Az izom megfelelő edzésének kiépítése a megfelelő étrend

Az erőnléti edzés serkenti a testet, hogy az izmok növekedjenek. Az úgynevezett izom hipertrófia az izmok átmérőjének növekedése az izomrostok vastagságának növelésével. Az izmok hipertrófiája akkor fordul elő, amikor az izmokat mechanikai stressz éri, a normál teljesítményüknél nagyobb mértékben.

Az erős izmok előnyei

c) Peter Galbraith - Fotolia

Az esztétikai okok mellett (csak szexinek tűnik) számos egészségügyi ok is van saját izmaid megerősítésére:

A megfelelő edzésinger

Az „izomtömeg növelésének” célja magas ellenállású erőnléti edzéssel jár, ahol csak kis számú ismétlés hajtható végre az izmok kimerüléséig. Alapszabályként, készletenként legfeljebb 6-12 ismétlés érvényes. Tehát az ellenállásnak olyan erősnek kell lennie, hogy ezt a mozdulatot egymás után legfeljebb 6-12 alkalommal hajthatja végre.
Példa az önsúlyos "felhúzásokra" (a bicepsz és más érintett izmok edzése):

10 felhúzás a kimerültségig
rövid szünet
8 felhúzás a kimerültségig
rövid szünet
6 felhúzás a kimerültségig

Ezt követően célszerű kiképezni a másik embert (vagyis a tricepszet). Példa az önsúly súlypontos gyakorlására: "fekvőtámaszok egymáshoz szorított kézzel" (a tricepsz és más érintett izmok edzése):

12 fekvőtámasz a test további súlyával a kimerülésig
rövid szünet
11 fekvőtámasz a test további súlyával a kimerülésig
rövid szünet
10 fekvőtámasz a test további súlyával a kimerülésig

A fitneszeszközök, a súlyok és az önsúlyos gyakorlatok egész sora mellett a Theraband ideális az edzéshez is. Ez különböző erősségekben érhető el. Ha a legerősebb nem nyújt elegendő ellenállást, amíg az izmok időben nem merülnek ki, akkor a gyakorlatokat egyszerre két szalaggal is elvégezheti.

A gyakorlatokat tisztán és semmilyen körülmények között nem szabad rángatózni, és magától értetődik, hogy edzés előtt mindig megfelelő bemelegítő programot kell végrehajtani az optimális "üzemi hőmérsékletig".

A szakemberek 30 és 60 perc közötti időt javasolnak az erőnléti edzéshez. Sokkal több nem tanácsos. Edzés után a stresszes izmokat legalább 48 órán át hagyni kell pihenni és felépülni. Ne feledje, hogy a kemény edzés minden alkalommal kisebb izomtraumának számít, és a pihenés hiánya többet árt, mint használ az izmoknak. Ezek a pihenési időszakok szintén fontosak, mivel az izomépítés főleg alvás közben megy végbe, mert itt szabadul fel a növekedési hormonok gyakrabban. Az egészséges és kellően hosszú alvás ezért fontos szempont az edzésinger és a megfelelő étrend mellett.

Megfelelő táplálkozás az izomépítés szakaszában

Egyrészt félig jól megtöltött szénhidrátkészletekre (az izmokban és a májban) van szükség a hatékony edzéshez, másrészt a testnek fehérjére van szüksége az izomépítéshez. De a zsírok az anyagcsere (például bizonyos vitaminok felszívódásának) fontos összetevői is. Kiegyensúlyozott és változatos étrenddel elegendő rost, vitamin, nyomelem és ásványi anyag bevitele biztosított.
A "jó" szénhidrátok (poliszacharidok), amelyek lassan növelik és csökkentik a vércukorszintet, többek között

Teljes kiőrlésű gabonafélék,
Hüvelyesek (pl. Lencse vagy borsó),
rizs,
Krumpli,
egyes gyümölcsfajták
és zöldségek.

A fehérjében gazdag ételek közé tartozik

hal,
hús,
Tejtermékek (kvark, sajt, ...),
Tojás,
tofu,
Diófélék és magvak
valamint hüvelyesek (lencse, csicseriborsó vagy vesebab).

Ökölszabály:
Egyél reggel, mint király, mint délben egy polgár, este koldus, és edzés után, mint egy császár!

Táplálkozási tippek edzés után:
Keverjen össze 2-4 nyers, szabad tartású tojást egy 1/4l teljes tejben egy teáskanál cukorral, és tegye le.
Vagy készíthet magának egy finom kvarkkrémet, amely 1/2kg alacsony zsírtartalmú kvarkot, 2-3 banánt és 2-4 organikus szabadon tartott tojást tartalmaz, valamint egy tejjel.

Tipp: A lehető legnagyobb mértékben kerülje az alkoholt, mert az alkohol több okból lelassítja vagy leállítja az izomépítést.

Mennyi fehérje szükséges naponta az izomépítéshez?

Az izomépítési szakaszban> 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. 80 kg-os férfinak napi 100 g fehérje elegendő. Szakértők szerint a nagyobb dózis nem veszélyes az egészségre, de semmilyen hasznot nem hoz, inkább megterheli a vesét. Ha magas a fehérjetartalma, győződjön meg arról, hogy elegendő folyadékot fogyaszt-e.

Lehet-e egyszerre zsírvesztés és izomépítés?

Igen. A napi kalóriaegyensúly döntő fontosságú a zsírvesztés szempontjából. Amíg több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt (kalóriahiány), addig fogyni fog. De mivel a test akkor is lebontja az izomtömeget, ha a kalóriadeficit túl magas, ez a hiány nem lehet túl magas (max. Napi 500 kcal).

Az enyhe kalóriadeficit, a megfelelő erőnléti edzés és az elegendő fehérjebevitel étrend révén a zsírpárnák zsugorodását és az izmok növekedését eredményezi. Mérsékelt és rendszeres állóképességi edzés (kocogás, kerékpározás, ...) ajánlott a gyorsított zsírvesztéshez.

Táplálék-kiegészítőkkel történő kiegészítés

A szabadidős erősségű sportoló számára, aki egészséges akar lenni és jól mutat, kiegyensúlyozott étrend mellett nincs szükség pótlásra. Sokan, akik a professzionalizmus irányába akarnak haladni, előbb-utóbb értelmes kiegészítésekkel fognak megbirkózni. A súlyzós edzés leghíresebb kiegészítője a kreatin. Az egészségre veszélyes gyógyszerek (pl. Hormonok) természetesen abszolút tabuk.

Mindenki számára, aki bele akar merülni a kiegészítés témájába, rendelkezésre áll ez a kiegészítő útmutató tudományos forrásokkal együtt.

c) ogichobanov - Fotolia

Érdekel az Ön véleménye az izomépítésről: Hagyjon megjegyzést!