Az izom helyreállítása a hatékony edzés kulcsa - gasthof-widmann-egling
Kezdőlap »Blog» Egészség »Az izmok helyreállítása a hatékony edzés kulcsa
Az avatárt Sylvia Lelonek adta hozzá
EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD ALIMENTACIÓNENTRENAMIENTO
A figyelemhiány, az akut fájdalom és a rehabilitációs hetek pillanata. Mindenki aktív akarja elkerülni. Végül is az edzés nemcsak a sportolók, hanem az amatőrök számára is az élet hatalmas része. Néha nem is erről a pillanatról van szó, hanem számtalan edzésóráról, amely túlterheli vagy megtöri az izmokat.
Az átképzés elkerülése érdekében a sportolóknak emlékezniük kell az előzetes dokumentációra. A sebet meg kell előznie, mielőtt bekövetkezik, jobb, ha körültekintő, mint gyógyul.
Az izomzat helyreállításának része kell lennie az edzéstervnek (különösen edzés után). Számos olyan stratégia létezik, amelyet a sportolók használhatnak, és amelyek segítenek megőrizni a jó izmokat. A diéta hatással lehet az izomzat testgyakorlásból történő helyreállítására is! Tudni, mit kell tenni, és mikor segíthet megelőzni a regressziót okozó sérüléseket több hétig.
Miért olyan fontos a regeneráció?
Minden edzés célja olyan izom mikrotraumák kiváltása, amelyek elősegítik az izom tágulását a gyógyulás során. Pihenés nélkül a tanulás időpazarlás lehet. Tehát mi történik pontosan a gyógyulás során? Ez természetesen a személy egyéni jellemzőitől és a tevékenységtől függ, de általában négy különböző folyamat létezik:
Fehérjeszintézis: ez a folyamat izomnövekedéshez vezet. A testmozgás után négy óra fontos: ez idő alatt testünk a normálistól számítva akár 50% -kal több fehérjét képes szintetizálni. [1]] Izomrostok helyreállítása: Az izomrostokból származó mikrotrauma a fizikai aktivitás normális része. Különösen akkor, ha rengeteg izmot vasaltunk ki. A testgyakorlás utáni helyreállítás lehetővé teszi ezeknek a rostoknak a gyógyulását és megerősödését.
Folyadékok utántöltése: üzem közben sokat izzadunk (és a belélegzett levegőn keresztül sok folyadékot veszítünk) [2]. Az edzés előtti, alatti és utáni hidratálás fontos, mivel a folyadékok segítik a szerveket és az izmokat a keringési rendszeren keresztül.
A savak (a laktáthoz kötődő kis csúnya proton révén) felhalmozódnak a testmozgás során, és a helyreállítás időt ad a testnek az izom normál pH-jának helyreállítására és az intramuszkuláris véráramlás helyreállítására, hogy oxigént biztosítson (többek között ).
Amikor pihen, az izmai magasabb fokozatba ugranak.
Az izmok helyreállítása számos módon támogatható. Néhányat bemutatunk Önnek. Nem mindenki lesz annyira nyilvánvaló, mert némelyikük nem kapcsolódik közvetlenül az izmokhoz. Olvassa el, és megtudhatja, mit tehet az edzés optimalizálása érdekében. Tanácsaink a legmegbízhatóbb és legkorszerűbb kommunikáción alapulnak a tudományban és a sportban, az általunk terjesztett ismeretek pedig csak megbízható forrásokon alapulnak.
Megfelelő látens regeneráció m.in a hűtőszekrényben.
Lehet, hogy nem nyilvánvaló, de a hidratálás, az étrend és a kiegészítők kombinációja csodákra képes az izmok számára.
Hidratálás: működés közben és után
A folyadékfogyasztás olyan mantra, amelyet az edzők szerte a világon jó okkal ismételnek: az izmok 75% -ban vízből állnak.
Működés előtt és alatt az öntözés kulcsfontosságú a folyadék egyensúlyának fenntartásában, és javíthatja az ellenálló képességet is (de nem kevésbé fontos, hogy ne használjon túl sok vizet). [3.4] Az edzés után azonban elegendő mennyiségű vizet kell használni megemészteni a szükséges tápanyagokat és helyrehozni a sérült izmokat.
A sportolók által kívánt fehérjeszintézis jó izomhidratációt igényel. A műtét utáni táplálkozással kombinálva a nyál, amely főleg víz, szükséges az élelmiszerek csökkentéséhez, megemésztéséhez és az összes olyan tápanyag felszívásához, amelyet testének szeretne adni. Egy tanulmány szerint a megfelelő hidratálás sokkal gyorsabb helyreállítást mutatott, mint a pulzus 90 perc futás után futópadon [5], ami azt mutatja, hogy a hidratált testek gyorsabban gyógyulnak meg.
A fehérje, a szénhidrátok és a zsír együtt működnek.
