés célja, a feszültség alatt töltött idő, a táplálkozás, a fizikai hajlam és hasonlók.

Mi az edzés volumene?

A képzési mennyiség különféle változókból áll. A gyakorlatok, az ismétlések, a készletek száma és az edzés súlya együttesen képezi a képzési egység vagy egy edzés időtartamát. A számítás halmazokon és ismétlések számán alapul, mivel a technika, az intenzitás és a feszültség alatt álló idő személyenként nagyon eltér. A gyakorlatok súlyát részben beleszámítják a számításba. Az edzésmennyiség kiszámításakor gyakran a következő képleteket alkalmazzák, amelyek közül az első a gyakoribb:

  1. Készletek száma x ismétlések száma
  2. Készletek száma x ismétlések száma x súly

Példa: A mellkas edző egység a két gyakorlatból álló fekvenyomásból és a pillangóból áll. A fekvenyomás 3 izomépítő készletet tartalmaz, mindegyik 12 ismétléssel. A Butterfly esetében 4 sorozat van 10 ismétléssel.

Számítás: 3 × 12 + 4 × 10 = 76.
A mellkas edzésmennyisége a példában 76 ismétlésből áll.

Optimális edzésmennyiség kezdőknek és haladóknak

Az empirikus tanulmányok azt feltételezik, hogy az izomépítésben az izomcsoportonként és egységenként 40-70 ismétlés edzésmennyiségével lehet a legnagyobb sikert elérni. Az előző példában szereplő 76 ismétlés kissé meghaladja ezt a határt. Az optimális mennyiség feletti folyamatos edzés "túledzésnek" tekinthető, és kontraproduktív hatással lehet az edzés sikerére.

Képzési mennyiség edzési egységenként

Az edzésegységenkénti edzésmennyiség a teljesítményétől és az izomcsoporttól függ. A következő irányelvek nyújtanak kezdeti orientációt:

Kezdő:

Izomcsoport ismétlések száma
Mellkas, hát, comb 30-50
Borjak, oldalvállak 30–40
Bicepsz, tricepsz, nyak 20-30

Fejlett:

Izomcsoport ismétlések száma
Mellkas, hát, comb 40-70
Borjak, oldalvállak 30-50
Bicepsz, tricepsz, nyak 20–40

Heti edzésmennyiség

Az ideális edzésmennyiség más tényezőktől függ. Különösen a készletek felosztása az edzésnapokon döntő fontosságú. A nagyobb izomcsoportok több ingert képesek kezelni, a kisebb izmokhoz kevesebb készlet is elegendő. Az évek során az optimális edzési gyakorisággal kapcsolatos állítások megváltoztak.

Három lépés a megfelelő edzésmennyiség megtalálásához

Az empirikus tanulmányi eredmények és a kezdeti orientációs segédeszközök nem tehetnek egy dolgot: helyettesítik az edzésmennyiség egyéni számítását.

Ezzel a három lépéssel meghatározza az Ön számára optimális edzésmennyiséget.

    Tartson egy kis szünetet az edzésből, hogy felépüljön

Az optimális térfogat meghatározásához az izmokat pihentetni kell. A meghatározás előtt 2-3 pihenőnap ideális.

Fokozatosan növelje az edzés mennyiségét

Az edzéseket izomcsoportonként 40 ismétléssel kezdi. Fokozatosan növelje a hangerőt, amíg el nem éri a fizikai határokat.

Figyelje az edzés súlyát

Néhány edzés után, amelyben növelte a hangerejét, meg fogja tudni az ideális edzésmennyiséget. Mostantól ezen az edzésköteten tájékozódhat.

Következtetés

Ez a cikk az edzésmennyiség témakörében áttekintést nyújt az ismétlések, készletek, gyakorlatok optimális számáról és az edzésmennyiségről. A cikk utasításokat tartalmaz az optimális hangerő meghatározásához. A hozzájárulás nem mentesítheti önálló gondolkodásától - mivel számos tényező, például az intenzitás, a tapasztalat, a cél, az étrend és a fizikai beállítottság játszik szerepet, magának kell meghatároznia, hogy melyik edzés volumene optimális az Ön számára. A gyakorlatok helyes megválasztása, az izomcsoportok sorrendje és az edzendő fitnesz gyakorlatok szintén döntő szerepet játszanak.

Gyakran feltett kérdések a gyakorlatok, készletek és ismétlések számáról

Az ismétlések optimális száma attól függ, hogy kezdő vagy haladó vagy-e, és melyik izomcsoportot edzed. Alapvetően 40-70 ismétlés ajánlott izmonként és edzésegységenként. Alacsonyabb szám esetén az izmok ingere nem igényes; több ismétlés esetén a túledzés kontraproduktív lehet.

Tanulmányok kimutatták, hogy a 3 szett edzés ideális izomépítéshez. Gyakorlatonként 3-4 sorozat segít elérni az edzés teljes potenciálját.

Ez az ismétlések és a halmazok számától függ. Ha az optimális edzésmennyiségben akar edzeni, akkor izomcsoportonként 2-3 gyakorlatot és edzést végezhet. Ezenkívül az optimális szám az izom típusától függ. A hüvelykujj szabálya szerint nagy izmok esetén az edzésenkénti 40-70 ismétlés ideális. Kis izmok esetén 30-50 ismétlés elegendő.

Az edzésmennyiség leírja az izmok terhelését az erőedzés során. A hangsúly a halmazok és ismétlések számán van. A súly részben beletartozik a számításba. A kifejezés használata az időhorizonttól függ. Az edzésmennyiség leírhatja a heti terhelést vagy egy edzésen.

Általános és egyszerű számítási módszer: halmazok száma x ismétlés.

Ezt a bejegyzést először 2018. augusztus 16-án hozták létre, és teljesen átdolgozták és újból közzétették 2020. augusztus 4-én.