A testgyakorlás utáni megfelelő táplálkozási stratégia elősegítheti a gyorsabb felzárkózást, enyhítheti a fájdalmat, fejlesztheti az izmokat, javíthatja az immunitást és helyreállíthatja a glikogént. Mivel a testmozgás az izomfehérjék megszakadásához vezet [6,7], ésszerű az edzés után elegendő fehérjét fogyasztani. A fehérje biztosítja a test számára a javításhoz és javításhoz szükséges aminosavakat, és támogatja az új izomszövet kialakulását. [8] megfelelő fehérjebevitel nélkül nem számíthatunk kielégítő izomnövekedésre. Jó fehérjeforrások a tejsavófehérjék, a teljes tojás, a sajt és a füstölt lazac.
A szénhidrátoknak ugyanolyan fontos hatása van: kitöltik a glikogén tartalékokat. A testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0,5–0,7 g szénhidrát elfogyasztása a fizikai aktivitás 30 percen belül megfelelő glikogén újraszintézishez vezethet. [7] az inzulin szekréciója elősegíti a glikogén szintézist, és stimulálja a szénhidrátok és a fehérjék egyidejű bevitele. [9]
Szinte mindenhol megtalálható a szénhidrát, de válasszon olyan összetett szénhidrátokat, mint az édesburgonya, néhány gyümölcs, tészta és rizs.
Edzés után a zsírnak nem az étel fő összetevője kell lennie, hanem annak egy része. Az avokádó és a dió jó zsírforrás. A tej is népszerű lehetőség; egy tanulmány megállapította, hogy a teljes tej hatékonyabb, mint a fölözött tej az izomnövekedés elősegítésében. [10]
Fehérje, GAEC és Omega-3:
Bár sok sportoló úgy véli, hogy a fehérjét a testépítőknek szabad legjobban bízni, a fehérje képes helyrehozni az izmok károsodását edzés közben, és felgyorsíthatja a glikogén cseréjét. A fehérje felgyorsítja az izomgyulladás enyhülését is edzés után.
A tejsavó, a kazein és a szója a legnépszerűbb fehérjetápanyagok közé tartozik. A szérum könnyebben felszívódik a szervezetben, és széles körben a leghatékonyabb fehérje az izomfehérje szintéziséhez. [13] A kazeinfehérjék inkább a hosszú távú regenerációra irányulnak, mivel sok órát vesz igénybe a felszívódásuk. A lefekvés előtti fehérjebevitel serkenti az izomfehérje szintézisét
A sportolóknak kilogrammonként körülbelül 2 g fehérjét kell fogyasztaniuk.
Ha valaki nem fogyaszt elegendő fehérjét, az elágazó láncú aminosavak (GAEC) hasznos adalék lehet.
Az aminosavak a fehérjék részét képezik. A testmozgás során a test aminosavakra bontja a fehérjét, amelyeket a test felszív és szállít, hogy új fehérjéket hozzon létre, amelyek serkentik az izomépítést. A GLÖZ elősegíti az izomfehérjék regenerálódását azáltal, hogy felszívja az aminosavakat a testbe. Megőrzi az izomglikogén tartalékát, amely ellátja az izmokat és minimalizálja a fehérjék lebontását. Tanulmányok azt mutatják, hogy a GAEC ugyanolyan hatékony az izmok helyreállításában (valamint az immunrendszer szabályozásában) [15]. A halolajban található omega-3 gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek megnyugtatják a fájó izmokat. [16] A halolaj hasznos az agy és a test mindennapi anyagcseréjének fenntartásához. Az omega-3 küzd a szabad gyökök felhalmozódása ellen, és támogatja a K és D vitamin felszívódását a csontok egészségének védelme érdekében. [17,18,19]
Az alvás az alap, és minden a tét!
Álom: újra kell indítani
Úgy tűnik, hogy az alvás a legegyszerűbb módja a gyógyulásnak. Egy tanulmány megállapította, hogy az alváshiány izomleépüléshez vezethet. [23] sok ember azonban nehezen éri el a tökéletes 7-9 órát éjszakánként. Az alvás javítja azokat az egészségügyi problémákat, amelyek érintőlegesen befolyásolják a talpraesést; alvás közben is megtalálható a központi idegrendszer (CNS), ami fontos az izmok számára, mivel a központi idegrendszer izomgörcsöket és reakcióidőt okoz. Az olyan hormonok, mint a kortizol és a tesztoszteron, amelyek elősegítik a fehérjeszintézist, alvás közben is működnek.
Az alvás minőségének javítása érdekében fontos betartani bizonyos szabályokat és kialakítani az egészséges rutint! Az okostelefonok, laptopok és táblagépek képernyője negatívan befolyásolhatja az alvást. [24] ezért fontos, hogy ebbe ne essünk bele 60-90 perccel lefekvés előtt. Csodákat tehet. Készülékeink kék fénye csökkenti a melatonin termelését.
Fontos az optimális alvási környezet megteremtése is. Az olyan dolgok, mint az átlátszatlan sátrak, a hálószoba friss hőmérséklete és a minőségi matracok, mind segítenek abban, hogy jobban és nyugodtabban aludjon.